FBW - Proszę o ocenę

Witam, jestem dalej na redukcji. Troszke mi się pozmieniały plany i będę robił 2x w tygodniu fbw. Mam ułożone 2 zestawy i proszę o ocenę ich czy są dobre.
Ogólnie skupiam się na wielostawach ponieważ trenuję boks i z tego co wiem wielostawy sprawdzą się lepiej niż izolowane.

A
1. Przysiady ze sztangą 4x8
2. MC 4x8 (myślałem nad klasycznym, ale jeżeli polecacie inne to śmiało piszcie)
3. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8

B
1. Przysiady przednie 4x8
2. Wiosłowanie 4x8
3. Wyciskanie hantli w skosie 4x8

Ryż brązowy jest zdrowszy od białego pod tym względem, że jest mniej przetworzony zawiera więcej błonnika i więcej substancji mineralnych, ale jeśli 3-4 godziny przed snem zjadasz posiłek to nie powinno być żadnego problemu z zaśnięcim.
Ale tak jak pisałem wcześniej jeśli Ty nie masz problemów trawiennych to nie ma problemu.
Można w treningach potreningowych dać proste węgle, ale tak na prawdę liczy się całodzienny bilans, podaż makroskładników i odpowiednia ilość snu i regeneracja będzie na odpowiednim poziomie.

Moim zdaniem trening jest za mało obszerny, pominięte jest kilka partii a więc nie jest to FBW aż w takim dobrym stopniu. Jeżeli twój staż jest dosyć mały to proponowałbym 2x w tygodniu taki trening FBW:

- Przysiady ze sztangą 4s
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s
- Podciąganie na drążku 3x MAX
- Martwy Ciąg 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

Wedle zasad FBW zakres powtórzeń około 8-12 na start. Taki plan możesz pociągnać maksymalnie 3 miesiące.




Zmieniony przez - bemxio w dniu 2020-08-13 21:22:18

No staż to ok. 4mies. Najlepiej będzie dla mn. 2x w tyg ale jeżeli będzie trzeba to znajde czas na 3. Możliwe, że dodam jakieś izolowane, chodź wole się porządnie skupić na wielostawach ponieważ dobrze wykonane zmęczą konkretnie.

Szczerze proponowałbym 3 pełne sesje w tygodniu np w poniedziałek, środę, piątek. Na zapodanym przeze mnie planie modyfikuj ćwiczenia wedle uznania, ale pamiętając o najważniejszych zasadach o FBW: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html (dodam również, że w planie typu FBW ćwiczenia izolowane są niezbyt odpowiednie - aby się o tym upewnić przeczytaj ten zapodany wyżej art.)


Zmieniony przez - bemxio w dniu 2020-08-13 22:20:25

właśnie w te dni nie mogę, wtorek, czwartek i e.w sobota

Spokojnie możesz sobie to według potrzeb ustalić, najważniejsze aby było to 2-3 razy w tygodniu i żeby między jednym a drugim treningiem był minimum jeden dzień przerwy.

bemxio zadam pytanko
a
siad
ohp
martwy
b]
siad
wl
power clean
3x tydzien
zakres 3x5 , martwy 1x5
dodasz cos do tego ? jedziemy progresja liniowa
czyli babababababab..... dasz rade zrobic jakies uginania czy francuzy ? watpie , jezeli po 2 miesiacach dajesz rade, znaczy ze 3 podstawowe traktujesz jak dodatki !

dałbym uginanie młotkowe z hantlami + wyciskanie francuskie sztangi leżąc w zakresie 2x5 na każde ćwiczenie

Samo założenie, że trening ma być taki minimlaistyczny jak najbardziej jest słuszny bo trenujesz jeszcze sporty walki, jednak jeśli już taki plan chcesz stosować to dałbym choćby 4 ćwiczenia w każdym planie czyli żeby zaangażować mięśnie podstawowymi ćwiczeniami, ale w każdej płaszczyźnie czyli wiadomo przysiad i martwy ciąg to trzon planu, ale warto żeby było wyciskanie w poziomie (wl) ale też w pionie (ohp), podobnie z przyciąganiem czyli w pionie ( podciąganie na drążku) i poziomie ( wiosłowanie)

Witam, poprawiłem plan i poprosiłbym o ponowną ocenę. Czy nada się w okresie redukcji, a w przyszłości do budowania masy mięśniowej ?
A.
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie hantli zza głowy
OHP
Unoszenie sztangi
Przyciąganie kolan do brzucha

B.
MC klasyczny
Wiosłowanie (jeszcze nie umiem się podciągać więc wiosłowanie jest)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi wąsko
Wznosy bokiem
Unoszenie hantli
(nwm jak to się nazywa ale zauważyłem na tym filmie






Zmieniony przez - kerpson w dniu 2020-08-27 16:37:31

Zmieniony przez - kerpson w dniu 2020-08-27 16:38:13

Zmieniony przez - kerpson w dniu 2020-08-27 16:38:31

Co to za ćwiczenie wyciskanie hantli zza głowy? Barkowe, tricepsowe?

Jeśli jest to ćwiczenie na triceps to dałbym je po wyciskaniu na barki, poza tym plan na takich podstawowych ćwiczeniach czyli wszystko jak trzeba.

Najważniejsze w tym wypadku będzie pilnowanie progresji ciężarowej w podstawowych ćwiczeniach, a jak miska będzie odpowiednio ułożona to będzie progres.
Pilnuj też techniki ćwiczeń, bo ćwiczenia wielostawowe są pod tym względem wymagające, a technika to bezpieczeństwo dla naszego ciała.