Hard Training Every Day v 3.0- modyfikacja

Progresja cały czas w ramach serii zasadniczych i w rampie. Później robisz na tyle duże skoki, że serie zasadnicze szybko się zaczną.

np. lekko z wyższego poziomu zaczynasz rampę (ja np. MC od 150 kg), skoki po 20 kg, pod koniec po 15 kg i regresja.

A swoją drogą progresja 2-2,5 kg w ostatniej serii roboczej.

Może głupie pytania, ale wolę je zadać:

Dla ćwiczenia- WL z zatrzymaniem 3-bojowe z zatrzymaniem CIĘŻKO 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.


Zakładamy, że seria docelowa to 120x5:

Rozgrzewka1 40x5, Rozgrzewka2 70x5, Zasadnicza 1 100x5, Zasadnicza 2 110x5, Zasadnicza 3 docelowa 120x5, Zasadnicza 4 regres 110x5, Zasadnicza 5 regres 100x5

1.Czy taki schemat jest w porządku? Mniej regresu, więcej serii przed docelową?
2. Jak z powtórzeniami na regresie? Taki sam przedział?
3. Zwiększam tylko na docelowej? Tzn jeśli mi się docelowa przesunie o 30 kg, to oczywiście zmieniam cały schemat, ale nie ma sensu dodawać +2,5 kg do każdej serii w każdym tygodniu?
4. Oczywiście deloading w granicach 10-15 %, jeżeli chciałbym zrobić krótki 9-12 tygodniowy cykl na siłę.

Rzuciłem okiem do kalkulatora, który zrobiłeś na BF i sam sobie odpowiedziałem na moje pytania.
1 seria na regresie na technicznego maksa, zwiększam co tydzień wszędzie.

Schemat serii powinien wyglądać następująco:

Rozgrzewkowe, duże przeskoki
40x5
70x5
Zasadnicze, małe przeskoki
90x5
100x5
110x2-3
120x5
110xmax

według mnie cwiczenie nog,obreczy barkowej i pleow czyli grup miesniowych ktore wchodza w sklad miesni aktywowanych podczas rwan i podtzutow i przysiadow oraz martwego ciagu mija sie z celem bo prowadzi do przetrenowania.ale to oje zdanie-zrobisz jak bedziesz chcial.pozdro

Czyli można ćwiczyć tylko klatkę piersiową, biceps i triceps na maszynach?

sobolwar

Najpierw dowiedz się o co w tym chodzi, wypełnij profil, potem zabieraj głos.

Do przetrenowania może prowadzić nawet jedno-dwa ćwiczenia w zbyt dużej objętości i częstotliwości.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-10-22 10:52:45

Odświeżam, bo tym razem mam pytanie, z którym sam sobie nie poradzę.

Moja sytuacja jest dość nietypowa- nigdy wcześnie nie robiłem wyciskania szerokiego i na ostatniej sesji treningowej sprawdziłem maksy dla tego ćwiczenia.
WL z zatrzymaniem wąsko (17.10.11)- 110x5
i
WL z zatrzymaniem szeroko (21.10.11)- 110x3,5- trochę za szybka asekuracja, także nie wiem czy w moim zasięgu było 4 powtórzenie.

W planie teoretycznie na wąskie wyciskanie powinno być 20% mniej niż na szerokie. Czy mogę zacząć wąskie i szerokie z takim samym obciążeniem, licząc na to, że szerokie- jako nowe ćwiczenie- pójdzie mi szybciej, zwłaszcza, że ćwiczone będzie 2x w tygodniu (lekko/ciężko)?

I źle. Nie powinieneś sprawdzać maksów!

Tylko zacząć tak, aby było lekko i dokładać X miesięcy.

Niemożliwe jest, że wąsko ciśniesz więcej niż szeroko. Gdzieś musisz robić poważne błędy techniczne.

Zacznij szeroko z niższego poziomu i już.

Już robisz źle, bo powinieneś być w stanie wyciągać 110 x 8 powt. Skoro robisz 3,5 powt - zejdź na 95-100 kg.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-10-29 11:32:52

Nie, nie- ja sprawdziłem maksy na ostatniej sesji poprzedniego cyklu treningowego. Teraz mam tydzień roztrenowania, a nowy plan (hted) zacznę dopiero w ten poniedziałek.
To, że ma być cofka w ciężarze, jest oczywiste.


Tak jak mówiłem: pierwszy raz w życiu robiłem wyciskanie szerokie, do tej pory było tylko wąskie, także technika na pewno jest daleka od doskonałości.

Miałem akurat zamiar zjechać do 100 z wyciskaniem, także nie ma problemu. Zobaczę jak będzie szła progresja. Skoro na redukcji dołożyłem do wiosła 20 kg (tez w miarę nowe ćwiczenie), to tu też powinno szybko pójść.

Mam pytanie:
Maksymalną ilość powtórzeń daję tylko na serii z rampą. (Oczywiście bez upadku mięśniowego czy powtórzeń wymuszonych, bo nie wyrobię z regeneracją).
Czy muszę się ściśle trzymać ilości powtórzeń w serii docelowej?
W rampie nic nie zmieniam, chodzi mi tylko o serię przed regresem.

Jeżeli w ostatniej serii mam zakres 2-5p, a czuję, że mógłbym zrobić 7-8, to mogę zrobić 6 zostawiając sobie tym samym zapas, czy lepsze będzie ścisłe trzymanie się ilości powtórzeń?