SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kondycja,Szybkość i Siła w Sportach walki.

temat działu:

Sztuki Walki

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 30153

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 2860 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 41203
Kondycja, Szybkość i Siła w Sztukach walki.


Generalnie wszyscy którzy trenują SW chcą zwiększyć swoją siłę, szybkość i w braku owych cech upatrują swoje porażki w sparingach ,czy jednak to w tych cechach tkwi problem- niekoniecznie. Pierwszym najczęstrzym powodem w braku siły lub szybkości uderzenia jest słaba strona techniczna zawodnika, niestety często u początkujących spotyka się plan typu 3xKB/MT/MMA 3x siłownia-zdecydowanie odradzam takie rozwiązania ,jeśli nasz staż w sztukach walki wynosi mniej niż rok ćwiczący powinien skupić się głównie na stronie technicznej ponieważ to od poprawnej techniki zależy głównie siła i szybkość naszego ciosu, na treningu SW pracujemy również nad siłą i szybkością uderzenia-wielokrotne powtarzanie tego samego ruchu spowoduje iż będzie on szybszy i mocniejszy nawet bez ćwiczeń plyometrycznych i siłowni. tak więc pierwszym etapem rozwoju fightera będzie conajmniej rok treningów na sali minimum 4 razy w tyg choć preferowana jest ich większa ilość(taka uwaga na marginesie-mój trener od BJJ powiedział kiedyś:" Wiesz co odróżnia w BJJ niebieski pas od czarnego? Ilość powtórzenia technik niebieski robi to setki razy czarny tysiące.")


No więc nasz modelowy zawodnik ćwiczy rok min 4 razy w tygodniu i zaczyna się zastanawiać co zrobić dalej siłownia? Plyometria? -Nie tędy droga

Najważniejszą cechą fightera jest wytrzymałość ,nawet olbrzymie rezultaty siłowe nie będą miały przełożenia na walkę jeśli w połowie dostaniemy zadyszki i nie będziemy w stanie trzymać gardy, nie damy rady wyprowadzać szybkich ciosów gdy jesteśmy zmęczeni, zresztą myślę iż każdy wie że wytrzymałość to najważniejsza cecha fightera i specjalnie tego objaśniać nie trzeba przejdźmy więc do treningu wytrzymałościowego-niestety tu również często pojawiają się błędy czego efektem są plany typu: 3xSW i do tego 3xBieganie ok 2h,
bieganie długodystansowe rozwija nas owszem ale nie w sferze beztlenowej jaką jest walka a w sferze tlenowej która jest raczej nieprzydatna w walce
Tak więc jak trenować wytrzymałość pod sporty walki? krótko a intensywnie!


Pierwszym sposobem są biegi interwałowe czyli bieg z różnicowaniem intensywności jak to robić? oto gotowy schemat
zaczynamy od interwałów 15/45 tj 15 sekund sprintu i 45 truchtu całość powtarzamy do wyczerpania aczkolwiek odradzam większe ilości niż 15-20 takich interwałów .Gdy zrobimy 15 interwałów 15/45 proponuje zacząć skracać przerwy pomiędzy sprintami ,na początku pomiędzy ostatnimi pięcioma ,potem dziesięcioma i tak do czasu gdy całkowicie wyprzemy interwały 15/45.Osobiście radze w tym schemacie skracać czas odpoczynku do chwili gdy dojdziemy do interwałów 15/15(ose są już sporym wyzwaniem) kolejnym krokiem będzie wydłużanie czasu pracy w sprincie aczkolwiek radze robić skoki czasu pracy bardzo powoli najpierw 20/15 i tak zwiększać np o 5 sekund. etap zwiększania czasu pracy można robić w nieskończoność aczkolwiek przy interwałach w których czas pracy przekracza 3-4 krotnie czas odpoczynku obrałbym inną droge intensyfikacji:
Pierwszym sposobem jest robienie interwałów pod góre aczkolwiek jestem świadom że nie karzdy ma takie możliwości dlatego przedstawiam inną możliwość-biegi z obciążeniem
można je robić biegnąc z partnerem na barkach ,na plecach itp można też stosować tzw bieg oporowy czyli przekładamy kawałek sznurka przez pas a partner biegnący za nami trzyma jego końce i oporuje niemniej zaznaczam iż przebiegnięcie kilkuset metrów z takim obciążeniem jest bardzo trudne

Dodatkowo pracujemy też nad wytrzymałością wykonując pompki, brzuszki, podciągania itp w systemie3-5 razy max

drógim sposobem na budowe wytrzymałości są kompleksy sztangowe są to ćwiczenia połączone w miniobwody które wykonujemy bez przerw między nimi oto przykład:

]



lub np:




takich treningów są setki wystarczy poszukać w sieci. do niektórych nie trzeba nawet obciąrzenia oto kolejne przykłady:

















tak więc nasz modelowy zawodnik robi min 4 treningi na macie i do tego ciężki trening wytrzymałościowy co najmniej raz w tygodniu i chce teraz skupić się na szybkości-pierwszym nasuwającym się skojarzeniem jest plyometria jednak czy to dobry pomysł? Raczej nie osobiście proponuje zacząć od treningów na siłowni przygotują one nasze mięśnie i stawy do plyometri i mogą przyczynić się do wzrostu szybkości zawodnika
Trenując pod SW nie robimy jednak kulturystycznego schematu klatka+bic+barki na jednym treningu a na drugim nogi i plecy ,taki trening nie dość że może doprowadzić do spadku siły to jeszcze spowoduje obniżenie efektywności na macie osobiście proponuje trening FBW który oprzemy na podstawowych ćwiczeniach nieizolowanych takich jak Wyciskanie leżąc, dipsy ,przysiady ciągi itp dodatkowo na początku treningu robimy olimpijskie ćwiczenia dynamiczne takie jak podrzut i rwanie. Oto przykładowy plan:


A:
1. Rwanie
2.Przysiady ze sztangą na plecach
3.Wiosłowanie jednorącz sztangą
4.Wyciskanie lerząc
5.Push press

B:
1.Zarzut sztangi
2.Martwy Ciąg
3.Przysiad przedni
4.Pąpki na poręczach
5.Szrugsy ze sztangą

dodatkowo jakieś ćwiczenie na brzuch, wspięcia na palce przynajmniej raz w tygodniu i jak ktoś musi to jakieś ćwiczenie na biceps aczkolwiek nie ma takiej potrzeby.
Proponuje również aby pod koniec treningu na siłowni zrobić ćwiczenie wytrzymałościowe typu jednoręki morderca(http://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge__czyli_podrzuty_na_ilość__kto_zrobi_więcej_-t502563.html)

osobiście stosował bym tu plan 15-10-5(http://sk2.pl/10011) jednak bardzo powoli przesuwałbym progresje max 2.5 kg ponieważ mikrourazy bardzo spowolnią nas podczas treningu SW. Należy również pamiętać że siłownia to tylko dodatek jeśli przez nią musisz odpuścić trening SW nie rób tego.

Teraz kilka słów o szybkości:
Za trening szybkościowy powinny brać się osoby które mają spore wyniki w ćwiczeniach siłowych ,za odpowiedni wyznacznik uważam CONAJMNIEJ wagę swojego ciała na sztandze w ćwiczeniach takich jak Przysiady i WL ok 1,5xswoją wagę w MC i prawie swoją masę w ćwiczeniach typu military press, jeśli jesteś słaby to nie wykorzystasz potencjału ćwiczeń plyometrycznych, przed rozpoczęciem plyometri powinno się wykonywać również ćwiczenia typu podrzut, high pull i rwanie.


Oto kilka ćwiczeń plyometrycznych ( wykonujemy w zakresie 1-6 powtórzeń!)


























dziękuje za uwagę.

ps.Jeśli ci się przydało kilknij na www.pajacyk.pl


Zmieniony przez - kondek w dniu 2010-05-19 23:31:39

Zmieniony przez - kondek w dniu 2010-05-19 23:33:42
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 120 Napisanych postów 16087 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 79876
Dobra robota

This is madness!
This is SHIN-AI-DO!!!

http://www.shinaido.w8w.pl/

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 4264 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 21651
Dobre Kondek.

Sog jak hooj,jak zwykle z resztą.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 2860 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 41203
Z jakiegoś powodu wcieło częsć tekstu,czy jakiś mod mógłby zaraz po linku z podrzutem hantla jednoręczna wkleić to:


osobiście stosował bym tu plan 15-10-5(http://sk2.pl/10011) jednak bardzo powoli przesuwałbym progresje max 2.5 kg ponieważ mikrourazy bardzo spowolnią nas podczas treningu SW. Należy również pamiętać że siłownia to tylko dodatek jeśli przez nią musisz odpuścić trening SW nie rób tego.

Teraz kilka słów o szybkości:
Za trening szybkościowy powinny brać się osoby które mają spore wyniki w ćwiczeniach siłowych ,za odpowiedni wyznacznik uważam CONAJMNIEJ wagę swojego ciała na sztandze w ćwiczeniach takich jak Przysiady i WL ok 1,5xswoją wagę w MC i prawie swoją masę w ćwiczeniach typu military press, jeśli jesteś słaby to nie wykorzystasz potencjału ćwiczeń plyometrycznych, przed rozpoczęciem plyometri powinno się wykonywać również ćwiczenia typu podrzut, high pull i rwanie.

?

Zmieniony przez - kondek w dniu 2010-05-20 20:19:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 482 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1177
Witam.
Wiec ja rowniez trenuje MMA i mam pytanie czy moj plan na silowni pod MMa bd dobry.
Poniedzialek - Trening Mma
Wtorek - Silownia
Fbw+Wytrzymalosciowy
1.Przysiady ze sztanga
2.Rumunski Martwy Ciag
3.Wyciskanie plasko
4.Wyciskanie na barki stojac
5.Uginanie ramion(bicepsy)
6.Tricepsy
7.Miniobwodowka
Sroda-Trening Mma
Czwartek- Silownia
Fbw+wytrzymalosciowy
1.Wyskanie Hantli na skosie
2.Wioslowanie sztanga
3.Wyciskanie sztangi siedzac
4.Wspiecia na palce+"Dzien Dobry"
5.Bicpesy
6.Tricepsy
7. Wytrzymalosciowka.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 4645 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 16509
kondek SOG. Właśnie miałem układać sobie plan na siłownie. Wielki powrót Dzięki

Dopóki walczysz Jesteś zwycięzcą...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 2860 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 41203
Wtorek - Silownia
Fbw+Wytrzymalosciowy
1.Przysiady ze sztanga Przednie czy tylnie?
2.Rumunski Martwy Ciag lepiej rób sumo lub klasyka3.Wyciskanie plasko
4.Wyciskanie na barki stojac rób wyciskanie do czoła mniej obciąża stawy barkowe
5.Uginanie ramion(bicepsy)
6.Tricepsy jakie ćwiczenie?
7.Miniobwodowka tzn co dokładnie?
Czwartek- Silownia
Fbw+wytrzymalosciowy
1.Wyskanie Hantli na skosie
2.Wioslowanie sztanga najlepiej jednorącz
3.Wyciskanie sztangi siedzac tu daj wznosy hantli stojąc bokiem i w opadzie tłowia4.Wspiecia na palce+"Dzien Dobry" wywal dzień dobry zbędne
5.Bicpesy
6.Tricepsy rób raz w tygodniu
7. Wytrzymalosciowka. tzn co konkretnie?

jeszcze dodaj podrzut i rwanie/ HP

bokser thx

Zmieniony przez - kondek w dniu 2010-10-25 23:06:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 125 Napisanych postów 6072 Wiek 15 dni Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 70684
SOG fajny art.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 107 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3593
proszę o ocena mojego treningu i napisanie co mam zmienić

poniedziałek - trening mma
wtorek - trening mma
środa - trening mma
czwartek -wolne
piątek -
A: 1.Przysiady z sztanga na barkach
2.Martwy Ciąg
3.Wyciskanie płasko
4.Uginanie ramion
5.Wyciskanie sztangi na barki
6.Wyciskanie francuskie
sobota - wolne
niedziela -
B: 1.wyciskanie w skosie
2.Wiosłowanie sztanga jednorącz
3.Uginanie Ramion
4.Wznoszenie sztangielek bokiem w górę
5.Podrzut
6.Unoszenie nóg w zwisie na drążku

PS w jakie dni wstawić treningi wytrzymałościowe i jak powinny one wyglądać ,wystarcza same biegi interwałowe ??

war Fedor! war Carwin! war Werdum!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 2860 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 41203
A: 1.Przysiady z sztanga na barkach
2.Martwy Ciąg
3.Wyciskanie płasko
4.Uginanie ramion
5.Wyciskanie sztangi na barki
6.Wyciskanie francuskie
sobota - wolne
niedziela -
B: 1.wyciskanie w skosie
2.Wiosłowanie sztanga jednorącz
3.Uginanie Ramion
4.Wznoszenie sztangielek bokiem w górę dodaj też w opadzie tłowia5
.Podrzut (na początku treningu)
6.Unoszenie nóg w zwisie na drążku

i w planie B dodaj jakieś ćwiczenie na nogi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 107 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3593
ok dzięki wielkie
i jeszcze jedno pytanie mam dodać do tego jakieś treningi pod kondycje np. interwały ?? Chyba ,że proponował byś mi co innego
i jeszcze jedno w po ile serii mam robić i ile w niej powtórzeń ??

war Fedor! war Carwin! war Werdum!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na wytrzymałośc barków

Następny temat

badania bokserskie w irlandii

MenS