Natalia - redukcja - ostateczne starcie

Hej.
Nazywam się Natalia. Od czerwca 2013 do stycznia 2014 schudłam 12kg. Od grudnia 2013 byłam na restrykcyjnej diecie nisko węglowodanowej - z zalecenia trenera (nie chcę nawet dyskutować na temat jego kompetencji). Jadłam tylko zielone warzywa, drób, białka jaj i odrobinę kaszy. Na szczęście szybko się ocknęłam, lecz i tak nie uchroniło mnie to od przybrania na wadze. Przytyłam do dzisiaj 3 kg, tylko ze względu na moją silną wolę. Inaczej byłoby pewnie znacznie więcej. Chciałabym teraz zacząć redukować tłuszcz tak jak to robiłam wcześniej - wolniej, ale na stałe.
Wiek : 22
Waga : 75
Wzrost : 180
Obwód w biuście(1) : 89
Obwód pod biustem : 80
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 70
Obwód na wysokości pępka : 83
Obwód bioder (3): 104
Obwód uda w najszerszym miejscu: 63
Obwód łydki : 41
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : talia, brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x trening siłowy, 3 x cardio (bieganie, orbitrek)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, omlet
Co lubisz jeść na obiad : kurczak
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : jogurt
Ograniczenia żywieniowe : uczulenie na orzechy
Stan zdrowia: bardzo dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety : low carb

Wcześniej skończyłam program TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'. Teraz planuję zacząć TRENING NR 3 by Obliques

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek.

Jeśli chodzi o technikę, to każde ćwiczenie jest konsultowane z trenerami na siłowni, więc wykonuję je poprawnie. Ogólnie mój plan treningowy prezentuje się tak:

Poniedziałek - trening siłowy rano, wieczorem bieganie
Wtorek - HIIT
Środa - trening siłowy rano, wieczorem bieganie
Czwartek - HIIT
Piątek - trening siłowy rano, wieczorem bieganie

Bieganie to moja wielka pasja, uwalnia mnie. Trening siłowy również wszedł mi w krew.

Co do mojej diety, to wyliczyłam, iż na redukcji powinnam jeść 2000 kcal, co wydaje mi się wielką ilością jedzenia, aczkolwiek wiem, że tyle muszę jeść i będę jeść.
Dni treningowe: węgle 30%, białko 35%, 35% tłuszcze
Dni nietreningowe: węgle 20%, białko 53%, tłuszcze 45%

Moje zdjęcia - NA RAZIE WYKONAŁAM JE JAK MOGŁAM, ZA TYDZIEŃ (W SOBOTĘ) BĘDĘ MIAŁA JE ZROBIONE ZGODNIE Z ZALECENIAMI NA FORUM





Mój jadłospis na poniedziałek:


I co myślicie? Ok?

Dzisiaj tak z ciekawości zmierzyłam się na szybko. Z bioder ubyło 0,5 cm, z talii i brzucha po 2, więc jest ok. Waga większa, ale jakoś mnie to nie demotywuje, bo ważniejsze jest, że poleciałam z obwodów.
Boję się świąt. Przygotowuję na święta sernik, który znalazłam tutaj na forum, więc do kawki będę z pewnością go jeść. Moja mama na szczęście również redukuje, brat też przed wakacjami, więc na stole nie będzie tłustych i ciężkich potraw. Z tego co wiem będą np. jajka faszerowane łososiem, ciasto jogurtowe, czy własnej roboty pieczone kiełbaski z kurczaka. Obawiam się wyjazdów do rodziny, ale to będzie dla mnie sprawdzian.
Dzisiaj szybki trening interwałowy, a później praca. W domu mam ciężary, brat będzie trenował, więc ja też się przyłączę ;) Mam nawet rowerek stacjonarny, jakby pogoda nie sprzyjała na cardio! :) Będzie ok! Trzymajcie kciuki!
Przy obecnym poziomie węgli trenuję się bardzo dobrze. Nauka też mi lepiej idzie, więc to była dobra rada ;) Cieszę się, że coś poleciało. Muszę bardziej przyłożyć się do treningów, a żeby to zrobić, to muszę lepiej zorganizować się czasowo. Mam dużo zajęć, a jednak czasem zdarzają mi się takie dni przed kompem, oglądając serial. Nie tylko ucieka mi wtedy trening, ale i również skutkuje to tym, że później muszę zarywać nocki, żeby policzyć jakiś projekt.
W sobotę wrzucam moje fotki. Mam nadzieję, że uda się uchwycić moje mięśnie ;) Ostatnio koleżanka w pracy spytała się mnie jak trenuje, bo mam odstający tyłek i umięśnione ręce. :) Mam ładnie wyrzeźbione mięśnie,a gdyby nie ten tłuszcz, to w ogóle byłoby świetnie ;) Nogi i uda zawsze będę miała większe, tak ma cała moja rodzina, a 10 lat siatkówki i piłki ręcznej też zrobiło swoje. Do tych 95cm wiem, że jestem w stanie zejść.
Ok już nie przynudzam i wrzucam jadłospis na dziś. Uwzględniłam rady, jakie dostałam odnośnie nabiału i wyrzuciłam serek wiejski na rzecz kefiru. Uwielbiam nabiał i będę pracować nad tym, żeby jeść go raz dziennie. U mnie jedzenie nabiału ma też znaczenie praktyczne, bo w pracy, czy na uczelni nie zawsze mam czas, żeby usiąść, wyciągnąć sztućce i wszamać mięso, a taki kefir, czy serek, to wiadomo.
Miłego dnia życzę i dziękuję za rady!

Nie wliczaj warzyw do rozpiski. Wydaje się być ok, ale zdjęcia są ciutek niewyraźne

Tak jak napisałam, w sobotę wrzucę zdjęcia bardzo dobrej jakości. Nie mam dostępu w tym momencie do dobrego aparatu ani do soboty nie mam fotografa ;)
Dzisiaj wrzucam jutrzejszą miskę. Z treningu wyszły nici, bo zapomniałam, że jutro mam zaliczenie i za późno wstałam. Trening przesunie się na sobotę.
Doczytałam również kilka informacji na temat interwałów i doszłam do wniosku, iż interwał po siłówce, to nie jest dobry pomysł. Oto plan:
Dzień 1: siłówka + cardio
2: HIIT
3:siłówka, cardio
4:HIIT
5: siłówka, cardio
I dwa dni regeneracji, w tym jeden z sauną. Cardio min. 30 min do 45 min (zależy od ilości wolnego czasu). Dieta na jutro - prawie ta sama, co była dzisiaj. Wprowadziłam kilka modyfikacji:

Modyfikacja, którą wprowadziłam, to wyrzuciłam olej z pestek winogron z posiłku z węglowodanami i wrzuciłam do tego bez nich.

A jesteś w stanie zrobić porządnie HIITa? Jesteś do niego przygotowana wytrzymałościowo? Bo tak szczerze, to nie wydaje mi się.

Jestem. Ogólnie może nie wydaje się, żebym była dobrze przygotowana wytrzymałościowo, ale jestem bardzo wytrzymała. Ćwiczę 5-6 razy w tygodniu od czerwca 2013, biegam w półmaratonach - ostatni 2:11. Jestem silna i wytrzymała, ale moim problemem od zawsze jest dieta i to nad tym głównie muszę pracować. Jednak po HIIT czuję się jak g****, żeby później mieć siłę podbijać świat.

Moja dzisiejsza i jutrzejsza miska - zawszę gotuję na 2 dni, bo inaczej nie miałabym czasu.

Dzisiaj trening siłowy + 30 min orbitreku zaliczone. Bardzo wkurzyłam się na siłce, bo trochę przesadzają z ilością klubowiczów. Na każdy sprzęt musiałam czekać, a byłam na siłce o 9 rano... :( Na szczęście będę mogła zacząć chodzić znów na zajęcia do siłowni, w której pracuję. Tam z rana można zrobić porządnie trening.

Tak lubisz nabiał?

Słonecznik możesz zamienić na orzechy, migdały

No to jeśli jesteś przygotowana, to ok, tylko za dużo tych HIITów. Zacznij od 1 w tygodniu, później ewnetualnie dołożysz.

Ok. Dzisiaj zrobiłam HIIT, to w takim razie na ten tydzień koniec. Pójdę biegać następnym razem, aż się nie mogę doczekać, bo będę robić swoją ulubioną trasę - 15 km.
Dzisiejszy trening: HIIT. Było ostro ;)
Jadłospis na jutro:

Dni treningowe: węgle 30%, białko 35%, 35% tłuszcze
Dni nietreningowe: węgle 20%, białko 53%, tłuszcze 45%

Nie bardzo mi pasuje Twoje odżywianie z treningiem HIIT.
Popatrz:
Wysiłek o obciążeniu powyżej 90% VO 2 max. W czasie tego typu wysiłku glikogen mięśniowy staje się głównym źródłem energii. Po zaprzestaniu wysiłku z powodu zmęczenia stwierdza się niemal całkowite zużycie glikogenu we włóknach typu IIX, spadek jego stężenia o ok. 70% we włóknach typu IIA, a we włóknach typu I zmniejszenie stężenia o zaledwie 25% w stosunku do wartości początkowej.
Odbudowa glikogenu zachodzi w okresie restytucji powysiłkowej, a jej szybkość zależy od diety i czasu jaki upłynął od zakończenia wysiłku.
Odbudowa glikogenu mięśniowego następuje najszybciej, gdy węglowodany zostały spożyte w czasie do 2 h. po wysiłku. W przypadku diety wysokowęglowodanowej (gdy > 70% kalorii stanowią węglowodany) całkowita resynteza zachodzi w ciągu 24 h. Kontynuowanie tej diety w ciągu kolejnych 1-2 dni zwiększa znacznie stężenie glikogenu ponad wartość spoczynkową, przedwysiłkową (co określa się terminem "superkompensacja stężenia glikogenu"). Z kolei dieta ubogowęglowwodanowa (40% kalorii z węglowodanów) obniża tempo powysiłkowej resyntezy glikogenu.

Za "Fizjologia Wysiłku I Treningu Fizycznego" redakcja naukowa Jan Górski.

Przy dosyć intensywnym planie treningowym, który wykonujesz:

Oto plan:
Dzień 1: siłówka + cardio
2: HIIT
3:siłówka, cardio
4:HIIT
5: siłówka, cardio

Według mnie masz za mało węglowodanów w diecie. Ale może tylko tak mi się wydaje Proponowałbym skonsultować rozkład z Obiques lub Martuccą.

Obniż sobie białko do 140g, ale za to dodaj węgli tak, żeby kaloryczność została taka sama.

Darek, ale ja odradziłam aż taką intensywność treningów