W jaki sposób magnez wpływa na sen?

Magnez odgrywa kluczową rolę w neurobiologicznej regulacji pobudliwości i dzięki temu zyskał na znaczeniu jako łatwo dostępny środek na problemy ze snem. Jego popularność rośnie w dużej mierze dzięki promocji w mediach społecznościowych. Wiele osób, zarówno młodszych, jak i starszych, sięga po suplementy magnezu, aby poprawić jakość snu, jednak coraz więcej pacjentów pyta też o magnez w kontekście zaburzeń psychiatrycznych, co opisano w ostatnim przeglądzie badań naukowych.

Magnez a fizjologia snu

Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków mineralnych w ludzkich komórkach i jest niezbędny dla funkcjonowania wielu układów regulacyjnych w organizmie. Pomaga uspokoić układ nerwowy, działając hamująco na receptory NMDA (dla kwasu glutaminowego) w mózgu. Receptory te odpowiadają za nasilanie aktywności neuronów, co ma na celu utrzymanie czujności. Ich nadmierna stymulacja utrudnia nie tylko zasypianie, ale również walkę ze stresem.

Ponadto magnez może wpływać na receptory GABA-A (dla kwasu gamma-aminomasłowego), których logika działania jest odwrotna w stosunku do NMDA i promuje wyciszenie aktywności układu nerwowego. Zaobserwowano również, że poza wpływem na receptory NMDA i GABA-A, niedobór magnezu może zwiększać poziom bezsenności poprzez wpływ na oś hormonalną (podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA)), która łączy mózg z gruczołami produkującymi hormony związane ze stresem.

Przegląd badań magnezu na sen

Badania na zwierzętach wyraźnie pokazały, że brak magnezu prowadzi do problemów ze snem, takich jak trudności w zasypianiu i częste budzenie się w nocy. Badania nad wpływem na sen u ludzi jeszcze nie są tak zaawansowane, ponieważ istnieje wiele form problemów ze snem oraz form suplementów z magnezem, a nie we wszystkich dotychczasowych eksperymentach kontrolowano stan odżywienia i dietę osób badanych.

Przegląd literatury na temat wpływu magnezu na sen wskazuje na wiele korzyści płynących z jego suplementacji. Większość analizowanych prac używała narzędzia PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index) do oceny jakości snu i stwierdzono, że magnez poprawia ogólną jakość snu. Wykorzystywano różne formy magnezu, takie jak tlenek magnezu, chlorek magnezu, cytrynian magnezu i L-asparaginian magnezu. Szczególnie korzystne efekty zaobserwowano przy wyższych dawkach magnezu, które skracały czas zasypiania i zwiększały ilość snu głębokiego. Odkrycia sugerują również, że magnez może redukować stres i lęk, co dodatkowo poprawia jakość snu.

Problem z magnezem w diecie

Magnez a dieta

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie miewają problemy ze spożyciem wystarczającej ilości magnezu, jest dieta bogata w przetworzoną żywność, fast foody i produkty o niskiej wartości odżywczej. Przetwarzanie żywności usuwa część zawartych w niej pierwiastków mineralnych, w tym magnezu. Produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, warzywa liściaste i rośliny strączkowe, które są naturalnie bogate w magnez, są zastępowane przez produkty wysoko przetworzone, bardziej atrakcyjne smakowo.

Polecamy również: Kurkuma - suplement, który chroni Twój mózg

Magnez a styl życia

Ponadto styl życia również wpływa na poziom magnezu w organizmie. Wysoki poziom stresu, częste spożywanie alkoholu i palenie papierosów oraz stosowanie niektórych leków (np. moczopędnych) mogą utrudnić zwiększanie poziomu magnezu w organizmie. Liczne problemy zdrowotne również mogą się do tego przyczynić. Osoby ze schorzeniami, takimi jak choroby układu pokarmowego (np. choroby zapalne jelit), cukrzyca typu 2, czy choroby nerek, mogą mieć poważne trudności z wchłanianiem i utrzymywaniem odpowiedniego poziomu magnezu. bardziej narażone na niedobory magnezu są też osoby starsze, głównie z powodu zmniejszonego wchłaniania w przewodzie pokarmowym.

Top 3 źródeł magnezu

Zapotrzebowanie na magnez

Poziomy zapotrzebowania na magnez różnią się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dla dorosłych mężczyzn zalecane dzienne spożycie wynosi około 400-420 mg, natomiast dla dorosłych kobiet 310-320 mg, z wyższymi wartościami dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, które mogą potrzebować nawet 350-400 mg dziennie. Ważne jest, aby spożywać magnez równomiernie w ciągu dnia, aby zapewnić jego stały poziom w organizmie i uniknąć potencjalnych problemów trawiennych. Równolegle należy dbać o poziomy innych elektrolitów, jak potas, wapń i sód. W dni z większym wysiłkiem lub stresem warto rozważyć nieco większe dawki.

Źródła:

Rawji, A., Peltier, M. R., Mourtzanakis, K., Awan, S., Rana, J., Pothen, N. J., & Afzal, S. (2024). Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus, 16(4), e59317. https://doi.org/10.7759/cureus.59317