kondek
Kondycja, Szybkość i Siła w Sztukach walki.
Generalnie wszyscy którzy trenują SW chcą zwiększyć swoją siłę, szybkość i w braku owych cech upatrują swoje porażki w sparingach ,czy jednak to w tych cechach tkwi problem- niekoniecznie. Pierwszym najczęstrzym powodem w braku siły lub szybkości uderzenia jest słaba strona techniczna zawodnika, niestety często u początkujących spotyka się plan typu 3xKB/MT/MMA 3x siłownia-zdecydowanie odradzam takie rozwiązania ,jeśli nasz staż w sztukach walki wynosi mniej niż rok ćwiczący powinien skupić się głównie na stronie technicznej ponieważ to od poprawnej techniki zależy głównie siła i szybkość naszego ciosu, na treningu SW pracujemy również nad siłą i szybkością uderzenia-wielokrotne powtarzanie tego samego ruchu spowoduje iż będzie on szybszy i mocniejszy nawet bez ćwiczeń plyometrycznych i siłowni. tak więc pierwszym etapem rozwoju fightera będzie conajmniej rok treningów na sali minimum 4 razy w tyg choć preferowana jest ich większa ilość(taka uwaga na marginesie-mój trener od BJJ powiedział kiedyś:" Wiesz co odróżnia w BJJ niebieski pas od czarnego? Ilość powtórzenia technik niebieski robi to setki razy czarny tysiące.")
No więc nasz modelowy zawodnik ćwiczy rok min 4 razy w tygodniu i zaczyna się zastanawiać co zrobić dalej siłownia? Plyometria? -Nie tędy droga
Najważniejszą cechą fightera jest wytrzymałość ,nawet olbrzymie rezultaty siłowe nie będą miały przełożenia na walkę jeśli w połowie dostaniemy zadyszki i nie będziemy w stanie trzymać gardy, nie damy rady wyprowadzać szybkich ciosów gdy jesteśmy zmęczeni, zresztą myślę iż każdy wie że wytrzymałość to najważniejsza cecha fightera i specjalnie tego objaśniać nie trzeba przejdźmy więc do treningu wytrzymałościowego-niestety tu również często pojawiają się błędy czego efektem są plany typu: 3xSW i do tego 3xBieganie ok 2h,
bieganie długodystansowe rozwija nas owszem ale nie w sferze beztlenowej jaką jest walka a w sferze tlenowej która jest raczej nieprzydatna w walce
Tak więc jak trenować wytrzymałość pod sporty walki? krótko a intensywnie!
Pierwszym sposobem są biegi interwałowe czyli bieg z różnicowaniem intensywności jak to robić? oto gotowy schemat
zaczynamy od interwałów 15/45 tj 15 sekund sprintu i 45 truchtu całość powtarzamy do wyczerpania aczkolwiek odradzam większe ilości niż 15-20 takich interwałów .Gdy zrobimy 15 interwałów 15/45 proponuje zacząć skracać przerwy pomiędzy sprintami ,na początku pomiędzy ostatnimi pięcioma ,potem dziesięcioma i tak do czasu gdy całkowicie wyprzemy interwały 15/45.Osobiście radze w tym schemacie skracać czas odpoczynku do chwili gdy dojdziemy do interwałów 15/15(ose są już sporym wyzwaniem) kolejnym krokiem będzie wydłużanie czasu pracy w sprincie aczkolwiek radze robić skoki czasu pracy bardzo powoli najpierw 20/15 i tak zwiększać np o 5 sekund. etap zwiększania czasu pracy można robić w nieskończoność aczkolwiek przy interwałach w których czas pracy przekracza 3-4 krotnie czas odpoczynku obrałbym inną droge intensyfikacji:
Pierwszym sposobem jest robienie interwałów pod góre aczkolwiek jestem świadom że nie karzdy ma takie możliwości dlatego przedstawiam inną możliwość-biegi z obciążeniem
można je robić biegnąc z partnerem na barkach ,na plecach itp można też stosować tzw bieg oporowy czyli przekładamy kawałek sznurka przez pas a partner biegnący za nami trzyma jego końce i oporuje niemniej zaznaczam iż przebiegnięcie kilkuset metrów z takim obciążeniem jest bardzo trudne
Dodatkowo pracujemy też nad wytrzymałością wykonując pompki, brzuszki, podciągania itp w systemie3-5 razy max
drógim sposobem na budowe wytrzymałości są kompleksy sztangowe są to ćwiczenia połączone w miniobwody które wykonujemy bez przerw między nimi oto przykład:
]
lub np:
takich treningów są setki wystarczy poszukać w sieci. do niektórych nie trzeba nawet obciąrzenia oto kolejne przykłady:
tak więc nasz modelowy zawodnik robi min 4 treningi na macie i do tego ciężki trening wytrzymałościowy co najmniej raz w tygodniu i chce teraz skupić się na szybkości-pierwszym nasuwającym się skojarzeniem jest plyometria jednak czy to dobry pomysł? Raczej nie osobiście proponuje zacząć od treningów na siłowni przygotują one nasze mięśnie i stawy do plyometri i mogą przyczynić się do wzrostu szybkości zawodnika
Trenując pod SW nie robimy jednak kulturystycznego schematu klatka+bic+barki na jednym treningu a na drugim nogi i plecy ,taki trening nie dość że może doprowadzić do spadku siły to jeszcze spowoduje obniżenie efektywności na macie osobiście proponuje trening FBW który oprzemy na podstawowych ćwiczeniach nieizolowanych takich jak Wyciskanie leżąc, dipsy ,przysiady ciągi itp dodatkowo na początku treningu robimy olimpijskie ćwiczenia dynamiczne takie jak podrzut i rwanie. Oto przykładowy plan:
A:
1. Rwanie
2.Przysiady ze sztangą na plecach
3.Wiosłowanie jednorącz sztangą
4.Wyciskanie lerząc
5.Push press
B:
1.Zarzut sztangi
2.Martwy Ciąg
3.Przysiad przedni
4.Pąpki na poręczach
5.Szrugsy ze sztangą
dodatkowo jakieś ćwiczenie na brzuch, wspięcia na palce przynajmniej raz w tygodniu i jak ktoś musi to jakieś ćwiczenie na biceps aczkolwiek nie ma takiej potrzeby.
Proponuje również aby pod koniec treningu na siłowni zrobić ćwiczenie wytrzymałościowe typu jednoręki morderca(https://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge__czyli_podrzuty_na_ilość__kto_zrobi_więcej_-t502563.html)
osobiście stosował bym tu plan 15-10-5(http://sk2.pl/10011) jednak bardzo powoli przesuwałbym progresje max 2.5 kg ponieważ mikrourazy bardzo spowolnią nas podczas treningu SW. Należy również pamiętać że siłownia to tylko dodatek jeśli przez nią musisz odpuścić trening SW nie rób tego.
Teraz kilka słów o szybkości:
Za trening szybkościowy powinny brać się osoby które mają spore wyniki w ćwiczeniach siłowych ,za odpowiedni wyznacznik uważam CONAJMNIEJ wagę swojego ciała na sztandze w ćwiczeniach takich jak Przysiady i WL ok 1,5xswoją wagę w MC i prawie swoją masę w ćwiczeniach typu military press, jeśli jesteś słaby to nie wykorzystasz potencjału ćwiczeń plyometrycznych, przed rozpoczęciem plyometri powinno się wykonywać również ćwiczenia typu podrzut, high pull i rwanie.
Oto kilka ćwiczeń plyometrycznych ( wykonujemy w zakresie 1-6 powtórzeń!)
dziękuje za uwagę.
ps.Jeśli ci się przydało kilknij na www.pajacyk.pl
Zmieniony przez - kondek w dniu 2010-05-19 23:31:39
Zmieniony przez - kondek w dniu 2010-05-19 23:33:42
Generalnie wszyscy którzy trenują SW chcą zwiększyć swoją siłę, szybkość i w braku owych cech upatrują swoje porażki w sparingach ,czy jednak to w tych cechach tkwi problem- niekoniecznie. Pierwszym najczęstrzym powodem w braku siły lub szybkości uderzenia jest słaba strona techniczna zawodnika, niestety często u początkujących spotyka się plan typu 3xKB/MT/MMA 3x siłownia-zdecydowanie odradzam takie rozwiązania ,jeśli nasz staż w sztukach walki wynosi mniej niż rok ćwiczący powinien skupić się głównie na stronie technicznej ponieważ to od poprawnej techniki zależy głównie siła i szybkość naszego ciosu, na treningu SW pracujemy również nad siłą i szybkością uderzenia-wielokrotne powtarzanie tego samego ruchu spowoduje iż będzie on szybszy i mocniejszy nawet bez ćwiczeń plyometrycznych i siłowni. tak więc pierwszym etapem rozwoju fightera będzie conajmniej rok treningów na sali minimum 4 razy w tyg choć preferowana jest ich większa ilość(taka uwaga na marginesie-mój trener od BJJ powiedział kiedyś:" Wiesz co odróżnia w BJJ niebieski pas od czarnego? Ilość powtórzenia technik niebieski robi to setki razy czarny tysiące.")
No więc nasz modelowy zawodnik ćwiczy rok min 4 razy w tygodniu i zaczyna się zastanawiać co zrobić dalej siłownia? Plyometria? -Nie tędy droga
Najważniejszą cechą fightera jest wytrzymałość ,nawet olbrzymie rezultaty siłowe nie będą miały przełożenia na walkę jeśli w połowie dostaniemy zadyszki i nie będziemy w stanie trzymać gardy, nie damy rady wyprowadzać szybkich ciosów gdy jesteśmy zmęczeni, zresztą myślę iż każdy wie że wytrzymałość to najważniejsza cecha fightera i specjalnie tego objaśniać nie trzeba przejdźmy więc do treningu wytrzymałościowego-niestety tu również często pojawiają się błędy czego efektem są plany typu: 3xSW i do tego 3xBieganie ok 2h,
bieganie długodystansowe rozwija nas owszem ale nie w sferze beztlenowej jaką jest walka a w sferze tlenowej która jest raczej nieprzydatna w walce
Tak więc jak trenować wytrzymałość pod sporty walki? krótko a intensywnie!
Pierwszym sposobem są biegi interwałowe czyli bieg z różnicowaniem intensywności jak to robić? oto gotowy schemat
zaczynamy od interwałów 15/45 tj 15 sekund sprintu i 45 truchtu całość powtarzamy do wyczerpania aczkolwiek odradzam większe ilości niż 15-20 takich interwałów .Gdy zrobimy 15 interwałów 15/45 proponuje zacząć skracać przerwy pomiędzy sprintami ,na początku pomiędzy ostatnimi pięcioma ,potem dziesięcioma i tak do czasu gdy całkowicie wyprzemy interwały 15/45.Osobiście radze w tym schemacie skracać czas odpoczynku do chwili gdy dojdziemy do interwałów 15/15(ose są już sporym wyzwaniem) kolejnym krokiem będzie wydłużanie czasu pracy w sprincie aczkolwiek radze robić skoki czasu pracy bardzo powoli najpierw 20/15 i tak zwiększać np o 5 sekund. etap zwiększania czasu pracy można robić w nieskończoność aczkolwiek przy interwałach w których czas pracy przekracza 3-4 krotnie czas odpoczynku obrałbym inną droge intensyfikacji:
Pierwszym sposobem jest robienie interwałów pod góre aczkolwiek jestem świadom że nie karzdy ma takie możliwości dlatego przedstawiam inną możliwość-biegi z obciążeniem
można je robić biegnąc z partnerem na barkach ,na plecach itp można też stosować tzw bieg oporowy czyli przekładamy kawałek sznurka przez pas a partner biegnący za nami trzyma jego końce i oporuje niemniej zaznaczam iż przebiegnięcie kilkuset metrów z takim obciążeniem jest bardzo trudne
Dodatkowo pracujemy też nad wytrzymałością wykonując pompki, brzuszki, podciągania itp w systemie3-5 razy max
drógim sposobem na budowe wytrzymałości są kompleksy sztangowe są to ćwiczenia połączone w miniobwody które wykonujemy bez przerw między nimi oto przykład:
]
lub np:
takich treningów są setki wystarczy poszukać w sieci. do niektórych nie trzeba nawet obciąrzenia oto kolejne przykłady:
tak więc nasz modelowy zawodnik robi min 4 treningi na macie i do tego ciężki trening wytrzymałościowy co najmniej raz w tygodniu i chce teraz skupić się na szybkości-pierwszym nasuwającym się skojarzeniem jest plyometria jednak czy to dobry pomysł? Raczej nie osobiście proponuje zacząć od treningów na siłowni przygotują one nasze mięśnie i stawy do plyometri i mogą przyczynić się do wzrostu szybkości zawodnika
Trenując pod SW nie robimy jednak kulturystycznego schematu klatka+bic+barki na jednym treningu a na drugim nogi i plecy ,taki trening nie dość że może doprowadzić do spadku siły to jeszcze spowoduje obniżenie efektywności na macie osobiście proponuje trening FBW który oprzemy na podstawowych ćwiczeniach nieizolowanych takich jak Wyciskanie leżąc, dipsy ,przysiady ciągi itp dodatkowo na początku treningu robimy olimpijskie ćwiczenia dynamiczne takie jak podrzut i rwanie. Oto przykładowy plan:
A:
1. Rwanie
2.Przysiady ze sztangą na plecach
3.Wiosłowanie jednorącz sztangą
4.Wyciskanie lerząc
5.Push press
B:
1.Zarzut sztangi
2.Martwy Ciąg
3.Przysiad przedni
4.Pąpki na poręczach
5.Szrugsy ze sztangą
dodatkowo jakieś ćwiczenie na brzuch, wspięcia na palce przynajmniej raz w tygodniu i jak ktoś musi to jakieś ćwiczenie na biceps aczkolwiek nie ma takiej potrzeby.
Proponuje również aby pod koniec treningu na siłowni zrobić ćwiczenie wytrzymałościowe typu jednoręki morderca(https://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge__czyli_podrzuty_na_ilość__kto_zrobi_więcej_-t502563.html)
osobiście stosował bym tu plan 15-10-5(http://sk2.pl/10011) jednak bardzo powoli przesuwałbym progresje max 2.5 kg ponieważ mikrourazy bardzo spowolnią nas podczas treningu SW. Należy również pamiętać że siłownia to tylko dodatek jeśli przez nią musisz odpuścić trening SW nie rób tego.
Teraz kilka słów o szybkości:
Za trening szybkościowy powinny brać się osoby które mają spore wyniki w ćwiczeniach siłowych ,za odpowiedni wyznacznik uważam CONAJMNIEJ wagę swojego ciała na sztandze w ćwiczeniach takich jak Przysiady i WL ok 1,5xswoją wagę w MC i prawie swoją masę w ćwiczeniach typu military press, jeśli jesteś słaby to nie wykorzystasz potencjału ćwiczeń plyometrycznych, przed rozpoczęciem plyometri powinno się wykonywać również ćwiczenia typu podrzut, high pull i rwanie.
Oto kilka ćwiczeń plyometrycznych ( wykonujemy w zakresie 1-6 powtórzeń!)
dziękuje za uwagę.
ps.Jeśli ci się przydało kilknij na www.pajacyk.pl
Zmieniony przez - kondek w dniu 2010-05-19 23:31:39
Zmieniony przez - kondek w dniu 2010-05-19 23:33:42
Krzysztof Piekarz
bokser7393
4rScorpion
Cezi1987
Kijcun
Dzięki
Toomek4
kutnik
