PIĄTEK [31.05.2024 r.]
Cardio -> Rower 50 minut, tempo [3:00 min/km]
SOBOTA [01.06.2024 r.]
Aktywizacja łopatek stojąc 3x15
1. Podciąganie nachwytem 3x5
2. Podciąganie australijskie 3x12
3. Pompki na poręczach 3x12
4. Jack Knife 2 x 30
NIEDZIELA [02.06.2024 r.]
Trochę dałem sobie luzu w weekend na zregenerowanie sił choć nie do końca. Waga zaczęła lecieć w dół. Jutro z rana wrzucę zdjęcia i pomiary kolejne. Zrobiłbym to dzisiaj, niestety nie było słońca od rana i zdjęcia będą jakościowo różne także liczę na światło dzienne w poniedziałek od rana.
Na siłowni do której chodzę będą wprowadzana zajęcia typu Tabata, Crossfit, stretching itp. Najprawdopodobniej podepnę je sobie w tym miesiącu w celu urozmaicenia treningu. Muszę tylko pomyśleć jak to w to wpleść podciąganie i bieganie.
Aktywizacja łopatek w zwisie 3 x 20
Aktywizacja łopatek w podporze przodem 3 x 20
1. Podciąganie nachwytem z gumą oporową 5 x 10
2. Skłony tułowia 3 x 60
Jutro jak powiedziałem - waga, pomiary i zdjęcia. Mam nadzieję, że będzie widać na nich progres bo ja osobiście go czuję i widzę w lustrze.
PONIEDZIALEK [03.06.2024 r.]
BIEGANIE: 2.6 km tempo [4:32 min/km] + 500 m trucht + 2 x podbiegi 450 m tempo [4:50 min/km] + 1 km trucht + 400 m tempo [4:00 min/km]
WTOREK [04.06.2024 r.]
Aktywizacja łopatek stojąc 3 x 20
1. Podciąganie podchwytem 5x5 [1 seria bez obciążenia, kolejne z 5 kg]
2. Pompki na poręczach 4x10 [5 kg obciążenia]
3. Podciąganie australijskie 3x12
4. Obwód treningowy 3 serie
a) Pompki na podwyższeniu x 20
b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną x 15 [14 kg]
5. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 x 12 [12.5 kg]
Rozciąganie + mobilizacja bioder
ŚRODA [05.06.2024 r.]
BIEGANIE: 4,5 km tempo [4:44 min/kim] + 900 m tempo [4:36 min/km] + 500 m trucht + 650 m tempo [4:36 min/km]
CZWARTEK [06.06.2024 r.]
Aktywizacja łopatek w zwisie 3 x 20
1. Podciąganie nachwytem z gumą 10 x 8 (bardzo mnie to zmęczyło ale chciałem progresować trening, a czułem się dość zmęczony po ostatnim więc poszedłem w objętość)
2. Skłony tułowia w przód leżąc 3 x 50
3. Lat pull-in 3 x 15 [35 kg]
4. Wiosłowanie hantlami 3 x 12 [15 kg]
5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 x 15 [14 kg]
Wieczorem 40 min na rowerze - tempo spacerowe
PIĄTEK [07.06.2024 r.]
BIEGANIE: 10 km tempo spacer [~5:40 min/km]
SOBOTA [08.06.2024 r.]
## trochę zmęczenia po treningu czwartkowym
1. Podciąganie nachwytem 5x5 [bez obciążenia]
2. Pompki na poręczach (dip) 4 x 12
3. Wyciskanie hantli zza głowy stojąc 3 x 10
4. Swobodny zwis na drążku 3 x 30 s
5. Pompki na podwyższeniu 3 x 20
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3 x 10
+ ROWER ~ 1,5 godziny tempo spacerowe
NIEDZIELA [09.06.2024 r.]
BIEGANIE: 2,5 km rozgrzewki tempo [5:00 min/km] + ćwiczenia dynamiki biegu + skłony tułowa 3 x 30
wieczorem: BIEGANIE : 7 km tempo [5:40 min/km]
PONIEDZIAŁEK [10.06.2024 r.]
1. Opuszczanie się nachwytem 4 x 8
2. Skłony tułowia 2 x 50
3. Podciąganie się nachwytem z gumami 5 x 8
4. Obwód treningowy 3 serie
a) Uginanie ramion nachwytem ze sztangą [14 kg] x 15
b) Przysiad ze sztangą [20 kg] x 20
c) Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie x 10
d) Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej x 15
Rower 1h tempo spacerowe
WTOREK [11.06.2024 r.]
BIEGANIE: 6 km tempo [4:45 min/km]
+
TABATA 20 min + bieg 2,5 km
ŚRODA [12.06.2024 r.]
Aktywizacja łopatek w podporze przodem i stojąc po 1 serii 12 powtórzeń
1. Podciąganie się podchwytem 5x5 [bez obciążenia, 5 kg, 5 kg, 10 kg, 10 kg] - z 10 kg dałem radę tylko po 4 powtórzenia
2. Skłony tułowia 60, 40
3. Pompki na poręczach 4 x 12 [bez obciążenia]
4.
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 12 [30 kg]
5. Podciąganie australijskie 3 x 12
6. Pompki na podwyższeniu 20, 20, 10
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 [19 kg]
8. Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 10
9. Ćwiczenia na brzuch
CZWARTEK [13.06.2024 r.]
Odpoczynek -> lekki ból w łydce. Wolę chuchać na zimne. Delikatne rozciąganie całego ciała ~ 30 minut + ćwiczenia mobilności
PIĄTEK [14.06.2024 r.]
Trening będzie dzisiaj w warunkach domowych, dopijam kawę i idę ćwiczyć. Wieczorem napiszę standardowo plan. Dodam tylko, że od około tygodnia jestem na 2000 kcal (100-150 niżej) i chodzę trochę głodny ale jakoś na razie jeszcze staram się to podtrzymać.
Zrobiłem 5-6 serii podciągania nachwytem po 7-8 razy + podchwyt + szeroko + neutralny, generalnie pewnie z 80 powtórzeń łącznie.
+ Rower 40 minut
SOBOTA[15.06.2024 r.]
BIEGANIE: 3 km tempo ~~ [5:00 min/km] + trening biegu wahadłowego, plymetria, skipy, sprinty + ćwiczenia zwinnościowe - do oporu. + brzuszki 2 x 30
NIEDZIELA[16.06.2024 r.]
1. Podciąganie podchwytem 5x5 [0 kg, 5 kg, 5 kg, 10 kg, 10kg]
2. Skłony tułowia w czasie 2 minut x 60, 40
3. Pompki na poręczach 4 x 12
4. Swobodny zwis na drążku 3 x 30 s
5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3 x 12
6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 x 10
+ Godzinka roweru z momentami sprintów
PONIEDZIAŁEK [17.06.2024 r.]
BIEGANIE: 10 km tempo [~~5:00 min/km]
**Aktualnie mam smartch watch w serwisie stąd te aproksymacje tempa.
WTOREK [18.06.2024 r.]
Dzisiaj dentysta więc zobaczymy czy będzie czas na trening.
Trening wtorkowy sobie odpuściłem. Miałem dość zajęty dzień.
ŚRODA [19.06.2024 r.]
Dzisiaj trening też bardzo słaby, w warunkach domowych. Jednak udało się coś zrobić.
Aktywizacja łopatke w zwisie + podciąganie nachwytem siłowo (10,7,7,6,6)
+ BIEGANIE: 3 km tempo [4:06 min/km]
Także podciąganie myślę, że jestem już na 12+, bieganie ponad zakładany cel. No ale ćwiczymy dalej
CZWARTEK [20.06.2024 r.]
Zmieniony przez - Bartekviq w dniu 2024-06-19 20:00:26