Masa - dieta do oceny. Sogi za porady :)

- waga 68
- wzrost 182
- endomorfik
- cel: masa i siła
- początkujący, od czasu do czasu sobie chodziłem, ale teraz tak na poważnie
- Zapotrzebowanie: 2724 kcal, całkowita kaloryczność: 3267
Białka: 2,2 g na kg LBM
Tłuszcze: 1,3 g na kg
Węglowodany: 4,8 g na kg


Dieta:

NAZWA ILOSC BIAŁKA TłUSZCZE WEGLOWODANY KCAL

Śniadanie (6.10)
Musli z owocami suszonymi 150g 13 5 96 488
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g 7 4 10 102
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 360 19 19 106 678

II Śniadanie (9.00)
Chleb żytni pełnoziarnisty 180 12 3 86 427
Masło śmietankowe 20 0 15 0 132
Szynka z indyka 50 8 1 0 41
Pomidor 30 0 0 1 5
ŁĄCZNIE: 280 20 19 87 603

Posiłek przed obiadem (12.30)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 4 2 6 60
Chleb żytni pełnoziarnisty 45 3 1 22 107
Banan 180 2 1 39 171
ŁĄCZNIE: 325 9 3 67 338

Obiad (16.00)
Tutaj nie wiem co wpisać, gdyż obiady mam ze stołówki i nie odemnie zalezy co jest.

Trening 16.30 - 18.00

Posiłek przedtreningowy (po 16)
Ryż brązowy 100 7 2 68 322
Tuńczyk w wodzie 70 15 1 0 67
ŁĄCZNIE: 170 22 3 68 389

Posiłek Po treningowy (18.30)
Ryż brązowy 100 7 2 68 322
Ser twarogowy półtłusty 100 19 5 4 133
ŁĄCZNIE: 200 26 7 72 455

Kolacja (20.30)
Jajecznica 200 20 17 1 238

Nie jestem jej pewien dlatego daje wam do oceny i skorygowania.Co do B, TŁ i WW tez nie jestem pewien. Póki co bez supli.

Twoje posiłki są zbyt często - jedz 5 razy dziennie z odstępstwem 3-3,5h.
Na razie nie będe ci jej poprawiał bo jak wyrzucisz z dwa posiłki to automatycznie będziesz miał wszystkiego za mało.Ogólnie jak na endo masz za dużo kcal.Choć przy tej wadze i wzroście obstawiał bym ekto bądź jakąś mieszanke ekto-endo.Ściągnij dziennik posilków Vitalmaxa i według wytycznych skoryguj diete a później wrzuć do oceny

No sugerowałem się tym programem, no ale okej, pozmieniam i jescze dziś wyślę.

wywal masło dodaj oliwe a na stołówke zabieraj gainera i pij go po posiłku jako uzupełnienie.

waga 68
- wzrost 182
- endomorfik
- cel: masa i siła
- początkujący, od czasu do czasu sobie chodziłem, ale teraz tak na poważnie
- Zapotrzebowanie: 2724 kcal, całkowita kaloryczność: 3267
Białka: 2,2 g na kg LBM
Tłuszcze: 1,3 g na kg
Węglowodany: 4,8 g na kg
OK.


Dieta:

NAZWA ILOSC BIAŁKA TłUSZCZE WEGLOWODANY KCAL

Śniadanie (6.10)
Musli z owocami suszonymi 150g 13 5 96 488 MUESLI WLASNEJ ROBOTY CZYLI PLATKI OWSIANE+DODATKI NP. RODZYNKI/SZUSZONE OWOCE...
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g 7 4 10 102
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 360 19 19 106 678
MALO PELNOWARTOSICOWEGO BIALKA DODAJ NP. 50-70GR WTAROGU I BEDZIE OK, ALBO 2CALE JAJA WTEDY OLIWA ZBEDNA.

II Śniadanie (9.00)
Chleb żytni pełnoziarnisty 180 12 3 86 427
Masło śmietankowe 20 0 15 0 132
Szynka z indyka 50 8 1 0 41 POSTARAJS IE DAC MIESO LUB ZAMIENNIE CO 2 DZIEN KURAK/SZYNKA
Pomidor 30 0 0 1 5
ŁĄCZNIE: 280 20 19 87 603
DO SIINADANIA DAJ 2CALE JAJA A TU TA OLIWE

Posiłek przed obiadem (12.30)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 4 2 6 60
Chleb żytni pełnoziarnisty 45 3 1 22 107 DAJ LEPSZE ZRODLO WW.
Banan 180 2 1 39 171
ŁĄCZNIE: 325 9 3 67 338
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU MALO PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA.
DODAJ NP. TWAROG/SEREK WIEJSKI I ORZECHY WLOSKIE/PESTKI DYNI

Obiad (16.00)
Tutaj nie wiem co wpisać, gdyż obiady mam ze stołówki i nie odemnie zalezy co jest. JEZELI MYSLISZ POWAZNIE O TYM SPORCIE ZREZYGNUJ Z TAKICH OBIADOW W TO MIEJSCE NP. MAKARON RAZOWY+RYBA+WAZRYWA+OLIWA, A JEZLEI BEDZIE TO BEZPOSREDNIO POSILEK PRZEDTRENIGNOWY TO SAME WWZLOZONE+BIALKO CZYLI NP. MAKRON RAZOWY+CHUDA RYBA

Trening 16.30 - 18.00

Posiłek przedtreningowy (po 16)
Ryż brązowy 100 7 2 68 322
Tuńczyk w wodzie 70 15 1 0 67 DAJ 100GR.
ŁĄCZNIE: 170 22 3 68 389
OK.

Posiłek Po treningowy (18.30)
Ryż brązowy 100 7 2 68 322 MOZE BYC BIALY.
Ser twarogowy półtłusty 100 19 5 4 133 DAJ TU CHUDE MIESO/RYBE! A JAK CHCESZ TWAROG TO DAJ PRZEDTRENIGNIEM ALE CHUDY, A TU CHUDA RYBE/MIESO.
ŁĄCZNIE: 200 26 7 72 455

Kolacja (20.30)
Jajecznica 200 20 17 1 238 DAJ UGOTOWANE JAJA ZAMIENNIE Z TWAROGIEM CHUDYM/POLTLUSTYM.

Nie jestem jej pewien dlatego daje wam do oceny i skorygowania.Co do B, TŁ i WW tez nie jestem pewien. Póki co bez supli.

witam

Śniadanie (6.10)
Musli z owocami suszonymi 150g 13 5 96 488 - same płatki owsiane
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g 7 4 10 102
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 360 19 19 106 678
dodaj jakiś owoc np/pomarańcza
dodaj 2 jajka



II Śniadanie (9.00)
Chleb żytni pełnoziarnisty 180 12 3 86 427
Masło śmietankowe 20 0 15 0 132
Szynka z indyka 50 8 1 0 41- jak jest możliwość to mięso
Pomidor 30 0 0 1 5
ŁĄCZNIE: 280 20 19 87 603
reszta okey


Posiłek przed obiadem (12.30)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 4 2 6 60
Chleb żytni pełnoziarnisty 45 3 1 22 107
Banan 180 2 1 39 171
dodaj jakieś mięsko -ewentualnie szynkę
ŁĄCZNIE: 325 9 3 67 338


Obiad (16.00)
Tutaj nie wiem co wpisać, gdyż obiady mam ze stołówki i nie odemnie zalezy co jest. Kiepska sprawa najlepiej jak by taki posiłek wyglądał tak pierś z kury + ryż (brązowy) - typowo kulturystyczne danie.


Trening 16.30 - 18.00

Posiłek przedtreningowy (po 16)
Ryż brązowy 100 7 2 68 322
Tuńczyk w wodzie 70 15 1 0 67 DAJ 100GR.
dodaj wrzywa
ŁĄCZNIE: 170 22 3 68 389
okey

Posiłek Po treningowy (18.30)
Ryż brązowy 100 7 2 68 322 może być biały
Ser twarogowy półtłusty 100 19 5 4 133 tuńczyk lub jakieś mięso
ŁĄCZNIE: 200 26 7 72 455

Kolacja (20.30)
Jajecznica 200 20 17 1 238 - zamień na tawróg

pozdro

Dzieki wielkie panowie za porady. Mam jescze pare drobnych pytań, napisaliscie 2 jajka do śniadania, macie namyśli gotowane na twardo tak ?
Kolacja (20.30)
Jajecznica 200 20 17 1 238 DAJ UGOTOWANE JAJA ZAMIENNIE Z TWAROGIEM CHUDYM/POLTLUSTYM. - te posiłki powinienem zjadać same ? bez żadnego chleba ?

II Śniadanie (9.00)
Chleb żytni pełnoziarnisty 180 12 3 86 427
Masło śmietankowe 20 0 15 0 132
Szynka z indyka 50 8 1 0 41 POSTARAJS IE DAC MIESO LUB ZAMIENNIE CO 2 DZIEN KURAK/SZYNKA
Pomidor 30 0 0 1 5
ŁĄCZNIE: 280 20 19 87 603
DO SIINADANIA DAJ 2CALE JAJA A TU TA OLIWE

Tutaj napisałes, że mam zamieniac szynke z miesem, masz na mysli gotowane mieso z szynka? a jescze z oliwa, jak jąsię powinno jeść? Jakoś tak dziwnie do kanapek dolac? :)

Z gory dzieki za odpowiedz, oczywisice panowie wielkie dzieki i sogi juz polecialy do was :)

Jajka na sniadanie możesz zjeśc na twardo/miękko lub np. wymieszaćz platkami owsianymi i usmażyć omlet

Ostatni posilek powinien składać się z samego bialka, ewentualnie z bialka i tłuszczy, możesz dodac do niego nieco warzyw

Szynke zamień na mięsko - wyjdzie ekonomiczniej i zdrowiej

Oliwe dodawaj do salatek, ryżu, chleba
ważne abyś spozywalją na zimno