Wklejam z encyklopedi onetu (a na przyszlosc warto czasem sprawdzic wyszukiwarki
)
Magnez należy do pierwiastków występujących we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Jest pod względem ilości, czwartym składnikiem mineralnym ustroju. Z 20 do 30 gramów magnezu znajdującego się w ciele dorosłego człowieka ponad połowa znajduje się w kościach. Nie wchodzi on w skład krystalicznych struktur kostnych lecz podlega ciągłej wymianie z zjonizowanym magnezem znajdującym się w płynach ustrojowych.
Magnez pozostaje w dynamicznej równowadze z wapniem. Nadmierne spożycie magnezu w stosunku do wapnia hamuje wzrost kości. W przeciwieństwie do wapnia, zjonizowany magnez wchodzi w skład płynów wewnątrzkomórkowych. Stężenie magnezu w osoczu krwi wynosi 0,7 do 1 mmol/l, w trzydziestu procentach w formie związanej z białkami krwi.
Magnez jest niezbędny w organizmie człowieka do działania około 80 enzymów i aktywacji witaminy B1. Uczestniczy w odbudowie fosforanowych źródeł energetycznych skurczu mięśniowego, kwasu ATP i fosforanu kreatyny. Magnez uczestniczy w syntezie i stabilizacji kwasów nukleinowych DNA i RNA, zapewnia funkcjonowanie mitochondriów komórkowych, uczestniczy, razem z wapniem, w funkcjonowaniu tkanki nerwowej i mięśniowej. Brak magnezu pogłębia stany depresyjne. Magnez bierze udział w przesyłaniu impulsów nerwowych a zwłaszcza w utrzymaniu prawidłowego rytmu pracy serca.
Magnez poprawia wchłanianie potasu oraz chroni komórki mięśnia sercowego i komórki nerwowe przed niszczącym działaniem wolnych rodników, substancji toksycznych i w efekcie tego, zmian miażdżycowych w układzie krwionośnym. Na terenach gdzie pije się twardą wodę zawierającą magnez, wapń, cynk, lit i inne minerały, ilość zgonów na zawał serca jest znacznie mniejsza niż na terenach spożycia wody miękkiej. Przykładem może być porównanie statystyki zgonów w Londynie, który ma twardą wodę, z statystyczną ilością zgonów w Glasgow, które ma miękką wodę i 50% wyższy wskaźnik zgonów z powodu chorób serca.
Magnez i wapń mają wpływ na skurcze i rozkurcze naczyń krwionośnych. Zbyt duża ilość wapnia a mała magnezu powoduje skurcz naczyń wieńcowych co może powodować niedotlenienie mięśnia sercowego.
Do objawów niedoboru magnezu należą; niewydolność pracy serca, arytmia, nadciśnienie tętnicze, zahamowanie wzrostu, depresja, skłonność do płaczu, pogorszenie koncentracji, poranne zmęczenie, nawet po wielu godzinach snu, wrażenie ociężałości, bóle głowy, zawroty głowy, utrata równowagi, drgania powiek, wrażliwość na zmiany pogody, skurcze mięśni, drętwienie kończyn, drgawki, bezsenność, pocenie się w nocy, koszmarne sny, osłabienie, puchnięcie dziąseł, próchnica zębów, wypadanie włosów, łamanie się paznokci, przerwy w oddychaniu, astma itd.
Przyswajanie magnezu z pokarmów jest największe gdy dostarczany jest on w postaci małych dawek, w kilku posiłkach. Magnez jest dobrze przyswajany jeżeli ilość wapnia w pokarmach jest dwa razy większa od ilości magnezu. Żywność pochodząca z intensywnych upraw nawożonych dużą ilością soli potasowych oraz oczyszczona i wysokoprzetworzona zawiera bardzo małe ilości tego pierwiastka. Dopiero stosowanie w nawożeniu wapna magnezowego i dodawanie magnezu do niektórych produktów spożywczych, zmniejszyły jego niedobory w żywności. Stosowanie nawożenia gleby wapnem magnezowym zmniejsza pobieranie przez rośliny ołowiu, kadmu i innych szkodliwych metali ciężkich, pochodzących z toksyn przemysłowych i motoryzacyjnych.
Zaleca się następujące dobowe dawki magnezu; niemowlęta - 40 do 60 miligramów, dzieci od 2 do 6 lat - 80 do 120 miligramów, dzieci 7 do 10 lat - 170 miligramów, chłopcy od 11 do 14 lat - 270 miligramów, 15-18 lat - 400 miligramów, dziewczęta 11- 14 lat - 280 miligramów, 15 - 18 lat 300 miligramów, mężczyźni - 350 miligramów, kobiety - 280 miligramów, kobiety w ciąży - 320 miligramów. Proponowane dawki przez Komitet Żywienia Człowieka PAN są o około 20% wyższe niż podane powyżej. Zalecane dawki są niewystarczające przy intensywnym treningu, w stanach chorobowych, zaburzeniach wchłaniania i dużych obciążeniach stresem.
Spożywanie nadmiaru magnezu, zwłaszcza w postaci syntetycznych preparatów, może powodować biegunki (powyżej 600 mg dziennie), obniża przyswajania wapnia, powoduje osłabienie i zaburzenia oddychania. Nadmiar magnezu jest z łatwością wydalany z organizmu z moczem i jego szkodliwe stężenie powstaje rzadko, przy niewydolności nerek. Zwiększone wydalanie magnezu z moczem występuje przy spożywaniu dużej ilości cukrów oraz kawy, która powoduje ucieczkę magnezu i wapnia z organizmu. W przewodzie pokarmowym magnez wchłania się głównie w jelicie cienkim. Jego wchłanianie zwiększa się w obecności białek i cukru mlecznego laktozy. Duża zawartość w pokarmie błonnika, szczawianów (warzywa), fitynianów (zboża, warzywa), oraz tanin (herbata) ogranicza wchłanianie. Również, duża ilość tłuszczów w pokarmach powoduje wiązanie magnezu w nierozpuszczalne mydła i ogranicza jego przyswajanie. U osób zdrowych przy zachowaniu higienicznego trybu życia i przy prawidłowej i zrównoważonej diecie niedobory magnezu zazwyczaj nie występują.
Największe ilości magnezu posiadają, kakao, orzechy, soja, niektóre owoce, kasze, nasiona roślin strączkowych, mak i pieczywo pełnoziarniste. Dane o ilościach magnezu w produktach spożywczych, pochodzące z różnych źródeł badawczych, w wielu wypadkach znacznie się różnią. Prawdopodobnie wynika to z różnej zawartości składników w materiale badawczym i błędów pomiarowych. Podawane wartości należy traktować jako wartości orientacyjne.
100 gramów produktów zawiera średnio, następujące ilości magnezu; mak, fasola sucha - 500 miligramów, kakao - 440 miligramów, kasza jaglana i jęczmienna - 270 do 290 miligramów, soja i mączka sojowa - 250 - 290 miligramów, orzechy ziemne - 240 miligramów, kasza gryczana prażona - 220 miligramów, orzechy włoskie i laskowe - 130 - 230 miligramów, groch - 120 - 180 miligramów, suszone owoce róży - 120 miligramów,
płatki owsiane -130 miligramów, ser z mleka chudego - 100 miligramy, jeden banan - 60 miligramów, warzywa świeże - do 30 miligramów, pieczywo razowe - 20 - 80 miligramów, pieczywo pszenne białe - 10 - 20 miligramów, nać pietruszki - 20 miligramów.
Duże straty magnezu powstają podczas procesów oczyszczania ziaren zbóż i przetwarzania produktów w procesach przemysłowych. Podczas gotowania potraw magnez podobnie jak witaminy B i witamina C wypłukiwany jest z pokarmów przez wodę
------------------------------------------------------------
**Edimus et vivamus, non vivimus ut edamus!! **
leniwa Nikoosia
Doradca w dziale Fitness
Yuri
Krzysztof Piekarz
nikoosia
Grasik
BYK
niko84
Mateusz27
