HST plan do druku w excelu

Witam, jestem od dawna na forum, ale dopiero teraz się zarejestrowałem aby wrzucić przykładowy trening HST zapisany w excelu, żeby każdy mógł sobie skorzystać i nie pisać go ręcznie. Wystarczy zmodyfikować ćwiczenia i każdy będzie mógł skorzystać. Mam nadzieję, że się przyda. Jest to wersja bardziej dla początkujących, bo pewnie osoby zaawansowane opracowały już swoje wersje. Starałem się dość sensownie zebrać najbardziej potrzebne informację, ponieważ sam będę robił teraz HST a zbieram się od kilku miesięcy, dlatego sporo na ten temat czytałem

Ogólna informacja o zasadach przygotowania mojego planu i całym HST zaczerpnięte z innych wypowiedzi osób z forum:

Założenia są takie żeby robić pomiędzy 20-30 ruchów na 1 partię( na 1 treningu) czyli przy 15stkach wychodzi maksimum 2 serie na partie. W seriach 15stek pomija się małe partie biceps i triceps, ponieważ pracują one wystarczająco przy innych ćwiczeniach, a i tak trzeba było by brać zbyt małe ciężary na 15 powtórzeń. Lydki zawsze robi się 10 powtórzeń i progresję co trening. Można przeplatać ćwiczenia, ja zastosowałem to do ćwiczeń ciężyszch typu dipsy czy podciąganie lub takich z którymi było by ciężko o stałe zwiększanie ciężaru. Przy zmianie np z 15stek na 10tki można z ciężarem cofnać się nie więcej niż o 7 dni czyli jak robisz maks 15stek w wyciskaniu na klatę 50 kilo to przy 10tkach możesz cofnąć się maks do tego co robiłeś 3 treningi temu, ale lepiej spróbować stałe zwiększanie ciężaru. Żeby obliczyć ile kg na jaki trening odejmujesz od maksów najlepiej 5%-10% co trening w tył czyli robiąć 60 kg maks na klatę przy 15sktach(jest to 6ty trening), kolejny liczysz 60 kg - 5% = 57 kg( tyle na piątym ) itd. Większość info - zaczerpniętych z tego forum. Można robić maksymalnie 2 podobne serie na trening czyli np jak się robi skosa to nie robi się płaskiej. Oczywiście przed każdym rozgrzewka, która nie liczy się do serii właściwych. Wersje treningu są bardzo radykalne np tylko 5 cwiczeń czyli przysiady, MC, podciąganie, dipsy i wyciskanie sztangi na barki. Są też wersje po 3 ćwiczenia na partie, także ja ustaliłem dla siebie w miarę optymalny, nie jest przeładowany, ale zawiera też ważne ćwiczenia.

Informację na temat tygodnia 7 i 8 zamieszczam w pliku excela pod resztą tygodni.

Brakowało mi czegoś takiego, dlatego postanowiłem to umieścić. Proszę jeszcze o weryfikację przez osoby zaawansowane. Nie widzę opcji, aby dołączyć plik w excelu, także wrzucę go na jakiś darmowy hosting, a tutaj w załączniku daję zdjęcie pierwszego tygodnia( w pliku jest rozpisana reszta tygodni)

http://www.sendspace.pl/file/177a84392895dce22fac56c

nie widze cw na dwuglowe
przysiady imho powinny byc na poczatku
czemu tylko 1/3raz w tygodniu dipsy? dalbym na zmiane dipsy/drugie cwiczenie czyli 1 tydz. - raz dipysy, 2 tydz. - 2 razy dipsy. Albo w ogole dipsy co trening a ze skosem zamieniac

pompki na poreczach po wyciskaniu i dipsach moga przetrenowac klatke, jezeli sie nie myle

tak czy inaczej, dzieki za inicjatywe, sog leci, choc latwiej by bylo gdybys przygotowal gotowe formuly obliczajace z maxow obciazenie na dany trening. Ja np. skleilem cos takiego:

http://www.sendspace.pl/file/2422cbea420d53c4edad236

I prosze o krytyczna ocene tego planu ;)
15 reps (powtorzen) - 1 seria
10 - 2 serie
5 - 3 serie
potem negatywy ze zwiekszaniem obciazenia co trening powyzej maxow.

Zmieniony przez - marcheloka w dniu 2012-12-14 17:53:41

Zmieniony przez - marcheloka w dniu 2012-12-14 17:57:27

skup sie na zlozonych ciezkich ruchach. unoszenia w przod i przenoszenie daruj sobie. daj pp/hantle sziedzac a w klatce dispy i skos hantle/sztanga , nie widze mc

Dzięki za odpowiedzi.

Marcheloka, nie wyodrębniłem dwugłowego ud, ponieważ jakbym wrzucił każdy mięsień to trochę by mi się trening za duży zrobił :) może na kolejny cykl pomyślę.

Dipsy ogólnie wrzuciłem 1 raz na tydzień, ponieważ chciałbym zachować progresję ciężaru, ale w sumie przemyślę to co napisałeś bo też ciekawie to wygląda

Ogólnie pliku nie zrobiłem po to żeby coś liczył( chociaż stworzenie go w excelu może na to wskazywać) . Kalkulatory były już chyba gdzieś robione, a moim zdaniem trudno narzucić komuś o ile kg ma zmieniać ciężar( też trudno będziesz miał z założenie 10,8 kg na bic ), bo zależy to od dostępnego sprzętu itd. Tutaj poprostu zestawiłem w tabelach ćwiczenia oraz zostawiłem obok miejsce, aby wpisać sobie ile kg na dany trening w porównaniu do maxów.

Co do kolejności to jak najbardziej można manewrować, narazie planuje pomierzyć maksy w kolejnym tygodniu, żeby od stycznia wystartować. Twój trening już masz fajnie rozpisany, bo samemu wie się najlepiej jakie ćwiczenia dobrze wchodzą


Canecorso, MC odpuściłem sobie teraz bo robiłem go przy ostatnim cyklu na splicie, zresztą boję się trochę o dolny odcinek kręgosłupa przy podnoszeniu ponad 100 kg także niech sobie trochę plecy od niego odpoczną. Co do dipsów to obawiam się, że ciężko mi będzie zachować progresje ciężarów,dlatego nie zestawiłem ich na każdym treningu.

W kwestia barków jest sens wyciskać na siedząco sztangę, a potem sztangielki ? ewentualnie press push na stojąco i sztangielki na siedząco ? Bo z tym unoszeniem myślałem żeby zaatakować też bardziej dokładnie inne głowy barków :), bo te dwa ćwiczenia są na ogólny rozwój bardziej. chyba, że tak właśnie ma być ?

Zmieniony przez - Analityk89 w dniu 2012-12-16 20:29:29

Na dwuglowe dalbym np. martwy ciag wlasnie, ale skoro nie chcesz...
Z progresja rowniez mam problem, w dipsach, podciaganiu, brzuchu itp. wrzucilem progres o 1 kg co trening - ale nie jestem pewien czy dobrze.

wyciskanie na barki daj jedno cw albo pp albo hantle sziedząc co do mc to zmieniłbym zakres powtórzen, lub zmienił na unoszenei tułowia w opadzie;)

dzięki za odpowiedz, zostawie tylko pp na barki, bo hantle robiłem ostatnio. co do unoszenia tułowia w opadzie to dodać to jako trzecie ćwiczenie na plecy po podciąganiu i wiosłowaniu, czy może coś wywalić żeby nie było za dużo ćwiczeń ? i zastosować w tym ćwiczeniu normalną progresje ciężarów ?

canecorso masz ode mnie soga, za to pp i unoszenie, bo nie wpadłem na to. a czuję, że fajnie wejdzie :)

I jeszcze pytanko czy na brzuch ( klasyczne spięcia) stosować też normalną progresję i kończyć 5tki( 15stki kończe 5 kg, 10tki 10 kg, a 5tki 15 kg ) z 15 kg obiąciążeniem na klatce ? bo nigdy tyle na brzuch nie brałem i się zastanawiam czy to nie za wiele na tą partię, zeby sobie tam czegoś nie pozrywać przypadkiem

Zmieniony przez - Analityk89 w dniu 2012-12-20 11:36:36

brzuch raczej standardowo bez 5 powtórzeń;) unoszenie w opadzie daj w zamian za siady, siady-unoszenie-siady - unoszenie itp

Powiem Wam, że po swiąteczno-sylwestrowym roztrenowaniu teraz jestem na drugim tygodniu HST i bardzo fajnie wchodzą mi ćwiczenia z planu + te modyfikowane. Moim priorytetem jest klata(głównie jej górna część) i tutaj pojawia się moje kolejne pytanie.

Mam na skosie górnym dość słabe maksy 40 kg na 15stki, 50 na 10 tki i 60 na 5tki ( jest to o tyle dziwne, że sztangielkami 32 kg spokojnie robie 8 powtórzeń, a przecież przyjmuje się, że na sztandze robi się około 3 razy tyle ile waży jedna sztangielka, a ja mam problem ze zrobieniem 2 razy więcej. dziwne ? )
Przechodząc dalej robię jeszcze na klatę dipsy co trening, ale chciałbym od początku 10tek robić skosa ze sztangą 2 razy w tygodniu( obecnie robię 3 ) co pozwoli mi zachowąć progresje przy 10 tkach 42,5 . 45 . 47,5 . 50 i potem tak dalej do 60tki.
I w takim układzie trening klaty wyglądał by tak od 10tek:

3 razy w tygodniu dipsy, 2 razy skos górny sztanga i raz wyciskanie do szyi płaska na suwnicy smitha( jak dla mnie mega skuteczne ćwiczenie, ale nie robiłem go od początku, ponieważ na suwnicy ciężar nie jest jakoś bardzo "wolny" i poza tym dokładne wykonanie ćwiczenia ogranicza możliwości manewrowania ciężarem). Mogę to tak przeplatać czy lepiej trwać tylko przy skosie i dipsach do końca?

i jeszcze ostatnie pytanko, pas zaczać zakładać dopiero jak dojdę do maksów 5tek i potem przy negatywach czy może już wczesniej ?

z góry dzięki,
pozdrawiam

Zmieniony przez - Analityk89 w dniu 2013-01-08 08:48:20