HST pepo pomoz!!!!!!!!

prosze cie o trennning hst najbardziej zalezy mi na rozwinięciu bica barków i motyli cwicze dopiero 1 rok ale wydaje mi sie ze hst by mi sie teraz bardzo przydal bo chce nabrac jak najwięcej mięsnia

cwicze w domu i niemam zadózo sprzętu lawka lamana sztanga ,gryf do bica lamany, hantle, lawke do brzuszków i dózo zapalu i chęci :D

z gory dzięki :D

po omówieniu z nupelem jego odczuć(priorytetem sa "górne" partie, nie ma nic na dwugłowe- tak ma być :) wszystkie po 1 serii(sa tak przeplatane - bo niektore sie powtarzają)

Podciąganie na drązku szeroki uchwyt
Wyciskanie na skośnej gł. w gore
Podciąganie na drązku szeroki uchwyt
Wyciskanie na skośnej gł. w gore
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia
Wyciskanie na poziomej
Uginanie ze sztangą łamaną stojąc
Wznosy boczne stojąc ze sztangielkami
Uginanie ze sztangielką w podporze o kolano siedząc chwyt młotkowy
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu(tylny akton barków)
Naprzemienne uginanie ramion z hantelkami
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
PROSTOWaNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Przysiady ze sztangą na barkach
Wyciskanie francuskie ze sztangielką
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
Brzuszki max powtórzen
Wspięcia na palce siedząc z obciązeniem na kolanach
wznosy nóg w leżeniu - max powtórzen


plan bedzie łatwiejszy do wykonania co nie znaczy ze efekty beda gorsze, przypilnuje Cie nupel zebys prawidłowo progresje wyliczył
zajmie mniej czasu. powodzenia

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2004-10-10 20:48:57

idz do dzialu alternatywna droga jak poczytasz podwieszone posty to sam sobie ulozysz bo to nic trudnego ...

Witam!
Proponuje taki układ do którego ustal maksy dla 15, 10 i 5 powtórzeń to ew. pomoge ci ustalic progresje na kazdy trening:

1. Podciąganie na drązku szeroki uchwyt 2serie
2. Wyciskanie na skośnej gł. w gore 2s
3. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 1s
4. Wznosy boczne stojąc ze sztangielkami 1s
5. Uginanie ze sztangielką w podporze o kolano siedząc chwyt młotkowy 1s
6. Wznosy boczne w opadzie tułowia(na tylne aktony m.naramiennych) 1s
7. Wyciskanie na poziomej 2s
8. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 1s
9. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 1s/Szrugsy 1s --> wybierasz
10. Przysiady ze sztangą na barkach 2s/ uginanie nóg siedząc 2s --> wybierasz jedno lub oba cwiczenia ale w drugim przypadku zmniejszasz liczbe serii do 1
11. Wyciskanie francuskie ze sztangielką 1s
12. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 1s
13. Martwy ciąg na prostych nogach 2s/ hack przysiady 2s/ uginania podudzi leżąc 2s --> wybierasz jedno lub 2 cwiczenia po 1 serii
14. Wspięcia na palce siedząc z obciązeniem na kolanach 2s
15. Brzuszki 50 powt 1s/ wznosy nóg w leżeniu 1s
16. Wspięcia na palce stojąc na podkładkach z ob.na barkach 2s

chyba nie pominalem zadnej grupy do dzieła

RZECZ jasna wybierz cwiczenia tak - aby nie byly (tam gdzie pepo napisal - wybierz 1 albo 2) wszystkei tylko na 4glwoy albo 2dwuglowy tylko na obie te partie

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-09-03 21:07:50

fakowi chodzi o 13 pozycję

10 tysz

ło duzo tych cwiczen. Tak z ciekawosci ile ci zajmuje taki trening czasu ?

w zależnosci od ilosci serii i cwiczen, przerw i ustawienia cwiczen(zmiana obciazenia) zajmowal mi od 15 min do 2,5-3 h

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2004-09-04 19:03:45

2-3 h to stanowczo za duzo. uloz chlopowi plan na godzinke

ten ktory mu ulozylem powinien wykonac w ok 45min

16 cwiczen w 45min ?? to sie będe musial spręzac :D