Ogólnorozwojówka - pytania

...

Zmieniony przez - aksel90 w dniu 2009-10-30 17:05:04

Moze byc taki trening na pierwsze 2-3 miesiące na siłowni ???

Trening:

-podciąganie końca sztangi w opadzie (plecy) 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klata) 3s 12-15p
-wyciskanie francuskie lub pompki tyłem (tric) 2s-15-15p
-wyciskanie na suwnicy Smitha (bary) - 2s 12-15p
-podciaganie sztangi do brody (bary, kaptury)2s-12-15p
-uginanie sztangą stojąc (biceps) 2s 12-15p
-przysiady ze sztangą na barkach (nogi) 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami (nogi) 2s 15-25p
-brzuszki (brzuch)

Troeche bym pozmienia kolejnosc:

przysiad
wycisk na plaskiej
wioslowanie
wycisk na bary
wspiecia na palce
bic
pompki tylem

-przysiady ze sztangą na barkach (nogi) 2s 12-15p
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klata) 3s 12-15p
-podciąganie końca sztangi w opadzie (plecy) 3s max
-wyciskanie na suwnicy Smitha (bary) - 2s 12-15p
-podciaganie sztangi do brody (bary, kaptury)2s-12-15p
-wspięcia na palce z hantlami (nogi) 2s 15-25p
-uginanie sztangą stojąc (biceps) 2s 12-15p
-wyciskanie francuskie lub pompki tyłem (tric) 2s-15-15p
-brzuszki (brzuch)

tako ??? bo chciałbym to wydrukowac i tak robic przez pierwsze 2-3 miesiące siłowni. Najgorzej ze naciągnąłem chyba sciegno w prawej ręce bo boli mnie od strony małego palca tak od dołu nadgarstka do połowy przedramienia Ciezko mi przez to robic trening bicepsa, ale smaruje te miesce mascią od dzisiaj wiec moze bedzie lepiej.

I jak dobra kolejnosc i trening ??? Chciałbym sie upewnic bo nie chce popełniac błędów a dzisiaj zrobiłem identyczny trening jak tu rozpisany oprocz łydek bo nie było warunków, ale łydki zrobiłem sobie w domu zaraz po powrocie, ale postaram sie je robic na siłce. Jedynie jakos klata mnie nie boli... Robie 3 serie z 40 kg po 15 powtorzen i nic, mimo ze ostatnie powtorzenia w 2 i 3 serii sa bardzo ciezkie. Lepiej zwiekszyc ciezar i robic mniej powtorzen ( tyle ze ja cwicze na mase nie siłe ) czy np: wziąźć hantle i powiększyc zakres ruchu ?

zrób na początku sobie zwykłe fbw/tu masz link (artykuł pisany przez georgu
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Jak przeczytasz to ci się trochę rozjaśni. Po co robisz po 3 serie składające się aż z 15 powtórzeń?! Chyba że chciałeś zrobić HST (ale sam piszesz zę dopiero zaczynasz więc na początek zrobiłbym zwykłe fbw(ewentualnie fbw metodą 15-10-5-skoro tak lubisz dużą liczbę powtórzeń)
Co do kolejności ćwiczeń to rób je tak jak ci powyżej Kriss napisał.
aha no i jedz w miarę porządnie.

Zmieniony przez - endron w dniu 2009-11-02 20:25:39

A to nie jest FBW ??? Znalazłem ten trening na jednej ze stron o kulturystyce i pisało zeby tak cwiczyc z 2-3 miesiące, tylko zastąpiłem niektore cwiczenia innymi cwiczeniami z atlasu bo np: przy uginaniu sztangą boli mnie przedramie i zmieniłem na hantle chwytem młotkowym, martwego ciągu nie moge robic z powodu niedawnej kontuzji korzonków i nie mam pasa, a na drążku narazie nie dam rady sie podciągac. W domu robiłem drążek, ale bez innych cwiczen i dałem rady podciągnąc sie nawet 6-8 razy ale teraz przy treningowym zmęczeniu i innym drążku jest mi trudniej ( ale zamierzam włączyc za jakis czas drązek jak podrosne i bede silniejszy ) Co do 6-12 powtorzen to dzieki za wskazowke to przynajmniej wezme se wieksze ciezary po przy 40 kg na klate to mnie nawet klata nie boli.

I jeszcze jedno pytanie ... robic 3 serie jednym cięzarem czy zwiekszac i robic z progresją ... np: 1 seria 40 kg 12 powtorzen 2 seria 50 kg 8-10 powtorzen i 3 seria 60 kg 6-8 powtorzen ???

1 seria 50%
2 seria 75%
3 seria 100% dla danego treningu! nie 100% twojego maxa!!! dla 6 powtorzen!!!

Dzięki . A trening narazie moze byc ? Bede robił z progresją jak mowisz dlatego zmniejszyłem

-przysiady ze sztangą na barkach (nogi) 2s 6-12
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klata) 3s 6-12
-podciąganie końca sztangi w opadzie (plecy) 3s 6-12
-wyciskanie na suwnicy Smitha (bary) - 2s 6-12
-podciaganie sztangi do brody (bary, kaptury)2s-6-12
-wspięcia na palce z hantlami (nogi) 2s 6-12
-uginanie sztangą stojąc/uginanie hantli uchwytem młotkowym (biceps) 2s 6-12
-wyciskanie francuskie lub pompki tyłem (tric) 2s 6-12
-brzuszki (brzuch)

Jeszcze 2 pytanka ... Ile w serii najlepiej cisnąc z progresją ( 12-10-8, 10-8-8 czy moze jeszcze innaczej ) i po ile ciężaru dokładać, bo słyszłem ze jak za duzo dołoze to orgamizn moze potraktowac pierwszą serie jako rozgrzewke. Ja narazie cisne 40 kg 15 razy wiec pomyslałem sobie ... 45-50-55...

Zmieniony przez - aksel90 w dniu 2009-11-03 17:50:04