Ocena ćwiczeń amatora.

Ułożyłem swój mały plan, jako totalny amator, więc liczę na pomoc, co dodać, co odjąć, czy to ma sens, bez sprzętu, przez kilka miesięcy by nabyć masy i siły przed normalnym sprzętem (na razie mnie nie stać).

Oczywiście w ćwiczeniach robię po 1 serii każdego ćwiczenia, potem drugą serię każdego ćwiczenia po kolei i na koniec trzecią.

Jeżeli to ma w ogóle sens, to jaka przerwa między każdym ćwiczeniem i pomiędzy poszczególnymi seriami? Robiłem to na miarę własnych możliwości, chyba się nie przeliczyłem, najwyżej się odejmie :)

*Serie
**Powtórzenia

Pon:

- pompki normalne szeroki rozstaw rąk 3s* 12/10/8**
- pompki normalne wąski rozstaw rąk 3s 12/10/8
- pompki z rękoma na krześle (ręce wąsko) 3s 12/10/8
- pompki tyłem na krześle 3s 12/10/8
- pompki z nogami na krześle 3s 12/10/8
- pompki na krzesłach 3s 12/10/8 (nie wiem czy robić)
- unoszenie zgiętych nóg na drążku 3s 15/13/11

Środa:

- negatywy na drążku najwęższym podchwytem 3s 11/9/7
- machanie hantelką 5kg 3s 13/11/9
- negatywy na drążku podchwytem na wysokości barków 3s 10/8/6
- unoszenie zgiętych nóg na drążku 3s 15/13/11

Piątek:

- przysiady zwykłe 3s 13/11/9
- szrugsy ze sztangielkami 3s po 12 powt. (to dopiero po kupieniu hantelek 10kg)
- przysiady na jednej nodze (krzesło dla równowagi) 3s 13/11/9
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s po 10
- wznosy łydek (na stopniu, złapanie się mebla dla równowagi) 3s 20/18/16
- unoszenie zgiętych nóg na drążku 3s 15/13/11

2 dni treningu za sobą, co mogę powiedzieć. Gdy wstanę na palcach, robię jedno podciągnięcie, czego nie dały mi setki negatywów. Może robię je jeszcze źle, staram się nie bujać, drążek jest na ścianie, wysoko, bez palców chyba nie dałbym rady, ale nie wybijam się z ziemi, ręce nie są idealnie proste, ale też nazbyt krzywo nie są. Od siebie polecam :)

Sens będzie miało poczytanie poniższego linku
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html
Zdobądź trochę wiedzy, i albo weź coś gotowego albo ułóż potem sam i daj jeszcze raz do oceny

Sporo poczytałem i mam mały plan, który wykonywał bym na początek w 2 obwodach, jeśli da radę to w trzech, oczywiście pon, środa, piątek.

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń (na początek bez obciążeń)
4)Negatywy na drążku podchwytem najwęższym ustawieniem rąk 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne z szerokim rozstawem rąk 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie hantelki 5kg siedząc 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z hantelką 5kg stojąc 10-12 powtórzeń
8) Pompki w podporze tyłem 12-15 powtórzeń
9)Uginanie nadgarstków z hantelką 5kg

Z czasem jedną hantelkę 5kg da radę zastąpić dwoma 10kg, jak będzie mnie w końcu stać.

Negatywy rozumiem dlatego, że na razie jest problem z podciągnięciem ?
Poza tym plan jak najbardziej sprawdzony i polecany

Tak, nie potrafię się zwyczajnie podciągnąć, umiem tylko raz mając ręce zaraz obok siebie i chyba nie do końca poprawnie...

Luz, w takim razie negatywy będą jak najbardziej spoko
Możesz poczytać sobie również to:
https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html 

Dzięki za pomoc :) Problem w tym, że robiłem negatywy już kilkukrotnie, robiłem miesiąc, żadnego postępu, teraz miesiąc z dietą, dalej nic. Może przez to, że ćwiczyłem głupio, bo każdego dnia i oprócz negatywów samo machanie hantelkiem i brzuch na drążku. Myślę, że teraz będzie lepiej.
A jakie przerwy robić pomiędzy ćwiczeniami i pomiędzy seriami?
Na początku chcę dwa obwody przez dwa tygodnie, tak jak gdzieś wyczytałem, a potem dodawać stopniowo :)

Za Queblem:
"Łoimy podciąganie na drążku i teraz sposobów jest kilka

a) jeśli mamy drążek w domu to mozemy się podciągać za każdym razem gdy będziemy wchodzić/wychodzić z pokoju(podnoszenie i opuszczanie samodzielne i powolne)
b) możemy podzielić trening na dwa razy i podciągać się max ilośc dwa razy w ciągu dnia pamiętając przy tym by zachowac odpowiednio długi odstęp czasowy
c) Podciągamy się w kilku seriach(ilość serii zależna od treningu)3 razy w tygodniu, jeśli ćwiczymy na siłce to np. przed treningiem. Możemy tu skorzystać z pomocy partnera(czy choćby krzesła) by dorobić jeszcze pare negatywów"


Możesz też popróbować skróconego zakresu ruchu, tzn wyskakujesz nad drążek, przytrzymujesz, opuszczasz się do momentu aż ramiona będą równolegle do podłogi, i z tego momentu starasz się podciągnąć do góry

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2012-06-17 13:01:35

Mam już taki wstręt do negatywów, że może warto byłoby zrobić to z ramionami równoległymi do podłogi, bo tak potrafię kilka razy :)

Powiedz mi jeszcze co z tymi przerwami między ćwiczeniami i seriami, byłbym wdzięczny.
I czy dobrym pomysłem zastąpienie wykroków na przysiady, bo technicznie z wykroków leżę, a przysiady już kiedyś robiłem, więc tak na początek było by dobrze.

Zmieniony przez - Wizygran w dniu 2012-06-17 13:20:15

W przypadku treningu jaki podałeś wszystko masz w tekście źródłowym
Czyli wszystkie ćwiczenia robisz po jednej serii po kolei jedno po drugim bez lub z minimalnymi przerwami (czyli jeden tzw obwód), następnie odpoczywasz +- 3 minuty, i znowu od nowa Polska Ludowa

Zamiana teoretycznie ok, ale radziłbym jednak popracować nad techniką wykroków, gdyż nie dysponując ciężarem siadami bodyweight za bardzo nóg nie zmęczysz (wykrokami bodyweight też niekoniecznie, ale na pewno bardziej niż siadami, no i wykroki docelowo łatwiej wg mnie robić z baniakami niż siady)

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2012-06-17 13:29:55

negatywy niech trwaja ok. 5 sekund. A Ty jak opadales? Tak, ze sila grawitacji pewnie? ;d