FBW ABAB

FBW 3x w tygodniu A,B,A,B
A:
Nogi: Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 3s (12,10,8)
Plecy: Martwy ciąg nachwytem 3s (12,10,8)
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 3s (12,10,8)
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s (12,10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2s (12,12)
Triceps: wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s (12,12)
Brzuch: Brzuszki w leżeniu na ziemi 2 x maksymalna ilość powtórzeń
Przedramię: Uginanie przedramienia nachwytem 1s (max)

B:
Nogi: uginanie nóg w leżeniu 3s (12,10,8)
Plecy: Szrugsy 3s (12,12,12)
Klatka: Rozpętki na poziomej 3s (12,10,8)
Barki: Wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 2s (12,10)
Biceps: Uginanie ramion w siadzie na ławce lekko pochylonej 2s (12,12)
Triceps: Pompki w podporze rąk i pięt o ławkę 2s (12,12) (Tu dołożę sobie ciężaru na kolana)
Brzuch: Skłony boczne 2x maksimum
Przedramię: Uginanie przedramienia podchwytem 1s (max)

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 60-90s.

Daje rade? co zmienić i dlaczego?

Na ogół najlepszym rozwiązaniem na kaptury są

szrugsy stojąc (ich górna część)
szrugsy w opadzie (część środkowa)
wiosłowanie (górna/środkowa)
podciąganie na drążku (część dolna)

Osobiście nie skupiałbym się na nich jakoś szczególnie. Możesz zrobić taki zabieg że

w treningu A zmniejszysz PLECY i KLATE do 2 serii (mowa o MC i wyciskaniu sztangielek . . . ) i dorzucisz 2 serie szrugsów (po barkach)

a w treningu B zmniejszysz nogi i plecy do także 2 serii i dorzucisz 2 serie wiosłowania (po podciąganiu)


Co do pływania to b.dobrze, że pływasz, ja także pływam i chwale sobie. Lepszy dopływ krwi do mięśni przez są one lepiej odżywione i tym samym szybciej się regenerują. Napewno basen nie zaszkodzi. Plan trenowania wydaje się odpowiedni.


wiem, czytałem, ale wiesz.... czytać a zrozumieć wszystko to dwie różne rzeczy ;)

Po to jest to forum by pytać, oraz też istnieje możliwość zagadania na priv w razie większych problemów

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2010-02-09 13:50:04

Nie daje rady, podlicz ile robisz serii na najwieksze partie a ile na mniejsze(9 serii na nogi tygodniowo nie przejdzie) nie mowiac juz o plecach. Troche na szybkiego ta rozpiska

przejdzie 9 serii na nogi tygodniowo

w Klatce B dałbym wyciskanie hantli w skosie w dół, a w A zamieniał raz skos w góre raz płaska (hantle oczywiście)

w B wywal szrugsy i daj drążek albo wiosłowanie

w Barkach w A daj military pres (wyciskanie żołnierskie) czyli wyciskanie sztangi z przed głowy

co do brzucha fajnie by było na ławce skośnej w dół z obciązeniem brzuszki robić. Po poprawkach będzie ok.

Po poprawkach jest tak:

FBW 3x w tygodniu A,B,A,B
A:
Nogi: Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 3s (12,10,8)
Plecy: Martwy ciąg nachwytem 3s (12,10,8)
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę/płaska 3s (12,10,8) [Na zmianę]
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s (12,10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2s (12,12)
Triceps: wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s (12,12)
Brzuch: Brzuszki głową w dół z obciążeniem 1s (max)
Przedramię: Uginanie przedramienia nachwytem 1s (max)

B:
Nogi: uginanie nóg w leżeniu 3s (12,10,8)
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s (12,10,8)
Klatka: wyciskanie sztangielek na skosie w dół 3s (12,10,8)
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (12,10)
Biceps: Uginanie ramion w siadzie na ławce lekko pochylonej 2s (12,12)
Triceps: Pompki w podporze rąk i pięt o ławkę 2s (12,12) (Tu dołożę sobie ciężaru na kolana)
Brzuch: Skłony boczne 2s (max)
Przedramię: Uginanie przedramienia podchwytem 1s (max)

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 60-90s.

Daje rade? co zmienić i dlaczego?

Mam też kilka pytań:
a)Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s (12,10) [Tutaj dać na maszynie shmitta czy wolny ciężar?]
b) Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s (12,10,8) [Obawiam się, że nie mam na tyle siły, starać się robić samą fazę negatywną jak już się zmęczę]
c)Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (12,10) [Stojąc czy siedząc, na maszynie czy wolny ciężar?]

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-02-05 10:46:51

Podciąganie rób na max ilość powtórzeń. Jak będzie dużo powtórzeń to dokładaj cięzar (w plecak ładujesz krażki).


Daje rade? co zmienić i dlaczego? // DAJE RADE

Dorzuc w planie A brzuszki w dwóch seriach a nie w jednej

Mam też kilka pytań:
a)Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s (12,10) [Tutaj dać na maszynie shmitta czy wolny ciężar?] // WOLNY CIĘŻAR


b) Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s (12,10,8) [Obawiam się, że nie mam na tyle siły, starać się robić samą fazę negatywną jak już się zmęczę] // STARAJ SIĘ ROBIĆ POPRAWNIE, JAK ZROBISZ 5 PODCIĄGNIĘĆ POPRAWNYCH TEŻ BĘDZIE OKEJ, Z CZASEM ILOŚĆ POWTÓRZEŃ BĘDZIE WZRASTAĆ.


c)Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (12,10) [Stojąc czy siedząc, na maszynie czy wolny ciężar?] // STOJĄC WOLNY CIĘŻAR

Uwzględniając wszystkie poprawki do tej pory plan prezentuje się następująco:
FBW 3x w tygodniu A,B,A,B
A:
Nogi: Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 3s (12,10,8)
Plecy: Martwy ciąg nachwytem 3s (12,10,8)
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę/płaska 3s (12,10,8) [Na zmianę]
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s (12,10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2s (12,12)
Triceps: wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s (12,12)
Brzuch: Brzuszki głową w dół z obciążeniem 2s (max)
Przedramię: Uginanie przedramienia nachwytem 1s (max)

B:
Nogi: uginanie nóg w leżeniu 3s (12,10,8)
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s (12,10,8)
Klatka: wyciskanie sztangielek na skosie w dół 3s (12,10,8)
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (12,10)
Biceps: Uginanie ramion w siadzie na ławce lekko pochylonej 2s (12,12)
Triceps: Pompki w podporze rąk i pięt o ławkę 2s (12,12) (Tu dołożę sobie ciężaru na kolana)
Brzuch: Skłony boczne 2s (max)
Przedramię: Uginanie przedramienia podchwytem 1s (max)

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 60-90s.

Daje rade? co zmienić i dlaczego?

Ja bym zamienil bicepsa z modlitewnika z treningu A na uginanie sztangi stojac.
A dlatego ze oba cwiczenia na biceps masz wykonywane hantlami(chyba ze nie do konca zrozumialem cwiczenie z treningu B) i brakuje porzadnego cwiczenia na biceps tak jak na inne partie.
I brzuch nie cwicz w maxach a tez normalny zakres powtorzen( w Twoim wypadku to ok 12)
Jak dla mnie reszta daje rade. Pozdro

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-02-06 23:46:45

Tylko, że uginanie sztangistojąc robłem juz od połowy grudnia, chciałem ,,odpocząć" od tego ćwiczenia. Czy nadal byś zmienił?

To mozesz dac hantlami z supinacja albo zostaw juz tak jak jest ewentualnie

hantli z supinacją nie robiłem dawno więc mogę dać.
Dać hantle z supinacją w siadzie?

Czy dobrze robię,że staram się nie wykonywać tego samego ćwiczenia drugi miesiąc z rzędu?

@Rothen, co o tym sądzisz?

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-02-07 11:58:08

no akurat te ćwiczenia których nie chcesz wykonywać za długo to zamiana ich jest wskazana. Zostaw ten modlitewnik w A, w B daj uginanie hantli z suplinacją ale stojąc.