Assasins
Witam zastanawiam się nad zmianą planu ale nie mam pojęcia z czym ruszyć,chciałbym do maja lecieć na masę a od maja zrobić redukcję..
Podam jakimi treningami ćwiczyłem i jaką mam dietę ,i mam parę propozycji co do treningu ,prosił bym o opinie co i jak,a więc :
Ostatnio przerabiany plan :
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4s max
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko (Sztanga-Hantle) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc/stojąc 3s 12-10
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc (Kratownica) 2s 12-10
Biceps: uginanie ramion w oparciu o kolano 2s 12-10
Brzuch: 3x max
B
Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
Triceps: wyciskanie francuskie hantelkami 2s 12-10
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 2s 12-10
Łydki: Wspięcia stojąc lub siedząc 3s 30-25-25\
Co serie staram się dorzucać ciężar
Poprzednio przerabiany plan przed FBW to 5x5:
A
Nogi: Przysiad ze sztangą z przodu 5 serii 5 pow
Klata:Wyciskanie na ławeczce płaskiej sztangą 5 serii 5 pow
Plecy: Wiosłowanie na ławce płaskiej 5 serii 5 pow
Triceps: pompki na poręczach 3x max
Brzuch: Spięcia leżąc 3 serie max pow.
B
Nogi: Martwy Ciąg 5x 5 pow
Plecy: Drążek 5x 5 pow
Barki: Wyciskanie z przed klaty 5x 5 pow
Biceps: uginanie ramion siedząc ze sztangą 3x 12-10
Łydki: wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x 12-10
Dieta :
1. Posilek godz. 10.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%-3,2%
- 3 jaja cale gotowane
- Warzywo lub Owoc np Banan
2. Posilek godz. 13.00
- 100g szynki/mięsa z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor,oliwa z oliwek
3. Posilek godz. 16.00
- 100g ryzu brazowego/białego/makaron
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
4. Posilek godz. 19.00 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- oliwa z oliwek 15g
Godzina 21.00-22.00 trening.
5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g białko
- 75g carbo
- 100g ryz bialy/makaron
6. Posilek godz. 23.30
- 125g twarogu chudego z garscią bakali
- 10g oliwy z oliwek
- warzywo
I teraz mam pytanko czy mam wejść Splitem czy pozostać przy FBW a może wrócić do 5x5 ? podam 2 splity do oceny
Trening SPLIT :
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Wyciskanie hantelek na ławce poziomej – 4 serie – 8-10 powt.
Wyciskanie antelek na skosie - 4 serie - 8-10 powt.
Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni – 4 serie – 10-12 powt.
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc – 3 serie – 8-10 powt.
Wyciskanie francuskie hantelek siedząc – 3 serie – 10-12 powt.
Pompki w podporze tyłem (np. na krzesłach) – 3 serie – max
Środa:
Plecy
Podciąganie na drążku w nachwycie – 4 serie – max
Wiosłowanie sztangą w nachwycie – 4 serie – 8-10 powt.
Martwy ciąg – 3 serie – 10-12 powt.
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – 3 serie – 8-10 powt.
Uginanie przedramion z hantelkami z supinacją – 3 serie – 10-12 powt.
Uginanie przedramienia z hantelką w oparciu o kolano – 3 serie – 10 powt.
Piątek:
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie – 8-10 powt.
Wykroki z hantelkami – 4 serie – 10-12 powt.
Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie – 10-12 powt.
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie – 8 powt.
Unoszenie hantelek bokiem stojąc – 4 serie – 15 powt.
Unoszenie hantelek w opadzie – 3 serie – 15 powt.
Brzuch
Brzuszki – 3 serie – max
Lub drugi trening :
Trening rozdzielimy na 5 dni od poniedzialku do piatku. Sobota
niedziela regeneracja.
Pierwszy dzien
Plecy
1. podciaganie na drazku 4x 10,10,8,8.
2. wioslowanie sztanga - nadchwyt 4x10,10,8,8
3. wioslowanie sztangielka - 3x10,10,10
4. Martwy ciąg - ze sztanga 4x 10 ( w następnym tygodniu zamienisz te
ćwiczenie na nr.2
Jedno cwiczenie na prostowniki z 3 serie po 15 ruchów.
Drugi trening
Klatka
1. Ławka pozioma , dwie serie na rozgrzewke następnie wykonujesz 3
serie robocze po 10 ruchów .
2. Wyciskanie na ławce skosnej sztanga 3x 8,8,8.
3. Ropietki na lawce skosnej 4x12( super form).
4. Wyciskanie na lawce ujemnej 3x 12.
5. Przenoszenie sztangielka zza głowę 3x15
Trzeci trening
Barki
- po krótkiej rozgrzewce zrób sobie najpierw ćwiczenie na tył barkow i
pózniej zaczynaj trening. W tym ćwiczeniu zrob 4 serie po 12 ruchów.
1. Wyciskanie sztangi siedziac 5 x 12,12,10,8
2. Wznosy sztangielek bokiem 3x15
3. Wznosy sztangielek przodem 3x12,12,10
4. Kaptury ze sztangielkami.
Trening czwarty
Nogi
1. Wykroki 4 x po 15 na noge - sztanga lub sztangielkami
2. Przysiady ze sztanga z tylu -4x 12
3. Przysiady ze sztanga z przodu - 4x 12
4. Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie – 25-25-25 powt.
Biceps i triceps
Zrobimy ten trening w super serii jedno ćwiczenie na modlitewniku.
a) Wznosy sztangielek na modlitewniku chwytem mlotkowym
b) unoszenie przedramion wąskim chwytem ( podchwyt)
c) unoszenie przeramion chwyt neutralny ( podchwyt)
Cwicznie jest robione bez przerwy czyli a+b+c przerwa 2min. I znowu
jazda . Ćwiczenie musi byc zrobione w zakresie 12 ruchów , ktoś Ci
może pomoc , ale ilośc ruchów jest nie mniej nie wiecej niż 12.
Cwicznie te jest bardzo techniczne wiec nie rzucaj sie na duże ciężary bo
padniesz szybko . Zrób sobie dwie serie rozgrzewkowe plus try robocze .
Triceps
1. Wyciskanie na ławce poziomej - wąski uchwyt 3x12
2. Wyciskanie sztangi od czoła ( tzw wyciskanie francuskie ) 3x12
3. Pompki na poreczach z obciazeniem .
Proszę o opinię co i jak ,co pozmieniać itd z góry dzięki,odwdziecze się Sogiem :P
I jeszcze wymiary :
Biceps: 38
Klata: 115
Udo: 60
Łydka: 40
Talia: 93
Przedramie: 31
Zmieniony przez - Assasins w dniu 2013-02-04 18:59:42
Zmieniony przez - Assasins w dniu 2013-02-04 19:12:03
Zmieniony przez - Assasins w dniu 2013-02-04 19:12:58
Podam jakimi treningami ćwiczyłem i jaką mam dietę ,i mam parę propozycji co do treningu ,prosił bym o opinie co i jak,a więc :
Ostatnio przerabiany plan :
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4s max
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko (Sztanga-Hantle) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc/stojąc 3s 12-10
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc (Kratownica) 2s 12-10
Biceps: uginanie ramion w oparciu o kolano 2s 12-10
Brzuch: 3x max
B
Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
Triceps: wyciskanie francuskie hantelkami 2s 12-10
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 2s 12-10
Łydki: Wspięcia stojąc lub siedząc 3s 30-25-25\
Co serie staram się dorzucać ciężar
Poprzednio przerabiany plan przed FBW to 5x5:
A
Nogi: Przysiad ze sztangą z przodu 5 serii 5 pow
Klata:Wyciskanie na ławeczce płaskiej sztangą 5 serii 5 pow
Plecy: Wiosłowanie na ławce płaskiej 5 serii 5 pow
Triceps: pompki na poręczach 3x max
Brzuch: Spięcia leżąc 3 serie max pow.
B
Nogi: Martwy Ciąg 5x 5 pow
Plecy: Drążek 5x 5 pow
Barki: Wyciskanie z przed klaty 5x 5 pow
Biceps: uginanie ramion siedząc ze sztangą 3x 12-10
Łydki: wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x 12-10
Dieta :
1. Posilek godz. 10.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%-3,2%
- 3 jaja cale gotowane
- Warzywo lub Owoc np Banan
2. Posilek godz. 13.00
- 100g szynki/mięsa z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor,oliwa z oliwek
3. Posilek godz. 16.00
- 100g ryzu brazowego/białego/makaron
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
4. Posilek godz. 19.00 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- oliwa z oliwek 15g
Godzina 21.00-22.00 trening.
5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g białko
- 75g carbo
- 100g ryz bialy/makaron
6. Posilek godz. 23.30
- 125g twarogu chudego z garscią bakali
- 10g oliwy z oliwek
- warzywo
I teraz mam pytanko czy mam wejść Splitem czy pozostać przy FBW a może wrócić do 5x5 ? podam 2 splity do oceny
Trening SPLIT :
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Wyciskanie hantelek na ławce poziomej – 4 serie – 8-10 powt.
Wyciskanie antelek na skosie - 4 serie - 8-10 powt.
Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni – 4 serie – 10-12 powt.
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc – 3 serie – 8-10 powt.
Wyciskanie francuskie hantelek siedząc – 3 serie – 10-12 powt.
Pompki w podporze tyłem (np. na krzesłach) – 3 serie – max
Środa:
Plecy
Podciąganie na drążku w nachwycie – 4 serie – max
Wiosłowanie sztangą w nachwycie – 4 serie – 8-10 powt.
Martwy ciąg – 3 serie – 10-12 powt.
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – 3 serie – 8-10 powt.
Uginanie przedramion z hantelkami z supinacją – 3 serie – 10-12 powt.
Uginanie przedramienia z hantelką w oparciu o kolano – 3 serie – 10 powt.
Piątek:
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie – 8-10 powt.
Wykroki z hantelkami – 4 serie – 10-12 powt.
Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie – 10-12 powt.
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie – 8 powt.
Unoszenie hantelek bokiem stojąc – 4 serie – 15 powt.
Unoszenie hantelek w opadzie – 3 serie – 15 powt.
Brzuch
Brzuszki – 3 serie – max
Lub drugi trening :
Trening rozdzielimy na 5 dni od poniedzialku do piatku. Sobota
niedziela regeneracja.
Pierwszy dzien
Plecy
1. podciaganie na drazku 4x 10,10,8,8.
2. wioslowanie sztanga - nadchwyt 4x10,10,8,8
3. wioslowanie sztangielka - 3x10,10,10
4. Martwy ciąg - ze sztanga 4x 10 ( w następnym tygodniu zamienisz te
ćwiczenie na nr.2
Jedno cwiczenie na prostowniki z 3 serie po 15 ruchów.
Drugi trening
Klatka
1. Ławka pozioma , dwie serie na rozgrzewke następnie wykonujesz 3
serie robocze po 10 ruchów .
2. Wyciskanie na ławce skosnej sztanga 3x 8,8,8.
3. Ropietki na lawce skosnej 4x12( super form).
4. Wyciskanie na lawce ujemnej 3x 12.
5. Przenoszenie sztangielka zza głowę 3x15
Trzeci trening
Barki
- po krótkiej rozgrzewce zrób sobie najpierw ćwiczenie na tył barkow i
pózniej zaczynaj trening. W tym ćwiczeniu zrob 4 serie po 12 ruchów.
1. Wyciskanie sztangi siedziac 5 x 12,12,10,8
2. Wznosy sztangielek bokiem 3x15
3. Wznosy sztangielek przodem 3x12,12,10
4. Kaptury ze sztangielkami.
Trening czwarty
Nogi
1. Wykroki 4 x po 15 na noge - sztanga lub sztangielkami
2. Przysiady ze sztanga z tylu -4x 12
3. Przysiady ze sztanga z przodu - 4x 12
4. Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie – 25-25-25 powt.
Biceps i triceps
Zrobimy ten trening w super serii jedno ćwiczenie na modlitewniku.
a) Wznosy sztangielek na modlitewniku chwytem mlotkowym
b) unoszenie przedramion wąskim chwytem ( podchwyt)
c) unoszenie przeramion chwyt neutralny ( podchwyt)
Cwicznie jest robione bez przerwy czyli a+b+c przerwa 2min. I znowu
jazda . Ćwiczenie musi byc zrobione w zakresie 12 ruchów , ktoś Ci
może pomoc , ale ilośc ruchów jest nie mniej nie wiecej niż 12.
Cwicznie te jest bardzo techniczne wiec nie rzucaj sie na duże ciężary bo
padniesz szybko . Zrób sobie dwie serie rozgrzewkowe plus try robocze .
Triceps
1. Wyciskanie na ławce poziomej - wąski uchwyt 3x12
2. Wyciskanie sztangi od czoła ( tzw wyciskanie francuskie ) 3x12
3. Pompki na poreczach z obciazeniem .
Proszę o opinię co i jak ,co pozmieniać itd z góry dzięki,odwdziecze się Sogiem :P
I jeszcze wymiary :
Biceps: 38
Klata: 115
Udo: 60
Łydka: 40
Talia: 93
Przedramie: 31
Zmieniony przez - Assasins w dniu 2013-02-04 18:59:42
Zmieniony przez - Assasins w dniu 2013-02-04 19:12:03
Zmieniony przez - Assasins w dniu 2013-02-04 19:12:58
Krzysztof Piekarz
w8mp250
