Do 20-stki będę szczuplejsza, ale potrzebuję pomocy...

i mamem tez dobrze bys sciagnela do wspolnej pracy, razem razniej bo bedziesz robila i jadla zupelnie co innego niz ona

Postaram się ją do tego przekonać :)

To zanim marta wstawi diete moze uda mi sie wtawic trening
Na poczatek
3 serie po 12-15 powtorzen w serii 30 sek odpoczynku miedzy seriami, ciezar dobieramy w/g zasady:
Pierwsza seria z zapasem
Druga ciezsza
Trzecia bardzo ciezka do ukonczenia w zadanej ilosci powtorzen
Dzien 1
Klatka wyciskanie sztangielke skos
Plecy sciaganie drazka gornego do klatki
Barki wyciskanie sztangielek siedzac
Biceps uginanie sztangielek naprzemienne
Triceps uginanie sztangi do czola lezac
Czworglowy wyciskanie nog na maszynie
Dwuglowy uginanie nog lezac
Lydkiwznosy lydek siedzac
Brzuch brzuszki 3x20

Dzien 2
Klatka wyciskanie na maszynie
Plecy przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka
Barki arnoldki- wyciskanie siedzac ze skretem
Biceps uginanie ramion na wyciagu dolnym
Triceps prostowanie ramion na wyciagu gornym
Czworglowy przysiad bez sztangi patrz technike



Dwuglowy martwy ciag na prostych nogach
Lydki wznosy lydke na plaskiej powierzchni
Brzuch skosne brzuszki 2x15 na strone

Dzien 3
Klatka pompki wersja do wyboru
Plecy wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke
Barki wznosy sztangi wzdluz ciala
Biceps uginanie ramion ze sztanga lamana
Triceps francuski siedzac dwuracz
Czworglowy wypady
Dwuglowy wznosy z opadu
Lydki na maszynie wyciskanie lydkami
Brzuch brzuszki na lawce skosnej 3x20

Hmm to zupełnie inaczej niż robiłam, facet z siłowni kazał mi robić trening na całe ciało wyglądało to mniej więcej tak:
30sec między seriami, i 1-2minuty między ćwiczeniami, jeśli chodzi o obciążenie to pierwsza seria lekka, 2 następne tak aby mieć "zapas" na jeszcze jedno powtórzenie.
Nie rozpiszę tych ćwiczeń w takiej kolejności jak były, bo nie umiem tego odtworzyć w pamięci(chodziłam z kartką), a z tego, co wiem to ma znaczenie. (nazwy ćwiczeń biorę z atlasu)
wyciskanie na maszynie
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
odwrotne rozpiętki na maszynie
rozpiętki sztangielkami na leżąco
rozpiętki w siadzie na maszynie
wyciskanie w poziomie na maszynie
ściągnie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem
przysiady na suwnicy (ale u nas nie jest skośna tylko yyy pozioma?)
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w siadzie
wspięcia na palce w staniu
unoszenie nóg w podporze
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie
pompki
przywodzenie nóg do wewnątrz i zewnątrz

Przed takim treningiem biegałam zazwyczaj 10 minut lub 10 minut na orbitreku :)
Tak ćwiczyłam przez cały październik i listopad, od grudnia do dziś raz w tygodniu na uczelnianej siłowni w ramach zajęć z wf'u - głównie wiosła i rower, bo takie jest wyposażenie "siłowni" + step, aerobik, co tam przyszło prowadzącej do głowy.

Właśnie zapisałam sobie wszystko, teraz popatrzę w atlasie żeby robić to wszystko w miarę możliwości poprawnie :)

No i dziękuję bardzo :)

Patka, powiedz mi jeszcze, o której godzinie masz trening? Tzn. między którym a którym posiłkiem? Zakładam, że jesz ich 5:

Śniadanie - II śniadanie - obiad - przekąska - kolacja

Zależy od planu (na uczelni), ale jeśli jakoś diametralnie się nie zmieni to między obiadem a przekąską:)

Okay

Jeszcze mi się jedna rzecz przypomniała:
mianowicie na początku listopada u nas na uczelni robili nam badania : tzn wymiary, waga i zawartość tłuszczu w organizmie:
ważyłam wtedy 61 kilo, ale nie o to chodzi, bardziej chodzi mi o to, że wg tego pomiaru miałam 19% tłuszczu - ponoć to najdokładniejszy pomiar, ale to bzdura, prawda?
Nie sądzę, żeby przy moim wyglądzie to było prawdą.
http://www.tanita.com/data/Image/products/ImageResize/Body-Composition-Analyzer---BC-418_l.jpg <- tak wyglądała ta waga.

Khem, khem

to jest 19% tluszczu (nie mowie, ze ladnie, bo mi sie nie podobal ten moj bandzioch, ale wtedy juz cos widac)

https://www.sfd.pl/wrong/rekompozycja/foty_str.1,11,49_50,podsumowanie_str.81,83-t602162-s11.html 

Dobra, tutaj 2 przykładowe jadłospisy na dzień treningowy i dzień bez treningu siłowego. Bardzo ważne jest, żebyś dokładnie przestrzegała podanych ilości produktów i zjadła wszystko, co podane jest w jadłospisie.


Dzień bez treningu:

Śniadanie:

Jajecznica na maśle: 3 jajka+łyżeczka masła (5g), banan (120g)

II śniadanie:

Sałatka: 150g pieczonej (gotowanej) piersi z indyka, łyżka oliwy z oliwek, pomidory, ogórki, papryka, sałata jeśli chcesz w dowolnej ilości


Obiad

Ragout z wołowiny i warzyw, czyli wołowina na pieczeń (150g) krojona w kostkę, duszona z łyżką (10g) masła i warzywami (papryka, marchewka, pieczarki, może być bakłażan, cukinia, pomidory z puszki)

Przekąska

100g wędzonego łososia + warzywa do podgryzania (surowa marchewka, ogórek, papryka) w dowolnej ilości


Kolacja

Dorsz (150g) pieczony w piekarniku z masłem (rybę włóż do naczynia żaroodpornego, rozsmaruj na niej masło, posyp natką pietruszki, dodaj plasterek cytryny, krążki cebuli, ew. plasterki pomidora i papryki), do tego surówka z kapusty kiszonej i marchewki z łyżką oliwy lub oleju lnianego.

.......

Dzień z treningiem siłowym:

Śniadanie:

Jajecznica na maśle: 3 jajka+łyżeczka masła (5g), truskawki mrożone (100g)

II śniadanie:

Sałatka: puszka tuńczyka w sosie własnym, łyżka oliwy z oliwek, papryka i ogórek kiszony krojone w kostkę, kilka oliwek w plasterkach, trochę sałaty lodowej.


Obiad

Udko z kurczaka (ze skórką) pieczone w piekarniku. W naczyniu żaroodpornym ułóż udko, a dookoła niego krojony w słupki korzeń selera. Nakryj folią aluminiową/pokrywką i piecz aż udko będzie miękkie (sprawdź widelcem). Wtedy zdejmij folię i piecz aż skórka się zrumieni, a słupki selera będą przypominały frytki Do tego możesz sobie podgryźć jakiegoś ogórka, pomidora itp.

Przekąska

100g wędzonego łososia + ogórki kiszone w dowolnej ilości


Kolacja

Cielęcina z udźca (150g) pokrojona w bardzo drobną kostkę, wymieszana z roztrzepanym jajkiem, pieprzem, rozgniecionym ząbkiem czosnku, słodką papryką i curry i odstawiona na noc do lodówki, a następnie usmażona na łyżce masła (10g), tarta marchewka z sokiem z cytryny w dowolnej ilości.

.......

Jeśli nie dasz rady czegoś zjeść w jednym posiłku, możesz zostawić na później, byleby wszystko byłoby zjedzone.

WAŻNE: Owoce jedz tylko przed i po treningu oraz przed południem (śniadanie i II śniadanie)

W dniu 1 możesz sobie zmiksować tego banana z częściowo rozmrożonymi jagodami i zjeść w formie sorbetu do dwóch pierwszych posiłków.

Poza podanymi produktami nie jesz NIC innego, żadnego chleba, nabiału itd. Jeśli coś ci nie podchodzi, chcesz zamienić, pytaj mnie lub obliques.

.....

Hehe, widzę, że wrong już cię uświadomiła, jak wygląda niski %BF

Ja dodam tylko, że tutaj: http://images37.fotosik.pl/364/6e9e306d5325cf19.jpg

Mam BF na poziomie 20%

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-01-20 19:25:02

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-01-20 19:32:31