Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Witam, jestem dalej na redukcji. Troszke mi się pozmieniały plany i będę robił 2x w tygodniu fbw. Mam ułożone 2 zestawy i proszę o ocenę ich czy są dobre.
Ogólnie skupiam się na wielostawach ponieważ trenuję boks i z tego co wiem wielostawy sprawdzą się lepiej niż izolowane.
A
1. Przysiady ze sztangą 4x8
2. MC 4x8 (myślałem nad klasycznym, ale jeżeli polecacie inne to śmiało piszcie)
3. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
B
1. Przysiady przednie 4x8
2. Wiosłowanie 4x8
3. Wyciskanie hantli w skosie 4x8
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6513
Napisanych postów
62313
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777831
Ryż brązowy jest zdrowszy od białego pod tym względem, że jest mniej przetworzony zawiera więcej błonnika i więcej substancji mineralnych, ale jeśli 3-4 godziny przed snem zjadasz posiłek to nie powinno być żadnego problemu z zaśnięcim. Ale tak jak pisałem wcześniej jeśli Ty nie masz problemów trawiennych to nie ma problemu. Można w treningach potreningowych dać proste węgle, ale tak na prawdę liczy się całodzienny bilans, podaż makroskładników i odpowiednia ilość snu i regeneracja będzie na odpowiednim poziomie.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
Szacuny
0
Napisanych postów
46
Wiek
3 lata
Na forum
3 lata
Przeczytanych tematów
2563
Moim zdaniem trening jest za mało obszerny, pominięte jest kilka partii a więc nie jest to FBW aż w takim dobrym stopniu. Jeżeli twój staż jest dosyć mały to proponowałbym 2x w tygodniu taki trening FBW:
- Przysiady ze sztangą 4s
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s
- Podciąganie na drążku 3x MAX
- Martwy Ciąg 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max
Wedle zasad FBW zakres powtórzeń około 8-12 na start. Taki plan możesz pociągnać maksymalnie 3 miesiące.
Zmieniony przez - bemxio w dniu 2020-08-13 21:22:18
Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
No staż to ok. 4mies. Najlepiej będzie dla mn. 2x w tyg ale jeżeli będzie trzeba to znajde czas na 3. Możliwe, że dodam jakieś izolowane, chodź wole się porządnie skupić na wielostawach ponieważ dobrze wykonane zmęczą konkretnie.
Szacuny
0
Napisanych postów
46
Wiek
3 lata
Na forum
3 lata
Przeczytanych tematów
2563
Szczerze proponowałbym 3 pełne sesje w tygodniu np w poniedziałek, środę, piątek. Na zapodanym przeze mnie planie modyfikuj ćwiczenia wedle uznania, ale pamiętając o najważniejszych zasadach o FBW: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html (dodam również, że w planie typu FBW ćwiczenia izolowane są niezbyt odpowiednie - aby się o tym upewnić przeczytaj ten zapodany wyżej art.)
Zmieniony przez - bemxio w dniu 2020-08-13 22:20:25
Szacuny
0
Napisanych postów
46
Wiek
3 lata
Na forum
3 lata
Przeczytanych tematów
2563
Spokojnie możesz sobie to według potrzeb ustalić, najważniejsze aby było to 2-3 razy w tygodniu i żeby między jednym a drugim treningiem był minimum jeden dzień przerwy.
Szacuny
2634
Napisanych postów
6701
Wiek
49 lat
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
133421
bemxio zadam pytanko
a
siad
ohp
martwy
b]
siad
wl
power clean 3x tydzien
zakres 3x5 , martwy 1x5
dodasz cos do tego ? jedziemy progresja liniowa
czyli babababababab..... dasz rade zrobic jakies uginania czy francuzy ? watpie , jezeli po 2 miesiacach dajesz rade, znaczy ze 3 podstawowe traktujesz jak dodatki !
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6513
Napisanych postów
62313
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777831
Samo założenie, że trening ma być taki minimlaistyczny jak najbardziej jest słuszny bo trenujesz jeszcze sporty walki, jednak jeśli już taki plan chcesz stosować to dałbym choćby 4 ćwiczenia w każdym planie czyli żeby zaangażować mięśnie podstawowymi ćwiczeniami, ale w każdej płaszczyźnie czyli wiadomo przysiad i martwy ciąg to trzon planu, ale warto żeby było wyciskanie w poziomie (wl) ale też w pionie (ohp), podobnie z przyciąganiem czyli w pionie ( podciąganie na drążku) i poziomie ( wiosłowanie)
1
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Witam, poprawiłem plan i poprosiłbym o ponowną ocenę. Czy nada się w okresie redukcji, a w przyszłości do budowania masy mięśniowej ?
A.
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie hantli zza głowy
OHP
Unoszenie sztangi
Przyciąganie kolan do brzucha
B.
MC klasyczny
Wiosłowanie (jeszcze nie umiem się podciągać więc wiosłowanie jest)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej Wyciskanie sztangi wąsko
Wznosy bokiem
Unoszenie hantli
(nwm jak to się nazywa ale zauważyłem na tym filmie
Zmieniony przez - kerpson w dniu 2020-08-27 16:37:31
Zmieniony przez - kerpson w dniu 2020-08-27 16:38:13
Zmieniony przez - kerpson w dniu 2020-08-27 16:38:31
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6513
Napisanych postów
62313
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777831
Co to za ćwiczenie wyciskanie hantli zza głowy? Barkowe, tricepsowe?
Jeśli jest to ćwiczenie na triceps to dałbym je po wyciskaniu na barki, poza tym plan na takich podstawowych ćwiczeniach czyli wszystko jak trzeba.
Najważniejsze w tym wypadku będzie pilnowanie progresji ciężarowej w podstawowych ćwiczeniach, a jak miska będzie odpowiednio ułożona to będzie progres. Pilnuj też techniki ćwiczeń, bo ćwiczenia wielostawowe są pod tym względem wymagające, a technika to bezpieczeństwo dla naszego ciała.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!