FBW do poprawki.

Witam, w maju czy tam kwietniu ubiegłego roku zacząłem chodzić na siłownię do września niestety z powodów zdrowotnych. Jeszcze w tym miesiącu chce zacząć od nowa ćwiczyć tylko jest problem z planem, ponieważ nie wiem czy jest dobry. Kumpel mi go polecał jest to jakieś FBW dzielone na A i B na zasadzie poniedzialek A sroda B sobota A poniedziałek B itd... Plan przedstawiam poniżej proszę o komentarz do planu za co sogi polecą :D

PLAN A:
KLATA:
-wyciskanie 3x12,10
-rozpiętki 3x12
BICEPS:
-uginanie z krzywą 3x10
-uginanie z podparciem o kolano 2x12
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstków dolnym chwytem 3x12,10
-uginanie nadgarstków górnym chwytem 3x12,10
BRZUCH:
-w domu wieczorami ABS-y
NOGI:
-nie robię z uwagi na niedawno wyleczoną kontuzję.
PLAN B:
PLECY:
-unoszenie hantelki z podparciem 3x12
-wiosłowanie 3x12
BARKI:
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-wyciąg 4x12
TRICEPS:
-przyciąganie linki w dół w koncie 90 na wyciagu 3x12
-pompki w podporze tyłem 3x10
BRZUCH:
-ABS-y

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 90

Wzrost: 183

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: przerwa od wrzesnia wczesniej 6 miesiecy stażu.

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, łamana, wyciąg itd.

Dieta: -białko, białko, białko-

Przeciwskaznania medyczne: niedawno zakończone leczenie złamanego guza kulszowego (biodro)

Zażywane suplementy: brak

właśnie wróciłem z siłowni zastosowałem plan traktora, przy przysiadach nie było większego problemu, ponieważ wziąłem na plecy tylko 40kg, tylko tyle, bo na razie nie chce narażać biodra na kolejne kontuzje. :) Plan dobry przy szybkim tempie wykonanie to godzina, napocić się idzie, a więc polecam plan tym, którzy jeszcze nie korzystali z FBW :)

Gdybym poprawial wiecej byloby roboty niz to warte. Wiec wrzucam Ci FBW rozbudowane bo do skroconego watpie bym Cie przekonal:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

PS:Szkoda ze kontuzja nog a wierze ze to fakt a nie wymowka wiec sie nie czepiam.


pozdrawiam

bardzo dziękuję za poradę, nogi zacząć mogę gdzieś w okolicach czerwca, a więc potem się pomyśli... :) Aha a takie pytanko z innego rzędu. Czy symulując bieg w miejscu również można stracić na wadze? I następne pytanie. Przy mojej masie i celu czyli rzeźbie lepiej trenować 4 dni w tygodniu czy 3 przy planie, który wystawił kolega wyżej?

Zmieniony przez - RolandBKW w dniu 2009-02-17 18:47:39

Najlepiej ulozyc sobie odpowiednia diete + aeroby + trening silowy. Bieg w miejscu owszem nawet na zasadzie start-stop , interwalowo. Pozniej juz tylko trenowac i obserwowac efekty, przyloz sie do diety oblicz zapotrzebowanie zejdz na zero lub na minus z kcal i bedzie okej.


pozdrawiam

wielkie dzięki za pomoc diete na razie będę układać w.g. zamieszczonych na forum i zacznę stosować od marca, bo na razie planuje tylko treningi na pozbycie się tych pierwszych zakwasów, ponieważ od września do stycznia musiałem leżeć z tym biodrem co oznacza ZERO ruchu przez nie całe 5 miesięcy ;p

Zmieniony przez - RolandBKW w dniu 2009-02-17 18:56:46

Rozumiem problem, ja wracam do siebie po wypadku samochodowym. Tez nogi mam wylaczone z ruchu. Takze powodzenia i dotarcia do celu.

pozdrawiam

Podep[ne się do tematu, bo widze fajny planik, tylko czy jak zwiększe ilość serii w niektórych ćwiczeniach, to bedzie dobrze??

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zmieniony przez - Way88 w dniu 2009-02-17 19:12:54

2-3s na cwiceznie to juz naprawde wystarczajaco. Ja nawet czesciej naklaniam do skroconych planow skladajacych sie z 5cw. Widze ze juz zmieniles ilosc serii i niech tak zostanie , nie razie to zbytnio w oczy i jest dopuszczalne.


pozdrawiam

Iverson zdrowia życze :)
a co do tematu to czemu akurat taka kolejność ćwiczonych partii ??

Kolejnosc jedna z kilku. Wiadomo zwolennikow tego typu treningow od nog plecow itd wielu. Tylko ja przy takich rozdrobnionych planach sie tak nei czepiam. Przy skroconych nie dopuszczam innych niz wyzej wymienony podzial od nog, plecow itd.

PS:Dziekuje zdrowie sie przyda.


pozdrawiam

no ja również życzę zdrowia :)