PanGrubasek
Cześć wszystkim,
jest to mój pierwszy post, więc mam nadzieję, że piszę w odpowiednim temacie. Może napiszę kilka słów o sobie. Od dziecka lubiłem sport, prawie codziennie go uprawiałem do momentu aż w wieku 16 lat nie złamałem nogi w 3 miejscach. Zostałem unieruchomiony na długie miesiące, i zacząłem tyć. Potem, już na studiach złamałem drugą nogę i znowu zostałem unieruchomiony. Z tym, że wówczas miałem już nadwagę, która poprzez "nicnierobienie" rozwinęła się w otyłość. Nawykami, które przyjąłem na studiach i które przeszły w moje dorosłe życie były cotygodniowe imprezy suto zakrapiane alkoholem, codzienne niezdrowe przekąski (słodycze, chipsy), częste fast foody i praktycznie zero ruchu. Wszystko to spowodowało, że w lipcu ubiegłego roku waga wskazała ponad 120 kg. Byłem załamany, ale jednocześnie zmotywowałem się do działania. Zacząłem od rezygnacji z ulubionych napojów gazowanych, odstawiłem chipsy, fast foody mocno ograniczyłem, alkohol też, ale nadal dość często imprezuje. Poza delikatną zmianą diety, poszedłem również na siłownię. Trenowałem z kolegą, przez pierwsze tygodnie FBW z praktycznie zerowymi ciężarami + 40 minutowy marsz na bieżni po każdym treningu. (trenowałem 3 x w tygodniu). Potem był SPLIT, robiłem po prostu to samo z kolega tylko z mniejszym ciężarem. Dodam, że w międzyczasie czasem odpuściłem jakiś trening, czy przeholowałem z imprezą itd, więc o poważnym podejściu mowy nie ma. W grudniu kolega rozpisał mi plan, który pokazuje niżej, bo już nie mogliśmy razem trenować. Ja natomiast prawie cały grudzień i połowę stycznia miałem przerwę. Teraz chciałbym się wziąć poważnie za zmianę sylwetki. Nigdy wcześniej nie liczyłem kalorii i jadłem na oko, a teraz chciałbym to zmienić. Aktualnie ważę 108 kg. Moim celem jest poprawa sylwetki, ale głównie samopoczucia poprzez odzyskanie kondycji. Obecnie wszystko mnie męczy i nie mam na nic ochoty, choć i tak jest lepiej niż jeszcze w lipcu.
Jestem zielony w liczeniu kalorii, układaniu diety czy planów treningowych, więc chciałbym zapytać o radę.
Oto ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 38
Waga : 108
Wzrost : 188
Obwód klatki : nie mam czym zrobić pomiarów, jutro kupię metr krawiecki to wrzucę
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 32%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, SPLIT
Odżywianie : codziennie coś słodkiego do kawy, alkohol w weekend
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak, jadłem co było pod ręką
Wspomniany plan treningowy:
Poniedziałek: Plecy i Biceps
Wiosłowanie sztangielką - 3x15, 1x10
Martwy ciąg - 4x15, 1x10
Podciąganie na drążku - 4x15 (używam maszyny, bo sam się nie podciągnę)
Ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym - 4x15
Uginanie przedramion sztangą stojąc - 3x15
Uginanie przedramion ze sztangielką siedząc - 3x15
Uginanie przedramion młotkowo na wyciągu - 3x15
Środa: Barki i Nogi
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 15
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x15
Wyciskanie na maszynie 3 x 15
Unoszenie sztangielek w przód 3 x 15
Przysiady ze sztangą 4x15
Wykroki chodząc 4 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15
Prostowanie nogi prostej w tył 4x15
Uginanie nóg leżąc 4x15
Piątek: Klata i Triceps
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15, 1x12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x15
Rozpiętki 3x15
Wyciskanie francuskie leżąc 3x15
Pompki w podporze tyłem 3x15
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x15
Do tego po każdym treningu robię minimum 40 minut bieżni i miałem robić 3 serie deski, ale jakoś zawsze zapominam. :P
Co do diety, to zawsze moje śniadanie i kolacja składało się z dużej ilości kanapek, na obiad jakieś mięso z ziemniakami i w międzyczasie tona słodyczy. Słodycze w ogóle są moim słabym punktem, po prostu je uwielbiam. Od lipca trochę to pozmieniałem. Praktycznie odstawiłem białe pieczywo, sosy do kanapek, jem dużo mniej słodyczy, jem teraz 4-5 razy dziennie i nie obżeram się wieczorem. Nie zapisywałem dotąd nigdy posiłków. Teraz rano opierniczę jakiś serek wiejski z bananem i masłem orzechowym. Potem jakaś bułka. Na obiad staram się zjeść jakieś mięso, ale już z kaszą czy ryżem, po południu jakaś kanapka, czasem shake. To wszystko jest na oko i mega rozregulowane. Czasem kładę się zły i głodny, czasem mam wyrzuty sumienia, że za dużo zjadłem. Od grudnia moja waga stoi w miejscu i chciałbym to zmienić.
Pytania:
1. Czy ten plan treningowy może zostać? Czy może zastosować polecany tutaj FBW dla początkujących?
2. Czy 40 minut bieżni po treningu też zostawić? Czy zacząć stosować jakieś interwały czy coś?
3. Co z dietą? Postaram się zacząć spisywać to co jem. Mam tu za jakiś czas wrzucić te zapiski, żebyście mogli skorygować moją dietę?
4. Według kalkulatora PoTreningu.pl moje zapotrzebowanie wynosi:
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
3973 kcal
15% białka: 596 kcal = 149 g
55% węglowodanów: 2185 kcal = 546 g
30% tłuszczu: 1192 kcal = 132 g
Ile mam odjąć kalorii, żeby było w porządku? 300? 400?
Dzięki za poświęcenie czasu na przeczytanie tego posta. Jestem naprawdę totalnie zielony, to wszystko wydaje się czarną magią, ale liczę na to, że z każdym kolejnym postem i pytaniem, które zadam moje wątpliwości się rozwieją. P
Pozdrawiam
jest to mój pierwszy post, więc mam nadzieję, że piszę w odpowiednim temacie. Może napiszę kilka słów o sobie. Od dziecka lubiłem sport, prawie codziennie go uprawiałem do momentu aż w wieku 16 lat nie złamałem nogi w 3 miejscach. Zostałem unieruchomiony na długie miesiące, i zacząłem tyć. Potem, już na studiach złamałem drugą nogę i znowu zostałem unieruchomiony. Z tym, że wówczas miałem już nadwagę, która poprzez "nicnierobienie" rozwinęła się w otyłość. Nawykami, które przyjąłem na studiach i które przeszły w moje dorosłe życie były cotygodniowe imprezy suto zakrapiane alkoholem, codzienne niezdrowe przekąski (słodycze, chipsy), częste fast foody i praktycznie zero ruchu. Wszystko to spowodowało, że w lipcu ubiegłego roku waga wskazała ponad 120 kg. Byłem załamany, ale jednocześnie zmotywowałem się do działania. Zacząłem od rezygnacji z ulubionych napojów gazowanych, odstawiłem chipsy, fast foody mocno ograniczyłem, alkohol też, ale nadal dość często imprezuje. Poza delikatną zmianą diety, poszedłem również na siłownię. Trenowałem z kolegą, przez pierwsze tygodnie FBW z praktycznie zerowymi ciężarami + 40 minutowy marsz na bieżni po każdym treningu. (trenowałem 3 x w tygodniu). Potem był SPLIT, robiłem po prostu to samo z kolega tylko z mniejszym ciężarem. Dodam, że w międzyczasie czasem odpuściłem jakiś trening, czy przeholowałem z imprezą itd, więc o poważnym podejściu mowy nie ma. W grudniu kolega rozpisał mi plan, który pokazuje niżej, bo już nie mogliśmy razem trenować. Ja natomiast prawie cały grudzień i połowę stycznia miałem przerwę. Teraz chciałbym się wziąć poważnie za zmianę sylwetki. Nigdy wcześniej nie liczyłem kalorii i jadłem na oko, a teraz chciałbym to zmienić. Aktualnie ważę 108 kg. Moim celem jest poprawa sylwetki, ale głównie samopoczucia poprzez odzyskanie kondycji. Obecnie wszystko mnie męczy i nie mam na nic ochoty, choć i tak jest lepiej niż jeszcze w lipcu.
Jestem zielony w liczeniu kalorii, układaniu diety czy planów treningowych, więc chciałbym zapytać o radę.
Oto ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 38
Waga : 108
Wzrost : 188
Obwód klatki : nie mam czym zrobić pomiarów, jutro kupię metr krawiecki to wrzucę
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 32%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, SPLIT
Odżywianie : codziennie coś słodkiego do kawy, alkohol w weekend
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak, jadłem co było pod ręką
Wspomniany plan treningowy:
Poniedziałek: Plecy i Biceps
Wiosłowanie sztangielką - 3x15, 1x10
Martwy ciąg - 4x15, 1x10
Podciąganie na drążku - 4x15 (używam maszyny, bo sam się nie podciągnę)
Ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym - 4x15
Uginanie przedramion sztangą stojąc - 3x15
Uginanie przedramion ze sztangielką siedząc - 3x15
Uginanie przedramion młotkowo na wyciągu - 3x15
Środa: Barki i Nogi
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 15
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x15
Wyciskanie na maszynie 3 x 15
Unoszenie sztangielek w przód 3 x 15
Przysiady ze sztangą 4x15
Wykroki chodząc 4 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15
Prostowanie nogi prostej w tył 4x15
Uginanie nóg leżąc 4x15
Piątek: Klata i Triceps
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15, 1x12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x15
Rozpiętki 3x15
Wyciskanie francuskie leżąc 3x15
Pompki w podporze tyłem 3x15
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x15
Do tego po każdym treningu robię minimum 40 minut bieżni i miałem robić 3 serie deski, ale jakoś zawsze zapominam. :P
Co do diety, to zawsze moje śniadanie i kolacja składało się z dużej ilości kanapek, na obiad jakieś mięso z ziemniakami i w międzyczasie tona słodyczy. Słodycze w ogóle są moim słabym punktem, po prostu je uwielbiam. Od lipca trochę to pozmieniałem. Praktycznie odstawiłem białe pieczywo, sosy do kanapek, jem dużo mniej słodyczy, jem teraz 4-5 razy dziennie i nie obżeram się wieczorem. Nie zapisywałem dotąd nigdy posiłków. Teraz rano opierniczę jakiś serek wiejski z bananem i masłem orzechowym. Potem jakaś bułka. Na obiad staram się zjeść jakieś mięso, ale już z kaszą czy ryżem, po południu jakaś kanapka, czasem shake. To wszystko jest na oko i mega rozregulowane. Czasem kładę się zły i głodny, czasem mam wyrzuty sumienia, że za dużo zjadłem. Od grudnia moja waga stoi w miejscu i chciałbym to zmienić.
Pytania:
1. Czy ten plan treningowy może zostać? Czy może zastosować polecany tutaj FBW dla początkujących?
2. Czy 40 minut bieżni po treningu też zostawić? Czy zacząć stosować jakieś interwały czy coś?
3. Co z dietą? Postaram się zacząć spisywać to co jem. Mam tu za jakiś czas wrzucić te zapiski, żebyście mogli skorygować moją dietę?
4. Według kalkulatora PoTreningu.pl moje zapotrzebowanie wynosi:
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
3973 kcal
15% białka: 596 kcal = 149 g
55% węglowodanów: 2185 kcal = 546 g
30% tłuszczu: 1192 kcal = 132 g
Ile mam odjąć kalorii, żeby było w porządku? 300? 400?
Dzięki za poświęcenie czasu na przeczytanie tego posta. Jestem naprawdę totalnie zielony, to wszystko wydaje się czarną magią, ale liczę na to, że z każdym kolejnym postem i pytaniem, które zadam moje wątpliwości się rozwieją. P
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
flex1976
DJ_DoDo
domer
