Osiagnać wymarzony cel..BEZCENNE.Redukcja

Witam.Zakonczylem wlasnie swoj pierwszy dziennik (masa),
Zobaczylem rano swoja sylwetke w lustrze i zobaczylem jak daleko mi do mojego wymarzonego celu..Przyblize mniej wiecej moja historie..
A wiec od malego bylem pulchny.Bylem bardzo aktywnym dzieckiem trenowalem pilke nozna i reczna ale nigdy nie dbalem o diete.W wieku 16lat wazylem 80kg i chcialem zrzucic pare kilo..Glodzilem sie duzo biegalem i zostal ze mnie szkielet pokryty warstwa tl bez miesni..Nie zwracalem uwagi na brak masy miesniowej a patzrylem tylko czy brzuch nie rosnie..jak pomysle ile wtedy ciezkich treningow poszlo na marne...
W grudniu 2009zaczalem chodzic na silownie.Zaczynalem wazac 70kg bic28cm udo54cm.ZAL..Wyniki silowe mimo wszystko nie byly zle.
Przez 6miesiecy trenowalem ale wielkich efektow nie bylo(slaba dieta trening).Od wrzesnia 2010 zaczalem powazniejszy trening diete pierwsze suple i byl postep.Wlasnie skonczylem pierwsza powazna mase.OD Pazdziernika do lutego (byly 2 2 tyg przerwy)taki postep
BIC 32 35.5
UDO 54 61
WAGA 74 81
WZRPST 182 182
pas 84 88
wlezac 80kg 100kg

Niestety jak kazdej zimy zlapalem sporo cm w pasie..Mimo ze dbalem o diete(mozna spr moj dziennik) taka genetyka...Nie myslcie ze to tlumaczenie..Zalewa mnie przy kazdej okazji.Unikam fast foodow slodyczy alkoholu itp ale fat zalewa.
Dlatego postanowilem zaczac redukcje.
Chcialbym zejsc do80cm w pasie .Niemam brzucha tylko przerazliwe boczki..nietety mam szerokie biodra i kazdy cm w pasie odklada sie tam..Mam bardzo zatl brzuch(w tym tyg dodam fotki).Druga moja wada sa moje rece bardzo oporne..Silowo jest niezle ale wymiary slabe..dlatego moim celem jest redukcja fatu bez spadkow obwodu glownie ramon .Wiem ze to trudne ale postaram sie zrobic wszystko zeby zapobiec temu

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
Jestem osoba pracujaca , studiuje zaocznie.Praca raczej srednio ciezka.Zapotrzebowanie kaloryczne to:2450kcal + kcal z wysilku
3 treningi silowe po godzinie-1600kcal
2 treningi hiit -600kcal
Razem: ok 2800kcal

Pierwszy tydzien dieta na 0

DIETA
Postanowilem zaczac diete CARB CYCLING.Podzial na dni:
PONIEDZIALEK;silownia-DZIEN WYSOKOWW
WTOREK;hiit-sredni ww
SRODA:SILOWNIA-WYSOKO WW
CZwartek:wolnw nisko ww
Piatek;silownia- dzien wysoko ww
Sobota hiit - dzien sr ww
Niedziela dzien nisko ww


Tygodniowo potrzeba mi wiec 19600 kcal
Dni wysoko wwplanuje dac tak
BIALKO 2,5GR NA KG WW 4GR NA KG T 110GR NA KG RAZEM 3070KCAL

Dni sredio ww Bialko 2,5gr ww 2,5gr na kg Tl 110gr razem2600kcal

DNI NISKO WW ialko 2,5gr ww 1,5 t 110gr razem 2200kcal

TRENING
Trening na silowni to FBW.
2Plany stosowane zamiennie
A
mc 10-8-6-5
wyciskanie sztangi plasko 10-8-6-6
wyciskanie hantli lawka 75stopni 10-8-6
Uginanie nog w siedzeniu 12-10-8-6
uginanie przedramion ze sztanga12-10
wyciskanie wasko 12-10
uginanie nadgarstkow ze sztanga 15-15
zwisy na drazku

B Podciaganie 4*max
sztrugsy 20-15-12
wyciskanie skos 10-8-6
unoszenie bokiem 12-10-8
wypychanie na suwnicy smitha 12-10-8-6
Mlotki 12-10-8
francuskie lezac 12-10-8
zwisy na drazku


Pewnie zaraz napiszecie ze nie ma przysiadow ale robilem je ostatni i za kazdym razem czuje bol w kregoslupie .Przy innych cw nie czuje go.Dlatego rezygnuje na razie z przysiadow(do tej pory robilem)
Obciazenie bd sie staral zwiekszac , ciezary duze(jak dla mnie) przerwy ok1,5minuty

HIIT
Interwaky bd wygladaly tak
brzuch,rozciaganie (ok10minut)
5minut truchtu
10 minut interwalow
10minut truchtu

Zaczynam od interwalow 5-50 i co tydzien bd zwiekszal czas sprintu kosztem truchtu

Jak poprawi sie pogoda dodam codzien rower do pracy ale o tym napisze w dzienniku

SUPLEMENTY
a Wiec tak zakupilem cm3 , bcaa XTRA activlab, wpc lowickie, multiwitamina
W pozniejszym czasie mozliwe dorzucenie spalacza np. tse

POSILKI
pOSILKI BD WYGLADAC MNIEJ WIECEJ TAK
DZIEN WYSOKO i srednio WW
1.ww+bialko
2.bialko+tl.
3.przed tren. bialko+ww
4.po tren bialko+ww
5.bialko+tl
6.bialko+tl

Dzien nisko ww
1.ww+bialko
2.ww+bialko
3.bialko+tl
4.bialko+tl
5.Bialko+tl
6.bialko+tl

Warzywa w kazdym posilku oprocz okolotreningowych
Wiec ruszamy.Zagladajcie pomagajcie
Mam cel aby do wakacji osiagnac 36cm w bicu przy 80cm w pasie.Mam ogromne ambicje moja duma zostala podrazniona:)Kolega jedzie na koksach ostro i zauwazyla ze w 3msc osiagnal wiecej niz ja w rok..Nie chce zeby nadal patrzyl na mnie z wyzszoscia :)poozcie

30.03
Dzis dzien sr ww i silka

Dieta
pobudka 6.00
6.20 200gr twarogu swoiski(srednio tlusty)
2 lyzki jogurtu
10.00 4 jaja
plaster wedliny
oliwa z oliwek
ogorek
13.20 przedtreningiem
100gr ryzu
fasola,cebula
200gr cyca
15.00-16.30 trening
przed i po treningu bcaa
16.40 30gr wpc
200ml mleka
100gr owsianych +20gr kukurydzianych

20.00 200gr twarogu

razem ok 200gr ww 210gr bialka 65 gr T 2500kcal

Trening
dzis zrobiel klatke i barki i trica.To dlatego ze od piatku jestem na uczelni i bd mial lekka przerwe .Jutro dam plecy nogi i bic

Klatka
wycisk plaska 10*70kg 8*80kg 4*90kg
skos hantle 10*23kg 8*25kg 6*26kg
BARKI
wycisk z klatki sztangi 10*50kg 8*50kg 8*55kg
podciaganie sztangi do brody 12*25kg 10*30kg 10*30kg
TRICEPS
Francuskie lezac 12*30kg 10*30kg
wycisanie wasko 12*60kg 10*60kg

Trening taki sobie.Pobilem swoj rekord, nigdy nie wycisnalem 90kg 4 razy .Ale potem juz lipa z sila bylem zajechany..
Po silce 5 minut rowerek 3 minuty szybki marsz i 15 minut bieg srednim tempem

Odstawilem cm3 , zrobie teraz 6 tyg odpoczynku od krety i od maja pojade znowu z cm3 i jakims tackiem oraz dieta cc na mase

pierwszy! Powodzenia

dzieki:)dieta i rozpiska dnia na dzis
dzis dzien wysoko ww
Pobudka o 5:(
kreatyna od razu po pobudce
5.30
100gr owsianych
4 bialka jajka
lyzka miodu
oliwa z oliwek
RAZEM OK 32GR B 80GR WW 10GR T

9.00 grahamka
serek wiejski
ogorek

RAZEM OK 30GR B 30GR WW

13.00 przed silownia
100gr ryzu brazowwo
tuna kawalki
surowka

RAZEM 80GR WW 30GR B

13.45-16 TRENING
pOTRENINGU bezposrednio banan
16.30 120gr makaronu durum
150 gr cyca z kuraka

RAZEM 110GR WW 30GR B

18.30 3 Jajka na mekko
garsc orzechow
Razem 24gr bialka 15gr tl

21.00 serek wiejski
oliwa z oliwek
razem 30gr bialka 10gr tl

Dieta mniej wiecej tak.Trening dzis zestaw A po powrocie napisze jak ciezar.

witam jestem wlasnie po treningu wygladal tak

mc 10*60kg 8*65kg 70kg*6
Wyciskanie lezac 12*60kg 10 *70kg 8*80kg(!) 5*82kg
wyciskanie hantli 12*20kg 10*21kg 8*22kg
Wioslo hantla 10*25kg 8*27kg 6*29kg
Wyciskanie wasko sztangi 60kg*12 60kg*10
uginanie sztangi podchwytem 12*30kg 10*35kg
przedramiona

Po treningu 30 minut szybkiego marszu do domu i potem juz odpoczynek.Mialem 4 dni przerwy od treningow i widocznie fajnie na mnie podzialala bo sila na plus i ciagle do przodu\

Witam! fajnie wszystko rozpisane. siła rzeczywiście w porządku zdrówka i powodzenia! będę zaglądał

zagladajcie konstruktywna krytyka mile widziana.Czekam na jakies porady odnosnie treningu,diety i interwalow

Dieta - co do CC, myślę, że najrozsądniej będzie założyć topic w dziale ODZYWIANIE.
BO wydaje mi się, że rozklad tygodniowy i rotacja wegli nie bardzo sie zgadza.



Trening.
Przysiady - rozumiem ze tylne? Gdzie ból? Robiłes z pasem? Opisz dokladnie, najlepiej pokaż film.

bez pasa , przysiad tylny, bol w odcinku ledzwiowym.MIAlemkiedys problemy wada postawy , ostatnio sie zmniejszyla dzieki rozciaganiu , zwisa na drazku.A jaki wg ciebie powinien byc rozklad ?/

Napieraj !
co do wyciskań to nie wiem czy warto na redukcji schodzić poniżej 9-10 ruchów. Mniejszy ciężar większa intensywność - spalasz więcej kalorii mięśnie pracują ciężej.

ale im wiekszy ciezar tym organizm tez wiecej kalorii spala..

witam dzisiaj niestety musialem zmienic plany ..mialem duzo pracy caly dzien poza domem i dzis zrobilem dzien bez treningu nisko ww.Dieta wygladala tak
pobudka 5.00
kreatyna po przebudzeniu
5.20
100gr makaronu durum
100gr twarogu

9.30
cwiartka z kuraka
ogorki

12.00
serek wiejski
orzechy

Po powrocie do domu
100gr ryzu brazowego
warzywa
tuna w kawalkach

Kolacja serek wiejski
oliwa z oliwek

Dieta troszke za malo bialka ale dzisiaj taki dzien ze trudno bylo utrzymac ja..nawal pracy itp,. jutro bd lepiej jutro dzien wysoko ww i silka