SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dietetyczne sposoby walki z tkanką tłuszczową

temat działu:

NUTRIFARM&OLIMP

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 23300

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1492 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 9859
DIETETYCZNE SPOSOBY WALKI Z TKANKĄ TŁUSZCZOWĄ


Może zaczne od dietetyki... to nauka o racjonalnym żywieniu człowieka, łącząca wiedzę wielu nauk zaczynając od biologi koncząc na patofizjologia .Dietetyka bada rolę składników pokarmowych w przemianach materii i energii na poziomie komórek, narządów, układów i całego organizmu. Dzięki, wynikom tych badań, możliwe jest wskazywanie zagrożeń wynikających z niewłaściwego odżywiania, weryfikacja dotychczasowych poglądów ( przyzwaczejeń ) oraz określenie konkretnych zaleceń i diet najlepiej służących utrzymaniu zdrowia.
Obecnie szczupła sylwetka to nie tylko nakaz mody. Nadwaga zagraża naszemu zdrowi jesteśmy zagrożeni poważnymi schorzeniami. Nasz organizm funkcjonuje najlepiej kiedy dostarcza mu się pięć, sześć razy w ciągu dnia niewielkich porcji jedzenia, jednak bardzo ważne jest również to co jemy. Np ogólnie przyjmooje się iż w godzinach porannych powinniśmy dostarczać organizmowi najwięcej produktów zapewniające mu energię czyli węglowodany. W godzinach popołudniowych posiłki powinny być mniejsze i lżejsze. Ostatni posiłek zjadamy dwie/trzy godziny przed snem ( w nocy organizm odpoczywa). Jeżeli mimo takiego sposobu odżywiania mamy kłopoty z nadwagą to znaczy, że dostarczamy organizmowi więcej niż potrzebuje.
Jeśli chcemy schudnąć musimy przede wszystkim ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Niestety jednak zrzucanie kg, a pozbywanie się nadmiaru tk.tłuszczowej to nie to samo. Tłuszcz nagromadzony jest jako rezerwy organizmu i podczas drastycznego ograniczenia ilości pożywienia tracimy także tkankę mięśniową, która np dla osób którzy pracooja nad swoją sylwetką kilka lat na siłowni .. to głodzenie nie jest dobrym rozwiązaniem .. poniżej przedstawie kilka sposobów pozbycia się tk tłuszczowej bez utraty w znacznym stopniu tkanki mieśniowej .
Kuracja odchudzająca powinna powodować ubytek masy ciała od 0.5 do 1 kg tygodniowo. Aby to uzyskać, musimy s obnizyć na pierwszym miejscu ilosć kcal mniej od naszego zapotrzebowania dziennego. W początkowej fazie stosowania ograniczeń kalorycznych masa ciała szybko się obniża w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, lecz także wody. Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała staje się wolniejszy.
Aby osiągnąć trwały efekt odchudzania, trzeba tego bardzo chcieć, pilnować się. być konsekwentnym i systematycznym. Bardzo ważna jest zmiana niekorzystnego stylu życia i odżywiania. Ażeby to uzyskać nie należy stosować zbyt rygorystycznych diet itp , które w praktyce nie mogą być długotrwale realizowane. Lepiej znając SWOJE potrzeby i przyzwyczajenia uwzględniać je i wypracować sobie swój własny najmniej uciążliwy sposób, do którego łatwiej będzie się nam przyzwyczaić, a nawet polubić. Zbyt Szybka utrata kg nie jest korzystne dla naszego zdrowia jak i dla naszych cięzko wypracowanych mięsni do tego jak wiadomo po skutecznym odchudzaniu pozostaje skłonność do tycia i dlatego nigdy nie powinieneś powrócić do niekontrolowanego jedzenia. Niekorzystne jest wielokrotne chudnięcie i tycie - tzw. efekt yoyo. Ważniejsze jest utrzymanie efektu częściowej redukcji nadwagi, niż efekt doraźnie większy, ale krótkotrwały.
.. poniżej przedstawie kilka spoosobów i wskazówek dotyczących skutecznej walki z tkanką tłuszczową które pomoga nam osiągnąc upragniony cel !



Pożywienie jest źródłem niezbędnej do życia energii, dostawcą ważnych składników odpowiedzialnych za prawidłową przemianę materii, a co za tym idzie warunkujących właściwą funkcję organizmu. W skład pożywienia każdego człowieka powinny wchodzić: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i sole mineralne. Dzienne zapotrzebowanie na wyżej wymienione składniki jest w dużej mierze podyktowane ogólnym stanem zdrowia i może w pewnych sytuacjach znacznie odbiegać od przyjętych norm.
Głównymi związkami energetycznymi ustroju są węglowodany i tłuszcze. Białka służą między innymi za materiał niezbędny do odnowy tkanek i jako źródło energii wykorzystywane są w sytuacjach wyjątkowych .



Jak spalić zbęDnA tk tłuszczową ?? hmm Istnieje wiele diet odchudzających i każda z nich ma swoje dobre i złe strony.Czasami diety działają : większość jednak jest daleka od spełnienia swoich obietnic i powodooje więcej szkód niż sukcesów .. Idealnym rozwiązaniem wydaje się być indywidualny dobór diety uzależniony od przyzwyczajeń żywieniowych, płci, wieku, rytmu pracy, trybu życia. Nie przedstawie super - cudownych szybkich sposobów jak schudnąc jednak .. na początek PEWNĄ / ZDROWĄ /sprawdzoną metode na udaną redukcje czyli dieta wysokobiałkowa .. Jesli chcemy tracić kg zbędnego tłuszczu ..i utrzymywać dotychczasowe umięsnienie dieta wyokobiałkowa jest bardzo dbrym rozwiązaniem .. Opieramy się na wysokim spozyciu białka 35% /40% kcal z białka 45/55% kcal z węglowodanów i 15% kcal z zdrowych tłuszczy )




Podstawowe elementy kuracji odchudzającej obejmują

1. PRZESTRZEGANIE ZALECEŃ DIETETYCZNYCH

2. ZWIĘKSZENIE AKTYWNOSCI FIZYCZNEJ ( areoby )

3. ZMIANA PRZYZWYCZAJEŃ ŻYWIENIOWYCH



.. skupimy się głównie przy punkcie pierwszym



Podstawowe wskazowki, ktorymi powinienes sie kierowac przy diecie redukcyjnej:

1.6/7 posilkow dziennie w odstepach ok 2-3h
2.zjadaj WW z niskim IG (ryz brazowy, chleb razowy itd )
3.unikaj T nasyconych
4.unikaj WW z wysokim IG
5.zjadaj B pelnowartosciowe (filet z kurczaka , twarog chudy, bialko jaj, udko z kurczaka ,tunczyk itd)
6.wiekszosc WW spozywaj rano lub w czasie okołotreningowym ( trening siłowy ) ... stopniowo mozesz zmniejszac ich ilość ..2/3 godziny przed snem skup się na posiłkach białkowych , nie jedz węgli
7.zjadaj warzywa i owoce nie w dużych ilosciach ( niskoweglowdanowe )
8.Unikać przetworzonych produktów
9.Unikaj słodyczy wszystkich produktów zawierających dużo ilość cukrów ..





Dieta reukcyjna

5 podstawowych kluczy uruchamiających spalanie tłuszczu


I.Ogranicznenie spożycia kalroii
II.Wysokie zpożycie białka ok 35%/40% dziennych kcal
III.Umiarkowana ilość węglowodanów ok 45%/55% dziennego spożycia kcal
IV.Mało tłuszczu ..ogranicz dzienne spożycie do ok 15% całkowitej liczy kcal
V.Zwiększ aktywność fizyczną (Trening areobowy )





Punkt 1
OGRANICZENIE SPOŻYCIA KALORII
Podstawową sprawą w czasie walki z tkanką tłuszczową .. jest obniżenie spożycia kalorii chyba bez tego się nie obejdziemy .. Najlepiej obnizyć spożycie dziennych kcal obniżajac poziom zjadanych węglowodanów i tłuszczy .. Początkową sprawą jest obliczennie swojego dziennego zapotrzebowania na kaloriie , biorąc pod uwage oczywiście rodzaj aktywności fizycznej( trening siłowy / areobowy itd / ich intensynowność .. / czyności domowe / praca / itd ..Kiedy będziemy wiedziec ile wynosi nasze zapotrzebowanie na kcal z tej liczby odejmoojemy około 250-500 kcal - stopniowo

przyjmoojemy że

1 gram weglowodanów ma 4 kcal
1 g białka ma 4 kcal
1 g tłuszczy ma 9 kcal

odejmoojemy tą liczbe kcal głównie ww i tłuszczy !!Kiedy twój organizm dostosooje się do takiego spożycia ..znów możesz zmniejszyć spożycie kcal .. co 2/3 tyg wprowadzaj niewielkie zmiany zwiększajać liczbe spożywanych kalorii aby nie rozregulować znacznie równowagi hormonalnej ...można nawet zrezygnowac z trzymania regorystyczbej diety raz na dwa tygodnie , jest to bardzo dobre rozwiązaniem nie tylko dobre dla naszego ogranizmu ..ja osobiście podczas redukcji .. raz w tyg przeważnie w sobote odpuszczam sobie i jem co popadnie jednak przez cały tydzień trzymam się sciśle diety , ..Większość kulturystów uważa, że lepsze jest stosowanie zmiennego spożycia kalorii. Jednego dnia spożywają tyle, ile potrzeba dla podtrzymania masy ciała, następnego dnia mniej , kolejnego dnia - więcej itd.Ja zwiększam liczbe kcal co drugi/trzeci dzień ..zjadając więcej węglowodanów w dni treningowe ( trening siłowy ) w czasie okołotreningowym jednak nie są to jakieś wielkie ilości max 10% /15 % zwiększenie kcal niż w dniu poprzednim .. Pomaga to w utrzymaniu przemian metabolicznych na jednakowym poziomie, pomimo iż są one niezwykle czułe na wszelkie zmiany i przystosowując się do zmniejszonego spożycia kalorii, i po pewnym czasie mogą ulec spowolnieniu .








Punkt 2
WYSOKIE SPOŻYCIE BIAŁKA
..Białka są zasadniczym materiałem budulcowym wchodzącym w skład wszystkich tkanek organizmu. Spełniają one także wiele innych ważnych funkcji fizjologicznych. Są między innymi odpowiedzialne za prawidłową aktywność enzymów zarówno trawiennych jak i tkankowych. Są wreszcie nośnikiem takich substancji odżywczych, jak witaminy i sole mineralne, wpływając jednocześnie na lepsze ich wchłanianie i wykorzystanie.
Niedobory białkowe prowadzą nieuchronnie do pogorszenia stanu człowieka, poprzez wywoływanie różnych zmian patologicznych (np. zahamowania wzrostu, zmniejszenia odporności).Białko odpowiada za odporność organizmu ,reguluje procesy życiowe zachodzące w procesach żywych (enzymy, hormony) jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym .To że nie podnosimy naprawde wielkich cięzarów , nie oznacza że tkanka twoich mięsni nie ulega uszkodzeniom . W rzeczywistości trening z obciązeniem składający się z dużej liczby powtórzeń /serii oraz ćwiczenia areobowe , dopełnione istotnym ograniczeniem spożycia kalorii , powodooją uszkodzenia tkanki mięsniowej, większym stopniu niż przy normlanym treningu .Człowiek niema zdolności syntezowania białka z pierwiastków dlatego musi je spożywać w pokarmie..aby przeciwdziałać ,a przynajmniej zminimalizować te potencjalnie niszczące mięsnie czynniki staraj się , aby duży udział procentowy % dziennego zpotrzebowania kalorycznego pochodziło z bialka .. muszisz dostarczać organizmowi ponad 2g białka na KG /masy ciała .. w odpowiednich odstępach czasowych przyjmooje się że najlepszym rozwiązaniem jest spozywianie nie więcej niż 30/40g białka w jednym posiłku !!.. Musisz dostarczać swojemu ciału dostatecznie dużo aminokwasów , aby podtrzymywac lub budować czystą tkanke mięsniową . Większa dostępność białka jest również istotna w dni które specjalnie zmnieszać spożycie węglowodanów poniżej 45 % w czasie redukcji jest trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka z pożywienia dlatego dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z ( odżywek białkowych ) Ponadto białko są o tyle korzystne , że są bardziej sycące ni ż węglowodany i tłuszcze . Kaloria równa się kalorii , ale białko powodooje że czujesz się pełniejszy , kiedys byłeś przyzwyczjony do spozywania mnóstwo kalorii , a teraz je ograniczasz ... co jeść ???..chudye sery /białka jaj /ryby / chude mięsa /..




Punkt 3
uMIARKOWANA ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW
Węglowodany /cukry proste i złożone/ są niezbędnym paliwem dla naszego organizmi ,są głównym, najtańszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii, służącej przede wszystkim do utrzymywania stałej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wykonywania pracy fizycznej.Węglowodany sa przekształcane w glukozę będącą dla organizmu istotnym źródłem energii, którą można szybko uruchomić.
( przyjmooje się że 1 g ww to 4 kcal ) w czasie redukcji powinnismy ograniczyć spożycie ww ...dostarczać ok 40 - 55 % dziennego spozycia z kalori w postaci węglowodanów ! Nalezy unikać spozywania ww których przyswajanie powoduje silny wzrost poziomu glukozy we krwi ..czyli węglowodanów o wyskoim indeksie glikemicznym (IG).( IG poziom indeksu glikemicznego nazywamy Zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi ..) a starać się spozywaćwęglowodany o niskim IG które są słabiej przyswajalne przez organizm i dlatego powodooją mniejszy ( niewielki ) wzrost poziomu glukozy we krwi .. do takich ww można zaliczyć (Płatki owsiane /ryż brązowy/ kasze ) warzywa i owoce zawierajace dużo ilość błonnika ( Obecność błonnika pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi i stężenie insuliny ) czyli (sałata /kapusta /rzepa /por /banany itd ) Ważna sprawą jest pora w jakiej zjadamy produkty zawierające duze ilości weglowodanów .. najlepiej zjadajmy większe ilości w pierwsej cześci dni ( rano ) i w czasie okołotreningowym ( trening siłowy ) hmm a co z działeniem diet ubogich w węglowodany .. zależy to od pewnego stopnia od dokładności , z jaką twoje ciało reguluje równowagę węglowodanową ( ilość zjedzoną w stosunku do wykorzystanej ) . Innymi słowy w miarę , jak wzrasta spożycie węglowodanów , wzrasta również zalezność węglowodanów jako paliwa . Z grugiej strony , jesli spożycie węglowodanów spada , wówczas twoje ciało stara się zaoszczedzić glikogen ( zgromadzone ww ) zwiększajac wykorzystanie alternatywnych zródeł energii ..takich jak tłuszcz i białko . w oparciu o to możesz pomyśleć , że im mniej weglowodanów spożywasz , tym więcej spalasz tłuszczu , prawda ??? Nie za bardzo ..Kiedy spożycie węglowodanów gwałtownie spada, wówczas aminokwasy , wraz z innymi prekursorami są przekształcane w glukozę , aby wspomooc produkcję energii .. W krótkim okresie nie jest to uważane za nic złego i może być korzystne jako szybki zastrzyk wspomagający program utraty tłuszczu .. Jednakże jeśli trwa to dłużej to twoje ciało odpowiada tzw rekacją głodówkową ( reaguję tak jak na głodówke . o czym pożniej napisze ) co może spowodować więcej strat niż korzyści .




Punkt 4
MAŁO TŁUSZCZU
Mało tłuszczu ale nie za mało !!!! Tłuszcze są bardzo potrzebne dla poprawnego funkcjonowania organizmu ludzkiego ..dostarczają bogate żrodło energi ..biorą udział w procesach syntezy hormonów ..dostarczają nam niezbędnych witamin oraz podstawowe kwasy tłuszczowe .. Zdrowe Tłuszcze zapobiegają /obniżają ryzyko powstawania nowotworów i róznych chorób ..Obniżenie spożycia kalorii najłatwiej jest osiągnąć poprzez redukcję spożycia tłuszczów, Przyjmooje się że 1 g tłuszczy to 9 kcal ) Tylko jedno musimy ustalić podczas walki z tkanką tłuszczową musimy unikać niezdrowych tłuszczy czyli nasyconych .. ważne jest rodzaj spozywanego tłusczu ..starajmy się opierac naszą diete na zdrowych tłuszczach ( nienasyconych ) starajmy się dostarczac tłuszcz z takich produktów jak ( Oliwa z Oliwek/ Olej lnianu/ olej z ziaren słonecznika/ orzechy i ryby)
Większość ludzi spożywa za dużo tłuszczów nasyconych niezdrowych które powodują więcej szkód niż pożydku ( głównym problemem jest podniesienie poziomu cholesteroru we krwi ..do takich produktów które w znacznym stopniu przyczyniają się do tego są tłuszcze pochodzące z masła , smalcu , z tłustego mięsa , wędlin , tłustych serów) Czy dieta wysokotłuszczowa może spalać więcej tkanki tłuszczowej ?? spalać napewno może ale czy więcej . Twój organzim przestrzega tłuszcze spożywcze w całkiem inny sposob niż węglowodany i białko .. można powiedzieć że spożycie węglowodanów i białka jest równowarzone przez zużycie ich jako paliwa , spożycie tłuszczu jest równoważnone przez zmiany w zapasach tkanki tłuszczowej jednak jak diety wysokotłuszczowe opierają się na niskim spożyciu ww wtedy organizm musi czerpać energie z innych zródeł czyli tłuszczy i białka i tu jest rozwiązanie ! Są różne opinie na temat ilości spożywanych tłuszczy na diecie redukcyjnej ja osobiście uważam że całkowite unikanie ich jest niewskazane ! ..między innymi ponieważ jak dowiodły badania spożywanie bardzo małej ilości tłuszczy miało ścisły związek z poziomem testosteronu - hormonu niezbędnego do wytwarzania czystej tkanki mięsniowej i procesów metabolicznych !! Można powiedzieć że tłuszcze są bardzo ważnym czynnikiem równowarzącym ! .


Punkt 5
ZWIĘKSZ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ (TRENING AREOBOWY)
Zwiększenie aktywności fizycznej /ruch jest niezbedny podczas walki z tkanką tłuszczową ale nie będe się za bardzo rozpisywał bo nie o tym mam pisać Więc oprócz treningu siłowego powiniśmy dołączyć do swojego planu treningowego trening areobowy ( co to jest ?? ABy ćwiczenie było areobowe , muszą poprostu trwać nieprzerwanie , być rytmiczne i angażować większe grupy mięsniowe to powodoje wykorzystanie tlenu do rozbicia t.łuszczu w celu pozyskania energii , co czyni ćwiczenia areobowe skuteczniejsze niż sam trening siłowy jeśli chodzi o proces spalania tłuszczu ) Trening areobowy powinismy wykonywać 4-7 razy w tygodniu 40 -60 min może to być
-pływanie
-bieganie
-szybkie marsze
-rowerek
-skakanka
-jazda na łyżworolkach itd
Najlepiej zaczynać od 35-40 min 4 x w tyg i stopniowa zwiększać intensyność / długość treningu . Najlepiej co tydzień zwiększać długość treningu o 5 min aż dochodzi się do np 50 min ..dokładamy następny dzień treningu itd dochodzisz do 60 min treningu areobwego dodajesz następny dzień aż dochodzić do 5/6 x w tyg po 60 min .. kiedy najlepiej wykonywac trening areobowy ???
I -Rano na czczo
II -po treningu siłowym
III -przed snem



Proponowane proporcje ( poszczególnych składników odżywczych )

Bialka -2-3g białkana KG/MC
Węglowodany -3-5g ww na KG/MC
Tłuszcze -1g tłuszczy na KG/MC





Przykładowa Dieta 75kg

Posiłek I
-Płatki owsiane -100g
-Mleko 1,5 % tłuszczu -300g
-Oliwa z oliwek - 10g

Posiłek II
-Ser twarogowy chudy -120 g
-jogurt naturalny ( bez cukru ) - 80g
-Olej lniany -10g


po treningu bezpośrednio carbo 40g /banan


Posiłek III
-Ryż brązowy 100g
-Filet z kurczaka - 100g
-warzywa
-oliwa z oliwek -5g


Posiłek IV
-Udko z kurczaka -100g
-chleb razowy -50g

Posiłek V
-Tunczyk w sosie własnym 120g

Posiłek VI
-Odżywka białkowa 40g

Wartosći odżywcze:


Białko -ok 175 g
Węglowodany-ok 250g
Tłuszcze -ok 60/70 g






Przykładowa Dieta 90 kg



Posiłek I
-Płatki owsiane -100g
-Mleko 1,5 % tłuszczu -300g
-Musli z owocami suszonymi 50g
-Oliwa z oliwek - 10g

Posiłek II
-Ryba ( filety rybne ) -100g
-chleb razowy -50g
-Oliwa z oliwek -10g


Posiłek III
-Ser twarogowy chudy -120 g
-jogurt naturalny ( bez cukru ) - 80g
-Olej lniany -10g

po treningu 40 g carbo /banan

Posiłek IV
-Ryż brązowy 100g
-Filet z kurczaka - 150g
-warzywa
-oliwa z oliwek -5g

Posiłek V
-Ryż brązowy -80g
-Udko z kurczaka b/skóry 120g

Posiłek VI
-Tunczyk w sosie własnym 120g


-Odżywka białkowa 40g


Wartosći odżywcze:



Białko -ok 220g
Węglowodany-ok 330g
Tłuszcze -ok 80/90g







Jesli jednak twoja obecna dieta nie jest zbyt skuteczna .. to czy proste zmniejszenie ilości zpożywanych kcal spowodowałoby redukcjię taknki tłuszczowej ?? Tak a dlaczego ?? Tak jak twoje ciało adaptuje się do ilości spozywanego tłuszczu , tak dostoswooje się do ilości spożywanych kalorii . Innymi słowem jesli obecnie jesz 3000 kcal dziennie i nie tracisz ani nie zyskoojesz na wadze ..to twoje ciało jest w stanie równowagi kalorycznej . Jesli miałbys zmniejszyć swoje kaloriie o 500 dziennie , prawdopodobnie straciłbyś ok 0.5 kg w ciągu pierwszego tygodnia .Taka redukcja kalorii powodooje spalanie tłuszczu bo chociaż udział procentowy tłuszczu pozostaje taki sam , całkowita ilość tłuszczu jaką teraz spożywasz jest proporcjonalnie mniejsza . Próbując dostosować się do zmniejszonego spożycia tłuszczu twoje ciało zacznie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej . Jedyna stałą/prawdziwią pułapką stałego zmniejszania spożycia kcal i tłuszczu jest twój limit genetyczny , poza którym dalsze ograniczenia dietetyczne bedą przynosiłyn coraz skromnniejsze efekty .


Następną bardzo skuteczną i szybką metodą na spalanie zbędnej takanki tłuszczowej jest Dieta tzw CKD !!

Dieta CKD -Cyclical Ketogenic Diet( czyli cykliczna dieta ketogeniczna)
To dieta w której skupiamy się na niskim spozyciu WW /do 30-40g / przeplata się z dniami z wysokim poziomem spożycia WW .Celem takiego szybkiego zarazem drastycznego obcięcia ww ,powoduje ze organizm po pewnym czasie wchodzi w stan ketozy, wzmaga się lipoliza i organizm uczy się nowej metody że tak powiem pozyskiwania energi z tluszczu, zarówno spozytego jaki i ustrojowego.Kiedy mamy ujemny bilasn enegretyczny to organizm musi z czegość czerpać energie i właśnie brakujaca ilosc energi pozyskiwana jest z tluszczu zapasowego .


Dieta uboga w węglowodany jest określana jako ketonowa lub ketogeniczna .. Niektóre osoby uważają iż ketoza jest nieporządana z kilku powodów ..PO pierwsze konwersja aminokwasów w glukozę nie jest dostatecznie efektywna ani szybka , aby w pełni pomiedzy cięzkimi treningami odzyskać utracony glikogen , więc twoje wyniki oraz rozwój mięsniowy wkoncu pogarsza się .Po drugie wielu nakowców uważa / przypuszcza , że poziom kwasowości pochodzącej z nadmiaru ciał ketonowych może stać się niebezpiecznie ..powodoojąc nadmierne obciązenie nerek jednak są to tylko przypuszczenia ...Ja osobiście Diete CKD uważam za jedną z najsukteczniejszych .. chociaż trudno ją utrzymywać d dłłuższy okres czasu ...

Ogólne proponowane proporcje poszczególnych składników na diecie CKD

Proporcje w I częsci diety CKD
-Węglowodany: Ogranicznenie do 30/40 g
-Białka : 2-2,5 g białka na KG/MC
-Tłuszcze :1-1,8 g zdrowych tłuszczy na KG/MC

Proporcje w II częsci ( ładowanie ww ) co 7-14 dni i powinna trwać od 12h do 48 h
-Węglowodany - 7-10g na KG/MC
-Bialka 2g białka na KG/MC
Tłuszcze - 1g na KG/MC

Co jeść ??? Głwónie :

I Białka
- ( Ryby ,chude mięsa , bialka jaj , chude sery )



II Weglowodany
- ( Płatki ,kasze, warzywa , ryż )



III Tłuszcze
- (Oliwa z Oliwek , Olej lniany , tłuste ryby ,orzechy )



Zjadamy 5/6 posiłków dziennie co 2-3 h /posiłki ( bialkowo - tłuszczowe) ta minimalną ilość WW starajmy się zjeść z rana ..ostatni posiłek białkowy !! Po okresie 14 dni można zacząć "ładowanie WW ( takie jednodniowe /dwudniowe ładowanie pozwoli nam odpoczać po rygorystycznym trzymaniu się diety jednak to nie tylko odpoczynek potrzebooje tego nasz ogranizm ... głównym celam " ładowania" jest nadkapensacja glikogenu w miesniach i watrobie,..co przy redukcji jest bardzo ważną sprawą !


Przykładowa Dieta CKD -75 kg

Posiłek I

-Ser twarogowy chudy -100g
-otręby przenne - 15g
-Oliwa z Oliwek -30g

Posiłek II

-Ser Gouda -100 g
-Oliwa z oliwek -10g
-Słonecznik nasiona -20g
-Orzechy włoskie -40g


PosiłekII
-4 białka jaj
-2 zółtka
-pomidor
-Olej lniany -25g


Posiłek IV
-pierś z kurczaka -150g
-ser Gouda -50g
-Oliwa z oliwek -20g
+warzywa ( sałata /zielona kapusta )


Posiłek V
-Tunczyk w sosie własnym -100g


Posiłek VI
-Odżywka białkowa -30g


Wartosći odżywcze:
Białko- ok 175 g
Weglowodany-ok 30/40g
Tłuszcze- ok 135g






Przykładowa Dieta CKD - 90 kg



Posiłek I

-Płatki owsiane -40 g
-mleko zaw tł 1,5 % -200g
-ser Gouda -50g
-Oliwa z oliwek -10g


Posiłek II
-Ser twarogowy chudy -120g
-Orzechy włoskie -50g


Posiłek III
-5 białek jaj
-3 zółtka
-pomidor
-Oliwa z Oliwek -10g

Posiłek Iv
-Pierś z kurczaka -150g
-otręby przenne - 5g
-olej lniany -20g

Posiłek V
-Filety rybne -100g
-( smazony ) na oliwe z oliwek


Posiłek VI
-tunczyk w sosie własnym - 120g


Posiłek VII
-Odżywka białkowa - 45g




Wartosći odżywcze:
Białko- ok 210g
Weglowodany-ok 30/40g
Tłuszcze- ok 150g




GŁODÓWKA TAK CZY NIE ???
Jesli potrzeboojesz mięsni do spalania kalorii oraz , że aby podtrzymywać i budować mięsnie potrzeboojesz kcal , to głodzenie się powoduje skutki odwrotne od zamierzonych dlaczego ?? kiedy ograniczenie kalorii jest nadmierne , wówczas efektem może być zwiększenie się raczej , a nie zmniejszenie wagi ciała i ilości tkanki tłuszczowej . Głównym powodem jest tu współczulny układ nerwowy , który jest dość zawiły sposób zangażowany w tempo przemiany materii poprzez wydzielanie kluczowych hormonów stabilizujących metabolizm . Każda nadmierna redukcja kalorii , może potencjalnie znacznie stępić naturalne wydzielanie hormonów i spowolnić przemianę materii . Każdy organizm ma swój okreslony poziom zapotrzebowania na energię ..której codziennie dostarczamy . Jesli dostarczamy drastycznie mniej energi ..to organizm przyzwyczaja się dostosowooje się do tego ..zwalniając tempo przemina metabloicznych ..a jak każdy wie podczas walki z tk tłuszczową potrzeboojemy przyspieszyć nasz metabolizm ..Dlatego starajmy się stopniowo ograniczać / obniżać poziom dostrczanych kcal jak i od czasu do czasu odstąpić od diety ..zmienne spozycie kcal jest bardzo korzystne dla procesu odchudzania ..








Pomocne linki

-Tabele wartości spożywczych : http://www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm
-Indeks Glikemiczny ( IG ) : http://montignac.miniportal.pl/ig.php
-Tablele Kaloryczne http://zdrowezywienie.w.interia.pl/tabelekaloryczne.htm
-Oblicz swoje zpotrzebowanie na kcal : http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html






Pozdrawiam i mam nadzieje że się spodoba !!

...>>>>>>>>> ..The Olny Dead Have Been The End Of War..<<<<<<<<<...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 570 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 4003
no poprsotu wow gratuluje bardzo dobre prace tak mi się coś zdaje że walka o nagrody będize duża artykuł bardzo ciekawy wracam do lektury ...... tylko zcemu tego tak duzo jak mi przyjdzie napisać atki obszerny materiał to się chyba skicham

w końcu będe duży i silny :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1492 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 9859
to nie jest jeszcze duzo .. na ten temat mozna pisac i pisac tylko czasu brak

...>>>>>>>>> ..The Olny Dead Have Been The End Of War..<<<<<<<<<...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 6563 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 45379
W konkursie na długość textu wraz z odstępami wygrałbys na pewno
swoja drogą ciekawe czy Mateo przewidział jakies ograniczenie w długosci jednego posta
........ale fakt faktem - temat rzeka i można pisac w nieskończoność

"Anyone can give up; it's the easiest thing in the world to do. But to hold it together when everyone would
understand if you fell apart, that's TRUE STRENGTH"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11152 Napisanych postów 51608 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
ładny referacik
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 74 Napisanych postów 16119 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 160511
sog za dobrą robotę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 71 Napisanych postów 10883 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 44966
IV.Mało tłuszczu ..ogranicz dzienne spożycie do ok 15% całkowitej liczy kcal - jak to ma sie do 1g tluszczu na kg wagi?

pierwsza by zobaczyc twoje oczy...
druga, druga... by zobaczyc twoje usta...
trzecia po to by zobaczyc cala twoja twarz...

A.W.O.L.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1492 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 9859
to są proponowane proporcje przezemnie jednak wiem że wychodzi więcej niż 15 %
licząc że osoba ważaca 70 kg

dostarcza
białka 3 g na KG /MC dziennie 3 x 70 = 210x4 - 840 kcal
ww 5 g na KG / MC dziennie 5 x 70 = 350x4 - 1400kcal
tłuszczy ok 1 g na KG / MC 1x 70 = 70x 9 -630kcal

przy dużej aktywności treningów siłowych i areobowych ..mysle że to są odpowiednie proporcje aby powoli tracić zbedne kg a stopniowo zmniejszac ta liczbe kcal .. wiadomo nie jestem specjalista i moge się mylić

Pozdrawiam !

...>>>>>>>>> ..The Olny Dead Have Been The End Of War..<<<<<<<<<...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 71 Napisanych postów 10883 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 44966
spoko
tak tylko w oczeta mi to to rzucilo

pierwsza by zobaczyc twoje oczy...
druga, druga... by zobaczyc twoje usta...
trzecia po to by zobaczyc cala twoja twarz...

A.W.O.L.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 413 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 5854
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ronin ZASŁUŻONY
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1666 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 12622
zalezy o jakiem rzeźbieniu mówimy bo na takich standardowych dietach nie przekracza sie pewnych granic, dochodzi sie do pewnego punku i koniec.
bez wahan kalorycznych i dostoswoania odpowiednio do tego treningu nie osiagnie sie niskich poziomów tł ( mam na mysli poniżej 10%)
w standardowej diecie w poźniejszym etapie dochodzimy do tego że na kg spalonego tłuszcuz przypada pewnie z 3 razy wiecej mięsnia.

członek.mafia.hardcor.pl

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Preparat pobudzający wydzielanie insuliny ?

Następny temat

Miarki w odżywkach - niejasność ?

WHEY premium