Pepo i Kermit I need you 8-)

Oceńcie to HST
"15"
Wyprosty nóg na maszynie
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce
Wyciskanie sztangi zza karku
Wiosłowanie półsztangą
Dips
Sciąganie wyciągu górnego do karku
"10"
Przysiady
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi na prostej ławce
Wyciskanie sztangielek na barki
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Dips
Podciąganie na drążku
"5"
Wyciskanie nogami suwnica
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi skos w dół
Wyciskanie sztangi na barki do klatki
Wiosłowanie sztangielką
Dips
Sciąganie wyciągu górnego do klatki

Proszę podajcie też liczbę serii bo nie mogę tego jakoś ogarnąć
Pozdro


Aha zapomniałem dodać, nie ma negatów , więc zrobie chyba 3 tygodnie 10 i 3 tygodnie 5
moze byc ??

Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-12-14 09:38:51

Wg Bryana powinienes pociagnac pierwsza serie na maksa jak robisz 15RM, 10RM czy 5RM.
Natomiast druga robisz tyle ile mozesz i konczysz. Bez upadku. Albo po jakims czasie dokanczasz.
Stad wzial sie cluster HST.
Tam sie robi jedno powt. Odklada sztange na chwile, po czym drugi itd. tam nie ma serii tylko powtorzenia czyli objetosc.

zupelnie nie mam pojecia czemu mialaby sluzyc ta zmiana cwiczen w kolejnych mikro.

a zapytam przewrotnie, czemu by miała nie służyc ??
zmiana tych ćwiczeń była podyktowana moją wygodą

jakos tam bedzie sluzyc, tylko gorzej, bo nie bedzie liniowej progresji ciezaru, no i poszczegolne cwiczenia beda oddzialywac na troche inne obszary - np. rozne skosy na klatke.

poza tym np. skos w dol i porecze dosc mocno sie dubluja.

czyli rozumiem, że wszystkie ćwiczenia muszą być takie same we wszystkich mikrocyklach ??

tak jest lepiej.
mozna tez stosowac przemienie plany A i B.
mozna dodawac cwiczen w kolejnych mikro.
mozna - jesli nie ma innego wyjscia - wymieniac na podobne - np. wyciag w "15", drazek w "10" i "5".

to mozesz go skorygować ??

Przysiady
Martwy ciąg - moze byc problem z prostownikami (choc nie musi) jesli oba cwiczenai beda na jednym treningu - ew. mozesz pomyslec o przysiadzie ze sztanga z przodu albo robic na zmiane - jeden tr MC, drugi przysiad, itd, jesli chcesz dopakowac nogi, moze byc przysiad + uginanie nog na zmiane z MC + prostowanie nog
Wyciskanie sztangi na prostej ławce lub na skosnej w gore ale maly skos
Wiosłowanie sztangą nachwytem (lub polsztanga lub sztangielka jednoracz ale w wersji jaka poleca Wodyn)
Wyciskanie zolnierskie
Podciąganie na drążku
Dips


Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-12-14 13:05:44

tzn rozumiem, że tak gdzie wstawiłeś lub to mam sobie wybrać jedno ćwiczenie i zastosować je we wszystkich mikrocyklach ??
słuchaj a jak wygląda sprawa serii w HST ??

mikrocykl 15- 1 seria

mikrocykl 10- 2 serie

mikrocykl 5- 3 serie

no to w takim bądź razie mikrocykl 15 zrobie na siłowni w 20 min ??

a poza tym coś mi się nie zgadza bo chyba kermit w swoim arcie napisał, że ilość serii ma się zgadzać z tygodniową ilością serii nr. w splicie, wiec ja to tak zrozumiałem że jeżeli np na klatkę robie w splicie 12 serii to w HST mam robić w każdy dzień 3 serie i to w każdym mikrocyklu...
więc jak wkoncu jest ??

Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-12-16 13:36:49