Dziennik zakładam w celu podniesienia motywacji, kontroli postępów oraz zbierania wiedzy od bardziej doświadczonych użytkowników.
Przygodę z siłownią zacząłem 4 lata temu, ale tak na poważniej dopiero od roku. Wcześniej była to typowa domowa siłownia z kumplem -
czyli podstawowy sprzęt, wiedza z tego forum i pierwsze kulawe treningi. Byłem wtedy po złamaniu panewki biodrowej i moja
waga sięgneła 130 kg czystego tłuszczu. Po 2 letniej walce zszedłem do 95 kg, potem krótkie ładowanie do 98kg i zjazd do 90
(niestety nie mam zdjęć z tego okresu, przepadły na sfajconym dysku).
Obecny cel to zrzucenie zbędnego balastu, tak żeby we wrześniu można było zacząć walczyć o suche mięcho :)
ANKIETA:
wzrost: 182
waga: 101,7
wiek: 25
biceps: 41
klatka: 115
udo: 65
łydka: 45
pas: 104
TRENING:
Obecnie wybrałem na redukcję trening FBW w celu pobudzenia wszystkich partii mięśniowych (poprzednio Split 3 dniowy),
do tego dochodzi 25 min aero po treningu i czasami jakieś osobne ćwiczenia na brzuch jeśli mam ochotę i siłę.
W DNT interwały/odpoczynek/i ostatnio popularny bear complex.
FBW
A:
Wyciskanie płasko 3s
rozpiętki 2s (jako rozciąganie, na mniejszych ciężarach)
Wyciskanie sztangii zza głowy 3s
pompki na poręczach 3s
Martwy ciąg 3s
Podciąganie na drążku szerokim 2s
wypychanie na suwnicy 3s
Wspiecia na palcach 2s
Uginanie ramian ze sztangielką 3s
B:
Wyciskanie na skosie +/- 3s
Przenoszenie ciężaru zza głowy 2s (rozciąganie)
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Ściąganie linki wyciągu 3s
Wiosłowanie 3s
Unoszenie tułowia z opadu 2s
Przysiady 3s
ściąganie kolan w siadze 2s
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Ćwiczę na zmianę, przy czym jak widze, że któreś stanowisko jest zajęte to zastępuje innym ćwiczeniem na daną grupę mięśniową :) Zwiększyłem również intensywność w stosunku do splitu.
DIETA:
Do tej pory miałęm dietę zbilansowaną, teraz spróbuję pobawić się z obniżeniem podaży węgli w diecie (jestem typowym endo, więc powinno zadziałać).
Dzienne spożycie to ok 2900kcal BTW: 2,4/1,4/1,4
SUPLEMENTY:
Białko, BCAA, AAKG. Witaminki, Omega 3.
ZDJĘCIA:
ok 95kg październik 2012
Luty 2012
obecnie przód 101,7 kg
Tył
Nie wiem dlaczego na niektórych zdjęciach ostrość nie chwyciła, ale drugich nie chciało mi się robić.
Zaczynamy! :)
Yes you can!