ziom1985
WItam
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: ziom1985
PŁEĆ: M
WIEK: 28
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 75
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 16
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 105x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 85x1 (kontuzja z mlodości-zerwanie mm)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90x3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push pull legs x2 w tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA:
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: basen, bieganie
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: WPC, BCAA, OMEGA 3, Witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
***************************************************************
Chciałbym dodać do planu elementy crossfitu, i wyglądałby on następująco:
Pon Crossfit
Wt LEgs
Śr Crossfit
Czw Push
Pt Pull
Sob Nd wolne
A oto plan bardziej szczegółowo
Pon: Bear Complex
WT:
Przysiad T Rampa 6
Przysiad P Rampa 8
Wykroki 4x10
MCPN Rampa 6
Uginanie nóg 4x10
Prostowanie nóg 3x16
Przysiad na suwnicy 1x100 (dopompowanie-strasznie ciezko mimo dobrej techniki jest mi zmeczyc czworki)
Łydki Szoprex
Łydki ośle 3x max
Śr: drazek 5 pompki 10 przysiad 15 na czas
Czw:
Military Press Rampa 8
Sztanga Skos Rampa 8
Dipsy 6x max
Hantle płasko MDS (jednorącz.or) 4x10
High Pull 4x10
Wąski 4x10
SS:Rozpiętki MDS, krzyżowanie linek 3x12
SS: Un bok,Un bok wyciąg 3x12
SS: Francuz/Wyciąg 3x12
Butterfly 100
PT:
Drążek Nachw. 5x max
MC Rampa 6
Hantla jednorącz wiosło 4x8
SS: Wiosło Podch sztanga/Wiosło Neutral k.sztangi 3x12
Ściąganie na prostych drązka wyc. g.4x16
Szrugsy 3x12
Tyl barków -unoszenie 4x15
Uginanie sztanga Rampa 10
SS: Modlitewnik + Młotki 3x12
21 na dobicie
Plan ma na celu spokojne uzyskianie masy jakościowej, przy jednoczesnym wzroscie cech motorycznych jak siła i wydolność anaerobowa. Proszę o konstruktywną krytykę i ocenę. Brzuch dodam przy crossfitach
Pozdr
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: ziom1985
PŁEĆ: M
WIEK: 28
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 75
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 16
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 105x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 85x1 (kontuzja z mlodości-zerwanie mm)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90x3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push pull legs x2 w tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA:
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: basen, bieganie
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: WPC, BCAA, OMEGA 3, Witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
***************************************************************
Chciałbym dodać do planu elementy crossfitu, i wyglądałby on następująco:
Pon Crossfit
Wt LEgs
Śr Crossfit
Czw Push
Pt Pull
Sob Nd wolne
A oto plan bardziej szczegółowo
Pon: Bear Complex
WT:
Przysiad T Rampa 6
Przysiad P Rampa 8
Wykroki 4x10
MCPN Rampa 6
Uginanie nóg 4x10
Prostowanie nóg 3x16
Przysiad na suwnicy 1x100 (dopompowanie-strasznie ciezko mimo dobrej techniki jest mi zmeczyc czworki)
Łydki Szoprex
Łydki ośle 3x max
Śr: drazek 5 pompki 10 przysiad 15 na czas
Czw:
Military Press Rampa 8
Sztanga Skos Rampa 8
Dipsy 6x max
Hantle płasko MDS (jednorącz.or) 4x10
High Pull 4x10
Wąski 4x10
SS:Rozpiętki MDS, krzyżowanie linek 3x12
SS: Un bok,Un bok wyciąg 3x12
SS: Francuz/Wyciąg 3x12
Butterfly 100
PT:
Drążek Nachw. 5x max
MC Rampa 6
Hantla jednorącz wiosło 4x8
SS: Wiosło Podch sztanga/Wiosło Neutral k.sztangi 3x12
Ściąganie na prostych drązka wyc. g.4x16
Szrugsy 3x12
Tyl barków -unoszenie 4x15
Uginanie sztanga Rampa 10
SS: Modlitewnik + Młotki 3x12
21 na dobicie
Plan ma na celu spokojne uzyskianie masy jakościowej, przy jednoczesnym wzroscie cech motorycznych jak siła i wydolność anaerobowa. Proszę o konstruktywną krytykę i ocenę. Brzuch dodam przy crossfitach
Pozdr
Krzysztof Piekarz
