Plan Góra Dół

Cześć, niżej wklejam plany, który chciałbym stosować 4x w tygodniu, co mogę zmienić,dodać lub usunąć aby był najoptymalniejszy, skierowany na budowanie masy. Pozdrawiam

Góra
Wyciskanie sztangi na ławce 3x10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
Podciąganie 3x8
Wiosło 3x10
OHP 3x10
Wznosy hantli bokiem 3x12
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x10
Francuzy 3x10

Dół
Przysiad 3x10
Martwy 3x10
Prostowanie kolan na maszynie siedząc 3x15
Zginanie nóg na maszynie siedząc 3x15
Wspięcia na palcach 3x15
Hollow Body
Przyciąganie nóg na drążku

Jak byś dał wypełnioną ankietę z podwieszonych tematów to łatwiej by było coś konkretniejszego doradzić.
Jednak jeśli chodzi o sam trening to góra wygląda spoko natomiast w dole jakoś szału nie ma z doborem ćwiczeń bo zamiast tego prostowania na maszynie można by było dać jakieś ćwiczenie bardziej skuteczne i zdrowsze dla kolan.
Tam warto by było dać jakieś ćwiczenie jednonóż czyli jakąś formę wykroków, ewentualnie jakiś przysiad bułgarski. Będzie zdecydowanie lepiej dla dołu ciała jak dasz, któreś z tych ćwiczeń.

rion10

Jak byś dał wypełnioną ankietę z podwieszonych tematów to łatwiej by było coś konkretniejszego doradzić.
Jednak jeśli chodzi o sam trening to góra wygląda spoko natomiast w dole jakoś szału nie ma z doborem ćwiczeń bo zamiast tego prostowania na maszynie można by było dać jakieś ćwiczenie bardziej skuteczne i zdrowsze dla kolan.
Tam warto by było dać jakieś ćwiczenie jednonóż czyli jakąś formę wykroków, ewentualnie jakiś przysiad bułgarski. Będzie zdecydowanie lepiej dla dołu ciała jak dasz, któreś z tych ćwiczeń.

Poprzedni plan, którym trenowałem od Lutego(Wcześniej jakiś rok stażu z przerwami)
A
Przysiad 5x5
Ławka 5x5
Wiosło 5x5
Wznosy bokiem 3x12
Biceps(Hantelki) 3x10
Triceps(Wyciąg na przemiennie z Francuzami) 3x10

B
Martwy 5x5
OHP 3x10
Podciąganie 5x5
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x10
Biceps ~Młotkowe 3x10
Triceps (Wyciąg na przemiennie z Francuzami) 3x10

Siłowo bardzo fajnie zaczęło to wyglądać
Ławka 50x2 -> 85x1
Martwy 60x5 -> 95x5
Siady 40x5 -> 85x5

Waga 71->82 Wzrost 189 19lat

Dieta : 3500kcal B:180g T:100/120g W:460g

Faktycznie progres poczyniłeś bardzo fajny bo i masa poszła ładnie do przodu, a i wyniki siłowe też ładnie poprawiłeś więc mikrocykl można zaliczyć do udanych bo na prawdę poszło bardzo dobrze.
Co do tego aktualnego planu, który wrzuciłeś to jak wprowadzisz te poprawki, które wcześniej wpisałem to będzie dobrze bo faktycznie prostowanie nie jest jakimś super ćwiczeniem więc jak wpadnie tam bułgar czy wykroki to będzie lepiej.
Do tego dnia upper body też dodaj jakieś choćby jedno ćwiczenie na brzuch.