PROSZE O SPRAWDZENIE PLANU

20 LAT, 183cm, 87kg
cel: masa
używki: m-drol, creatina sciteca, bcaa fitmaxa, białko, carbo-nox




Dzień 1. (Klatka + Plecy(góra) + Brzuch)


Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (piramidka) [4x 8]
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej [3x 12-10-8]
- Rozpiętki z głową w górę na skośnej [3x 10]
- Dipsy na poręczach na dobitke [3x max]

Plecy (góra) :

- Podciąganie na drążku nachwytem [3x max]
- Wiosłowanie ze sztangą [3x 8]
- Szrugsy ze sztangą lub hantlami [3x 15-20]

Brzuch :

PLAN FLEX'A



Dzień 2. (Barki + Biceps + Triceps)


Barki :

- Wyciskanie sztangi z przodu [3x 8]
- Wyciskanie unoszenie hantelek bokiem [3x 10]
- Wyciskanie hantelek na boki w opadzie [3x 10]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku łokcie wąsko, dłonie szeroko [4x 8]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 10]

Triceps :

- Pompki na poręczach [3x max]
- Wyciskanie francuskie sztangi [3x 8]
- Prostowanie ramienia w oparciu o kolano [2x 10]




Dzień 3. (Nogi + Plecy(dół) + Brzuch)


Nogi + Plecy (dół) :

- Przysiady ze sztangą [3x 8]
- Martwy ciąg (progres) [3x 8]
- Hack przysiady [3x 8]
- Wykroki z hantlami [3x 8]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 20]

Brzuch :

- PLAN FLEX'A

co o Tym myślicie?

Lipa

Przeczytaj tylko o "podziale partii"

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

To jest podział na partie antagonistyczne a układał plan mi moderator wiec nie wiem kto tu musi czytac :)

up

nikt nie oceni?

który mod Ci taki plan ułożył?
plecy(nawet bez prostowników) masz większe od klaty,ale na klate masz kilka serii wiecej...gdzie tu logika?

bo plecy są podzielone na 2 dni. Połączenie partii antagonistycznych mój trener też mowil,że to dobra opcja.

plan ułożył mi ziomlogos
tutaj link: https://www.sfd.pl/ROZPISKA_NA_MASE_DO_SPRAWDZENIA,_REDUKCJA_10KG_TERAZ_MASA-t675914.html 

wyłączenie ciagu z dnia pleców to jeszcze nie jest podział na plecy dwa razy w tygodniu.
Ćwiczenie na mięśnie antagonistyczne to faktycznie dobry sposób, w końcu Arni na tym rósł (choć on robił superserie)

mimo wszystko jednak dalej uważam że za mało masz na plecy w stosunku do klatki(lub za dużo na klatke w stosunku do pleców). Rób 3 ćwiczenia po 4 serie lub 4 ćwiczenia po 3 serie i na klate i na plecy.

jeszcze co do nóg. Połączenie siadów i ciągów to sprawa dla kogoś z pewnym stazem,nie mnie oceniać czy Twój staż jest już odpowiedni(u jednego dwa lata są zmarnowane,a inni dwa lata potrafią bardzo dobrze wykorzystać. Sam znasz lepiej swój poziom wytrenowania).
Jak już robisz siady(zakładam ze tylnie,bo nie piszesz ze to przednie siady) to sugerowałbym robić mc na prostych nogach lub rumuński martwy ciag. Bardziej zaakcentujesz dwugłowe ud.

To w takim razie zrobie tak:

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (piramidka) [3x 8]
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej [3x 12-10-8]
- Rozpiętki z głową w górę na skośnej [3x 10]
- Dipsy na poręczach na dobitke [3x max]

Plecy (góra) :

- Podciąganie na drążku nachwytem [4x max]
- Wiosłowanie ze sztangą [4x 8]
- Szrugsy ze sztangą lub hantlami [4x 15-20]


Dokładnie QUEBLO robie Rumuński Martwy ciąg, ale zapomnialem jego oficjalnej nazwy, dlatego napisalem żw zwykly MC. Malo osób ogólnie dobrze podchodzi do tego typu połączeń nie wiem dlaczego, ja bardzo dobrze się czuje po takim treningi i jest on wydajny. A o superseriach pomyśle, mysle że dodam

just_starr


jak juz zdecydowales sie podazac "ciemna strona",to wypadaloby 4 dni poswiecic na trening i wtedy podzial bylby bardziej sensowny.
oczywiscie,rozumiem,ze trening progresywny to twoje drugie JA,tak samo jak dieta,regeneracja,itd.,?
inaczej....to szkoda pradu.

pozdrawiam.

podzialy na 3.

2 bardzo znane,funkcjonalne.

legs-push-pull

1. cale nogi
2. klatka/barki/triceps
3. plecy/biceps

antagonistycznie

1. klatka/plecy
2. barki/bic/tric
3. nogi

lub podzial "kulturystyczny"

1. klatka/bic
2. plecy/tric
3. barki/nogi

lub

1. klatka/bic/tric
2. barki/plecy
3. nogi

czemu "ciemną stroną" ?

Tak, zawsze robie progres i trzymam diete.

pozwólcie, że zapytam, czy ten trening na partie antagonistyczne wg Was daje mało efektów? To jaki w takim razie jest najlepszy do uzyskania przyrostów dobrej jakosci?