HST- plan Rippera14 do oceny

Skoro czujesz słabsze przyrosty - zwiększ objetość.

Zamiast 1tydz. neg i 2tyg. splitu zrób 3tyg. cluster.

a po polsku?
pzdr.

6-8tydz.

https://www.sfd.pl/temat217891/ 

ripper
mozesz i tak zrobic

a mozesz poprostu pociagnac jak dlugo sie da okres 5tek

poki stawy i ogolne zmeczenie nie wylacza cie z gry
pomysl o technikach zmniejszajcych zmeczenie CUN - cluster jest jednym z nich (podobnie jak moze byc split) - pod koniec tego wydluzonego okresu z duzymi ciezarami

rob wszystko aby jak najdluzej byc w fazie walk z duzym dla siebie ciezarem
powodzenia

Ok, za dwa tygodnie już startuje..
troche czytałem, przeprowadziłem małego research'a..
Niestety cluster mi raczej nie pasuje bo z tego na ile udało mi sie go zrozumieć powoduje on znaczące wydłużenie czasu ćwiczeń na co nie mogę sobie pozolić przy swoich predyspozycjach..
Poprostu im dłuższy trening tym wiecej krzywdy mi robi a nie korzyści ..
Co do treningu będę sie wspomagał pelną suplementacją w celu zmniejszenia zmęczenia CUN oraz lepszej regeneracji mięśni/stawów- Kreatyna, witaminy, omega-3, glutamna, glukozamina, ZMA, wapń, HMB..

Co do treningu umyśliłem sobie to tak:
1 tydz.: 15tki
2-3 tydz.: 10tki
4-5 tydz.: 5tki
6 tydz.: 5tki max(+dodatkowe ćwiczenia o ile zmieszcze sie w czasie)
7-8 tydz.: split
9-10 tydz.: obserwuje swoje ciało jeśli daje radę pociągnę jeszcze split tydzień/dwa

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
2) Podciąganie sie na drążku podchwytem x2
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x1/x2
4) Sciąganie wyciągu dolnego siedząc x1/x2
5) Wyciskanie sztangi z klatki x2
6) Sztrugsy x1/x2
7) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc x1/x2
8) Wypychanie na suwnicy x2
9) Uginanie nóg w leżeniu x1
10) Wypychanie suwnicy palcami x1/x2
11) Wyciskanie wąskim uchwytem x1/x2
12) Ławeczka rzymska x1/x2
13) Brzuch x1

później przejście na zwyklego split'a:

Plecy+Biceps
Klatka+triceps
Nogi+Barki

(G'woli wyjaśnienia ten trening ma sie skupiać głównie na klatce, bicepsie i pleckach traktując troche nogi po macoszemu.. Ciekawostka? Zauważyłem, że niezależnie kiedy ustawie ich trening zawsze operuję na tych samych ciężarach i rozwijają sie bardzo dobrze..)

Jakieś sugestie/poprawki?
Jestem bardzo otwarty i skory do eksperymentów
pzdr.

Niestety cluster mi raczej nie pasuje bo z tego na ile udało mi sie go zrozumieć powoduje on znaczące wydłużenie czasu ćwiczeń na co nie mogę sobie pozolić przy swoich predyspozycjach..

rozwin !!!

Jestem ektomorfikiem, cieżko nabieram masy.. (choć ostatnio zaczęło sie to chyba zmieniać )
Przy tym typie budowy im dłuższy trening tym wiecej wyrządza szkód niż pożytku, nasila sie katabolizm.
Co zresztą potwierdza sie w moim przypadku. Od kiedy moje treningi HST zamykają sie w 45-60 minutach notuje dużo lepsze rezultaty niż przy 1,5 godzinnych treningach podczas split'u
pzdr.

zalezy co robisz na takim treningu
jak se posiedze miedzy seriami po 10 minut - a zdarza sie przy maks ciezarach rzedu kolo 3 RM to i taki trening trwa kolo godziny
trudno jednak mowic o duzym przepracowaniu !!!

wiec myslec
myslec :D

korzystac z info zawartego w starej czesci dzialu !!!

Hmmm... nie za bardzo zrozumiałem Biniu co mi chciałeś w tym momencie przekazać ;)...
Na treningu staram sie robić jak najkrótsze serie nawet przy piątkach i negatywach.. Miedzy 30 sek. a 2 min.. Zalezy od ćwiczenia i samopoczucia..

Druga sprawa: czyli ten mój trening średnio Ci sie widzi czy jak?
Chcę maksymalnie wykorzystac środki jakie mam do dyspozycji..
pzdr.

Przy tym typie budowy im dłuższy trening tym wiecej wyrządza szkód niż pożytku, nasila sie katabolizm.

na to jest wiele sposobow

ale jak mowie nie liczy sie czas w silownie - przyklad wyzej :D

jesli tylko masz czas to osobiscie bardzo sobie chwale jaks tam forme cluster