Plan FBW

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 76.5
Wzrost : 175
Cel treningowy : Siła
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wolne ciężary, drążki itp.
Dieta : Ujemny bilans kaloryczny
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna, Witaminy
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 1x150kg, MC: 1x190kg, WL: 1x120kg.

Witam, ułożyłem sobie plan FBW i chciałbym aby ktoś bardziej obeznany w temacie go ocenił, chodzę 2 razy w tyg na Kickboxing lub na Krav Mage, zależy na co mam ochotę i chciałbym aby ten trening pomógł mi być skuteczniejszym w sportach walki i pomógł w ogólnej sprawności.
FBW podzieliłem na 3 dni (Pn-Śr-Pt) a sw mam we wtorki i soboty, sw uznaję bardziej jako cardio i naukę wykorzystywania wypracowanej sprawności i siły, głównym celem jest jednak sprawność ogólna.
Plan:
10 Min skakanki
5 Min rozgrzewki dynamicznej
15 Wskoków na skrzynie z obciążeniem
+
Pn:
1. Zarzut siłowy: 4s 4-6p
2. Przysiad: 3s 4-6p
3. WL: 4s 4-6p
4. Podciąganie: 2s 10-12p
5. Wyciskanie żołnierskie: 2s 10-12p
6. Dipy: 2s 10-12p
7. Biceps: 2s 10-12p
8. Brzuch: 2s 10-12p

Śr:
1. High Pull: 4s 4-6p
2. Wyciskanie żołnerskie: 4s 4-6p
3. Wiosłowanie: 4s 4-6p
4. Przysiad: 2s 10-12p
5. WL: 2s 10-12p
6. Podciąganie: 2s 10-12p
7. Wyciskanie Jednorącz sztangielki: 2s 10-12p

Pt:
1. Podrzut jednorącz: 4s 4-6p
2. Podciąganie: 4s 4-6p
3. Dipy: 4s 4-6p
4. Przysiad: 2s 10-12p
5. WL: 2s 10-12p
6. Wiosłowanie: 2s 10-12p
7. Biceps: 2s 10-12p
8. Brzuch: 2s 10-12p

Pozdrawiam i liczę na pomoc w skorygowaniu tego planu.

Zacznijmy od tego czy potrafisz wykonać takie ćwiczenia jak zarzut siłowy czy podrzut? To jedne z najtrudniejszych ćwiczeń.

Wydaje mi się, że tak. Zarzucam 85kg a podrzut robię hantlem i udało mi się najwięcej podrzucić 45kg jednorącz, ale już nie wycisnąłem tego.

To że robisz to ok, ale czy robisz to poprawnie.

Plan wygląda ok.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2018-12-28 21:18:10

Wtedy plan na pewno przyniesie porządane rezultaty. Smialo mozesz trenowac.

Ok to od poniedziałku zabieram się za trening nowym planem, dzięki za pomoc.

W razie jakichs wątpliwości mozesz pytac. Słuzymy pomocą.

Witam, nie będę zakładał nowego tematu tylko napisze w tym.
Mam problem z podciąganiem otóż: Podciągając się nachwytem na świeżo zrobię 12 powtórzeń 8 technicznie i 4 trochę bujanie, po takiej serii już moja siła w podciąganiu spada i zrobię max 6 technicznie i resztę z pomocą nóg. Zauważyłem, że podczas podciągana nachwytem najciężej mi jest przełamać ten moment w którym moje oczy znajdują się nad drążkiem, ale jeszcze broda nie znajduje się nad drążkiem. Pomijając fakt, że ciężko mi się podciągać to potrafię zrobić 2 Muscle Upy mimo iż nigdy jakoś specjalnie nie trenowałem pod tym kątem bo zawsze robiłem przysiady, wl, Mc, itd. Dodatkowo doczepiając sobie 10/15kg do pasa również robię 5/6 powtórzeń podciągania i teraz już nie wiem jak trenować, zależy mi na zrobieniu 20 podciągnięć na drążku. Próbowałem wzmocnić biceps i przedramię bo wyczytałem, że w końcowej fazie ruchu on może nie być wystarczająco silny, ale robię teraz po 15 powtórzeń na rękę z supinacją 20kg i też szczególnie nic to nie pomogło.

Znacie jakiś sposób aby przełamać tą stagnację w wytrzymałości ? Ciężar mogę dokładać praktycznie z treningu na trening, ale budować wytrzymałość jest mi bardzo ciężko, tlenu też mi nigdy nie brakuje.

A po co sie zarzynasz w pierwszej serii? Zrob 3 x 5 i dokladaj obciążenia.

Właśnie chodzi o to, że już nie chce dalej dokładać ciężaru tylko tym którym aktualne pracuję chcę zrobić 21 powtórzeń w serii i wtedy dopiero dodać ciężaru. Bo zauważyłem, że od kiedy ćwiczę na wysokich ilościach powtórzeń to zacząłem znów progresować i te treningi stały się przyjemniejsze.