Monik doprowadza się do formy :D

No no Chodzi mi o to, że jak złapię za max ciężar któremu ledwo co podołam np w ostatnich 4-5 powtórzeniach to kiepska szansa że zrobię technicznie poprawnie całą II serię bo II seria jest gorsza (znaczy lepsza) znaczy mięśnie bardziej zmęczone

Rozgrzewka: 10 min szybki marsz pod górę na bieżni: incline 10, speed 6 km\h

Trenowane części ciała: klatka piersiowa, plecy, tricepsy, nogi - uda
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 3kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 3kg
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Seria nr 1: liczba powtózeń: 15, obciążenie: 30 kg
Seria nr 2: liczba powtózeń: 10, obciążenie: 35 kg
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15
Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)
Seria nr 1: liczba powtózeń: 15, obciążenie: 3 kg
Seria nr 2: liczba powtózeń: 10, obciążenie: 4 kg
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 41kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 46kg
Uginanie podudzi siedząc na maszynie
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 41kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 41kg
Przywodzenie nóg na maszynie
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 50kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 55kg
Odwodzenie nóg na maszynie - wariant A
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 50kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 55kg

Aeroby:

15 min Orbitrek - level 9/10
15 min bieg 11 km/h (ostatnie 3 min 13 km/h)

Dziś zgodnie z zaleceniami starałam się w drugiej serii zwiększać ciężar. Czasami skutkowało to mniejszą ilością powtórzeń (niestety). I tak np wzięłam w II serii 35 kg w przyciąganiu na klatkę i wyzionęłam ducha przy 10 powtórzeniu
Staram się też wykonywać ćwiczenia staranniej. Np przy odwodzeniu i przywodzeniu przytrzymuję mięśnie w napięciu przez 1 s. zanim wrócę do pozycji wyjściowej.
Tradycyjnie dobiłam się aerobami na koniec bo ten tłuszcz uparcie tkwi na biodrach i udach

I miseczka. Jadłam dziś jak opas (i tak się czuję) i NAWET dziś nie dobiłam wyznaczonego białka i kcal. f***...

Powróciłam z 4-dniowego weekendu a zatem czas na wyznanie grzechów
Tym razem dla odmiany bawiłam na weselu również jako gość.Nie udało mi się tak całkiem uciec od swojego cotygodniowego zajęcia i w gronie rodzinnym również poproszono mnie o zrobienie pamiątki ze ślubu więc generalnie biegania było sporo i 18 godzin na nogach.

Wypiski nie wrzucam bo chyba nie ma sensu Wieczorem będzie dzisiejsza. Generalnie w pt miska w miarę czysta - śniadanie w domu, na obiad czysta pomidorówka i sałata z kurczakiem, na kolację (już z menu przedweselnego) pieczony kurczak z curry + klopsiki mięsne (ło matko ile tego mięcha )
Sobota - dzień wesela. Na śniadanie własna kanapka na razowcu z serem żółtym a potem (może po prostu napiszę prosto i bez ogródek) większość tego co było w menu. Na obiad czysty rosół + kawałek łososia, kawałek rolady + 1 kluska. Na kolację pół miski bograczu bez zieminaków + w przerwie krewetki i kawałek pasztetu.
Tortu weselnego nie jadłam bo nie widzę powodu żeby jeść coś czego w ogóle nie lubię (torty rzadko są smaczne). Natomiast na spółkę z mężem w ramach deseru zjadłam (w proporcjach on 2/3 ja 1/3 kawałka) sernika i szarlotki, pół pucharka musu z truskawek oraz 1 truskawkę w ciemnej czekoladzie.

Nie miałam przy tym jakiegoś poczucia, że oto robię coś zabronionego czy zrywam dietę więc zaraz nałożę kolejne 5 porcji i nażrę się jak świnia. Nie miałam też jakiegoś poczucia winy i postanowienia, że na drugi dzień będę głodować Ot zjadłam ze smakiem i tyle.
Wypiłam też dwie lampki wina i tańczyłam do białego rana a z sali wyszłam mokra jak nurek.
Na drugi dzień jadłam co w menu wybierając czystą zupę i mięcho z warzywami.

Na siłownię na drugim końcu Polski nie dotarłam ale udało mi się pobiegać w pięknych okolicznościach przyrody (po plaży).
Podsumowując: Po raz pierwszy od niemal trzech miesięcy uraczyłam się cukrem w postaci kawalka ciasta i musu truskawkowego oraz nie szczędziłam mięcha i zup. Wracając byłam przygotowana na każdą ewentualność łącznie z tym, że waga pokażę 3 kg więcej a ja nie wejdę w dżinsy. Jakież było moje zdumienie, kiedy wieczorem stanęłam na wadze i ważyłam dokładnie tyle co w dniu wyjazdu z rana. Od wczoraj moje biedne jelita wreszcie poczuły komfort bycia w domu (bo w podróży mogę zapomnieć o wizycie w kibelku) i z ulgą odwiedziłam toaletę z 3 razy wskutek czego wazę dziś mniej niż kiedykolwiek w ciągu ostatnich 2 lat.
Już mi jakaś myśl do głowy przyszła, że pewnie przez te 3 dni mi z mięśni zleciało albo obwody wzrosły ale dżinsy nadal luźne.
Czytałam coś kiedyś o idei cheat mealu. Sama tego nigdy nie stosowałam i jedyne co przychodzi mi do głowy to to, że kiedy moje ciało dostało trochę cukru, tłuszczu i węgli przestało się z uporem maniaka bronić i spadł mi kg którego od miesiąca w pocie czoła na siłowni nie umiałam zrzucić. Niemniej zdania nie zmieniam i nie mam zamiaru tego praktykować co miesiąc

Nie cieszy mnie kg mniej i nie robi różnicy kg więcej. Patrzę na to jak wyglądam w swoich ciuchach i przed lustrem. Nie jestem jakoś specjalnie dumna że zjadłam ten sernik ale z dziwnego powodu ani tego nie żałuję, ani mi nie jest smutno Natomiast cieszy mnie zmiana we mnie samej. 5 lat temu w momencie kiedy po kilku msc redukcji zjadłam coś słodkiego pewnie bym wpadła w jakąś rozpacz i z tej rozpaczy do wieczora napchała się 10 kolejnymi kawałkami ciasta a na drugi dzień głodowała (wiem, tragiczne zachowanie). Teraz mam świadomość, że co zjadłam to zjadłam i nic tego nie odwróci i już.
Dzisiaj od rana miska przykładna, na śniadanie omlet, na obiad makaron razowy z mięsnym sosem, o 19 trening Więc ZAPEWNE już jutro mój kg do mnie powróci

Rozgrzewka: 10 min orbitrek level 7

Trenowane części ciała: klatka piersiowa, plecy, tricepsy, nogi - uda
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 3kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Seria nr 1: liczba powtózeń: 15, obciążenie: 30 kg
Seria nr 2: liczba powtózeń: 15, obciążenie: 35 kg
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15
Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)
Seria nr 1: liczba powtózeń: 15, obciążenie: 4 kg
Seria nr 2: liczba powtózeń: 10, obciążenie: 5 kg
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 41kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 46kg
Uginanie podudzi siedząc na maszynie
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 41kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 41kg
Przywodzenie nóg na maszynie
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 50kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 55kg
Odwodzenie nóg na maszynie - wariant A
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 55kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 60kg

Aeroby:

10 min Orbitrek - level 7/10
8 min bieg 11 km/h

Już nie pamiętam kto (chyba Neysha) mi dziś w spamie wykrakała, że po tym maśle nie będę mieć energii Trening siłowy zrobiłam na 110% i jak zawsze chciałam pocisnąć z aerobami żeby się holistycznie wypocić i spalić kcal ale słaba jakaś byłam, jeszcze skurcz mnie złapał w brzuchu Zauważyłam, że coś ten łosoś zawsze mi wyjątkowo długo zalega. Dalej za mało białek, już nie wiem czym dopychać, chyba sobie kupię te paski suszonej wołowiny i będę szamać w przerwach między posiłkami.




Zmieniony przez - monik_shaping_up w dniu 2012-07-17 23:03:01

monik dla porównania 15g jogurtu naturalnego 2% ma tylko 7gB,a taka sama waga twarogu półtłustego o 20gB więcej. Więcej białka znajdziesz w piersi z kurczaka(21gB), rybach świeżych(mintaj-16gB, morszczuk-17gB), tuńczyku w wodzie (21gB), strączkach: cieciorka(20gB), soczewica czerwona czy zielona (mają,aż 25gB), komosa ryżowa(13gB) a to wszystko, aż i tylko w 100g, więc jest w czym wybierać
Jeśli czujesz obciążenie na żołądku po zjedzeniu łososia, to może warto przełożyć go na posiłek po treningu. Miałam okazję uraczyć się tą smakowitą rybką, kiedyś przed treningiem to co się działo w trakcie z moim żołądkiem ... narody klękajcie, wrażenia bezcenne, teraz tylko w DNT lub po ćwiczeniach

ps.Będę wpadać. Powodzenia

Zmieniony przez - IronWoman w dniu 2012-07-18 02:35:31

w misce z 17.07 zarówno nr2 jak i 4 to nie jest posiłek. Posiłek składa się z białka, węgli i tłuszczu - w proporcjach zależnych od rozkładu a w tych posiłkach brakuje białka. No i jak łososia jadłaś przed treningiem to co zjadłaś po? Tę garstkę migdałów? Po treningu tym bardziej powinnaś zjeść normalny posiłek (nawet jeżeli jest to ostatni w danym dniu). Staraj się aby posiłki miały mniej wiecej podobną kaloryczność. Jak zjadłaś na obiad 1000kcal to nie dziw się, ze zalega to w żołądku. Cokolwiek byś nie zjadła w takich ilościach to by zalegało.
Nabiał max 150g na dzień a widzę, że ta norma u ciebie często jest przekraczana
Dostałaś rozkład od 4nn to układaj miskę dzień wcześniej tak, żeby rozkład się zgadzał, kombinuj. Mam wrażenie, ze robisz te miski tak trochę na odwal
Te 110% na treningu to też bym nie była taka pewna, skoro dałaś radę izolowane ćwiczenie na bicepsa (uginanie naprzemienne) z 5kg i w wielostawowcu (wyciskanie na klatę) też jedziesz tym samym ciężarem to coś jest nie tak albo źle robisz uginanie albo opierdzielasz się w wyciskaniu (podejrzewam tę drugą wersję).
Poprawiaj się i jedziesz z koksem

IronWoman dzięki za wskazówki. Właśnie wczoraj plotkując w spamie stwierdziłam, że muszę jeść więcej strączków bo rzadko je przyrządzam. Dziś robię ostrą zupę curry na czerwonej ciecierzycy
Arphiel Ok, przyznaję, zrobiłam to wyciskanie i ręce mi nie zwiędły co prawdopodobnie oznacza, że mogłabym z 0,5 kg dołożyć na każdą rękę a może i cały 1 kg. Następnym razem się poprawię :D Uginania nie skończyłam, pierwsze 15 powtórzeń a jak zwiększyłam ciężar to dałam radę tylko 10 :-/ Więc wychodzi na to, że przy wyciskaniu mogłabym dołożyć a przy uginaniu wręcz przeciwnie.
Nie wiem też jak szybko ten progres powinien być. Czy cieżar powinien się zwiększać z każdym treningiem? Bo piszesz że jadę tym samym ciężarem, w jakim sensie?

Mam jeszcze pytanie na temat oleju kokosowego. Mój jest tłoczony na zimno i nierafinowany a mimo to nie pachnie ani trochę kokosem. A dziewczyny wszędzie pisza, że on taki smaczny, że można łyżką jeść. A fee Mój ma konsystencję smalcu poniżej 25 stopni, powyżej upłynnia się ale nawet podgrzany nie wydziela żadnego absolutnie żadnego zapachu ani tym bardziej smaku. Po prostu smakuje jak...olej. Kupować inny a ten wykorzystać do smarowania ciała?




Zmieniony przez - monik_shaping_up w dniu 2012-07-18 10:48:01

Jako, że wczoraj był trening siłowy to dziś przerwa i miałam iść biegać. I właśnie a propos tego biegania...cały czas czytam systematycznie dzienniki na forum i natknęłam się właśnie na wypowiedź Martucci odnośnie aerobów. Może wrzucę cytat:

Robisz dłuuugie aero, wprowadzasz dodatkowy deficyt kaloryczny, a tym samym dodatkowy stres. Metabolizm zwalnia jeszcze bardziej. Mało tego. Organizm przyzwyczaja się do wysiłku i zużywa coraz mniej energi w jednostce czasu. W efekcie spalasz może 1/3 tego, co zdrowa, sprawna fizycznie osoba. W rezultacie musisz robić więcej i więcej, a spalasz coraz mniej.

Czy na moim etapie redukcji. gdzie mam do zrzucenia góra 3-4 kg jest sens robienia aerobów w celu tejże redukcji? Czy wręcz przeciwnie. Pogoda dziś u mnie nienajlepsza, zastanawiam się czy jest sens się czasami do tego biegania przymuszać czy wystarczy mi siłownia + aeroby po treningu siłowym (zawsze je robię 15-30 min).

Ja widziałam takie oleje kokosowe, co to są zimnotłoczone i virgin ale celowe pozbawiane smaku i zapachu kokosowego, bo niektórych to drażni (mnie np.) Aczkolwiek nie mam pewności jak to wpływa na ich jakość i wartość...

No właśnie zastanawia mnie jak to jest z tym aromatem kokosu. bo na moim pisze, że niearomatyzowany, czyli wynikałoby że czysty olej nie ma zapachu...Ale tu wyczytałam, że większość osób ma olej z aromatem. Ja bym się za smak i zapach kokosa nie pogniewała Bardzo go lubię.