SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Martwy ciąg rack pull

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5559

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 165 Wiek 1 rok Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9185
Witam. Wczoraj z kolegą pierwszy raz w zyciu robiłem martwy z rackow ustawionych pod kolanami . Cięzko było wyrywac mi cięzary . Kolega skonczyl na 1 powt 180kg (jego max w martwym ciągu to 170k) a ja 220 kg (moj max 227.5) . Przy czym w tych ostatnich seriach u nas obu pojawil sie koci grzbiet. W czym moze bym problem? Z tego co czytałem to powinno się dzwigac większe ciezary niz normalnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6587 Napisanych postów 62406 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 779094

Martwy ciąg to śmietanka ćwiczeń siłowych i co do tego nie ma wątpliwości. To doskonałe ćwiczenie nie tylko na grzbiet, ale martwy ciąg jest ćwiczeniem globalnym, angażującym całe ciało do pracy.

Podstawowa forma ćwiczenia zakłada, że po przyjęciu odpowiedniej pozycji technicznej podnosimy ciężar z ziemi do pełnego wyprostu w stawach biodrowym i kolanowym. Oczywiście to bardzo duże uproszczenie bo technika martwego ciągu jest skomplikowana i wymaga odpowiedniego ustawienia wszystkich segmentów ciała, aby było to bezpieczne ćwiczenie.

Jedną z wariacji martwego ciągu jest rack pull. Jest to odmiana martwego ciągu, w której sztanga jest usytuowana nieco wyżej czyli tuż pod kolanami lub tuż nad nimi. Skrócenie zakresu ruchu automatycznie pozwala nam podnieść większe ciężary i to nieraz 20% więcej niż w klasycznym martwym ciągu.

Niejednokrotnie rack pull jest stosowany jako progresja martwego ciągu, ale trzeba być ostrożnym gdyż to, że jesteśmy w stanie podnieść więcej w skróconym zakresie znaczy, że nasze mięśnie stabilizujące są na to gotowe. Dlatego w rack pullu tak istotne jest utrzymanie prawidłowej pozycji kręgosłupa, aby nie nabawić się kontuzji gdy ciężar jest zdecydowanie większy.

Polecamy również: Martwy ciąg - niezastąpione ćwiczenie na plecy?




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-22 15:17:59

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 12202 Napisanych postów 160827 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1235981
witaj, w przypadku rack pull zostaje caly nacisk ciezaru postawiony na sile miensi grzbietu, a wiec mamy tuaj wylaczona prace czworek, a jedynie miensie dwuglowe ud, jak i poslaadki wspomagaja ruch wyprostu biodra, jak i oracy samych prostownikow grzbietu. wiec teoretycznie mamy krotszy ruch i powinnismy podejmwac wiekszy ciezar, ale praktyka pokazuje, ze bazujac na sile glownie plecow niekoieczie pozolwi nam zachowac wlasciwa forma wykonywnaia powtorzen gdy musimy pracowac glownie plecami, zmniejsz ciezar i pilnuj grzbietu
2

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 165 Wiek 1 rok Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9185
TomQ dziękuje za wyjaśnienie. Tak więc na kolejnym treningu zmniejszę cięzar na tyle aby odpowiednia forma wykonania byla caly czas zachowana. Mozesz mi powiedziec jeszcze w jakim zakresie powtorzen wykonywac ten martwy z rackow i ile serii? Przy okazji spytam takze o martwy z deficytu , tez robilem ostatnio pierwszy raz . Chcialbym wiedziec rowniez ile w nim zalecasz mi robic powt i serii ? Przy rack pull skupialem sie na dociagnieciu , zablokowaniu cięzaru a przy martwym z deficytu na dynamicznym podniesieniu ciezaru . Czy o to w tym chodzi ? Jak nie to na co najbardziej zwrocic uwage przy tych formach martwego ciągu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6587 Napisanych postów 62406 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 779094
Rack pull teoretycznie powinien Ci dać ciężar sporo większy ciężar niż w martwym ciągu, bo zakres ruchu jest nieco mniejszy ale to też kwestia przyzwyczajenia układu nerwowego do dźwigania większych ciężarów.
Ciekawym pomysłem na rack pull jest kontynuacja nim martwego ciągu, czyli kończysz swoją ostatnią serię martwego ciągu i później robisz jeszcze 2-3 serie rack pulla ale tutaj ciężary mogą iść szybko więc technika ponad wszystko.

Martwy ciąg z deficytu jest trudniejszy bo trzeba mieć lepszą mobilność i technikę martwego ciągu aby zachować odpowiednią technikę boju.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 12202 Napisanych postów 160827 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1235981
tez pamietam jak przeszedlem ma martwy ciag z racka to ciezar za duzo sie nie roznil na poczatu, natomiast obecnie wrocilem do martwyci ciagow bo nieco dluzszym okresie czasu i musze powiedziec, ze silowo jest duzo lepiej niz w momencie gdy przestalem robic martwy ciag klasyczny, wiec tutaj rack dal rade nieco odtrzymac ta sile plus dolozenie wiekszego zakresu z samych nog poprawilo nieco wynik samego martwego ciagu, jak X casu nie robilem martwego, tak czuje roznice w ruchu jecho mechanice i obciazeniu poszczegolnych partii wlasnie miesni nog
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc z ułożeniem planu treningowego dla osoby początkującej.

Następny temat

Wyniki badań

WHEY premium