polaco_92
1
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
12
9
6
6
6
2
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
6
6
6
6
3
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
6
6
6
4
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę)
12
9
6
6
5
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
6
6
6
Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc
6
6
6=
MAX
7
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami
6
6
6=
MAX
Dzień II - uda - przedramiona - brzuch
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Przysiady ze sztangą na karku
12
9
6
6
6
2
Uginanie nogi na maszynie/ławce w leżeniu
12
9
9
9
9
3
Wypychanie ciężaru na suwnicy w siadzie
3
3
6
6
4
Unoszenie nóg w zwisie na drążku / poręczach
MAX
MAX
MAX
MAX
5
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
15
10
10
10
6
Skłony tułowia na maszynie w siadzie
MAX
MAX
MAX
7
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie
15
10
10
Dzień III - klatka - łydki - brzuch
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
9
6
4
4
4
2
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
6
4
4
4
3
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko
6
6
4
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos
6
6
6
5
Wspięcia na palce na suwnicy siedząc / hack-maszynie stojąc
15
12
9
9
6
Unoszenie nóg w zwisie na drążku / poręczach
MAX
MAX
MAX
MAX
7
Wspięcia na palce w siadzie
z ciężarem na kolanach
12
12
12
8
Skłony tułowia z linką górnego wyciągu klęcząc
MAX
MAX
MAX
Dzień IV - plecy
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody
MAX
MAX
MAX
MAX
2
Szrugsy sztangielkami
stojąc
15
12
12
12
3
Podciąganie półsztangi / końca sztangi w opadzie tułowia
9
6
3
4
Podciąganie sztangielki w opadzie chwytem "młotkowym"
6
6
6
5
Martwy ciąg sztangą nachwytem / unoszenie z opadu na ławce
12
9
6
6
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
12
9
6
6
6
2
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
6
6
6
6
3
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
6
6
6
4
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę)
12
9
6
6
5
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
6
6
6
Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc
6
6
6=
MAX
7
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami
6
6
6=
MAX
Dzień II - uda - przedramiona - brzuch
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Przysiady ze sztangą na karku
12
9
6
6
6
2
Uginanie nogi na maszynie/ławce w leżeniu
12
9
9
9
9
3
Wypychanie ciężaru na suwnicy w siadzie
3
3
6
6
4
Unoszenie nóg w zwisie na drążku / poręczach
MAX
MAX
MAX
MAX
5
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
15
10
10
10
6
Skłony tułowia na maszynie w siadzie
MAX
MAX
MAX
7
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie
15
10
10
Dzień III - klatka - łydki - brzuch
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
9
6
4
4
4
2
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
6
4
4
4
3
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko
6
6
4
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos
6
6
6
5
Wspięcia na palce na suwnicy siedząc / hack-maszynie stojąc
15
12
9
9
6
Unoszenie nóg w zwisie na drążku / poręczach
MAX
MAX
MAX
MAX
7
Wspięcia na palce w siadzie
z ciężarem na kolanach
12
12
12
8
Skłony tułowia z linką górnego wyciągu klęcząc
MAX
MAX
MAX
Dzień IV - plecy
L.p
Nazwa ćwiczenia
s.1
s. 2
s. 3
s. 4
s. 5
s. 6
s. 7
s. 8
s. 9
s.10
1
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody
MAX
MAX
MAX
MAX
2
Szrugsy sztangielkami
stojąc
15
12
12
12
3
Podciąganie półsztangi / końca sztangi w opadzie tułowia
9
6
3
4
Podciąganie sztangielki w opadzie chwytem "młotkowym"
6
6
6
5
Martwy ciąg sztangą nachwytem / unoszenie z opadu na ławce
12
9
6
6
Dziennik Konkursowy 2012-2013!!!! ZAPRASZAM!!!
http://www.sfd.pl/Konkurs_Biceps_&_Triceps_wg_polaco_92-t896431.html#post0
Test Black Devil 2011
http://www.sfd.pl/Test_Black_Devil_by_polaco_92__Dziennik_Postepow!!!-t820196.html
To były czasy...Kawal historii życia.
http://www.sfd.pl/polaco_92_/_Ty_nigdy_nie_bedziesz_taki_jak_Ja_nigdy_nie_będę_taki_jak_Ty!!!-t382762.html
grani
michal09
skyline85
Siodema
