dziczek1
Witam!
Proszę o ocenę mojej pierwszej w życiu diety redukcyjnej, i zaproponowanie ewentualnych poprawek. Opierałam się na poście Tyki z działu Fitness "DIETA - zrób to sama", ale przeczytałam tu już tyle artykułów, że im więcej czytam, tym mniej wiem.
Najpierw trochę o mnie:
* płeć - kobieta
, wiek 20 lat, waga 70 kg, wzrost 174 cm, 19,7 % tkanki tłuszczowej (wg strony www.mybodycomp.com), reszta danych w profilu
* trening - 3x tyg. siłownia, 3x tyg. po 40 minut aeroby (rowerek stacjonarny po treningu siłowym), 1x tyg. basen, 1x tyg. joga na uczelni
* wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne - 2300 kcal na dzień (liczyłam w kilku kalkulatorach i zdarzały się dość spore różnice, więc wyciągnęłam średnią), jako że ma to być dieta redukcyjna mam zamiar spożywać 2300 - 500 = 1800 kcal dziennie, w postaci:
140 gr (560 kcal) białko (2 gr/kg wagi ciała)
210 gr (840 kcal) węglowodany (3 gr/kg, w dni treningowe 3,5 gr/kg)
44 gr (400 kcal) tłuszcze (ok. 0,63 gr/kg)
Przykładowe posiłki (znak // oznacza "lub"):
- I (ok. 30 min. po przebudzeniu) - ser twarogowy chudy 125 gr zmieszany z jogurtem owocowym 150 gr i musli 30 gr + omega-3 - B/W/T 35/60/11
- II - odżywka białkowa Ostrowia 35 gr + 1 duży banan + orzechy 20 gr - B/W/T 28/40/11
- III - serek wiejski 200 gr + ciemna bułka sojowa // kanapki z razowego chleba (100 gr) z twarogiem lub chudą wędliną i jajkiem + omega-3 - B/W/T 24/50/11
- IV (posiłek przedtreningowy) - pierś z kurczaka 100 gr + ryż brązowy 80 gr + sałatka z warzyw z oliwą z oliwek - B/W/T 30/60/10
- V (zaraz po zakończeniu treningu, w dni nietreningowe tego posiłku nie ma) - wafle ryżowe 6 sztuk // 1 banan // rodzynki 50 gr - B/W/T 0/35/0
- VI (ok. 60 min. po zakończeniu treningu) - puszka tuńczyka w sosie własnym // ser twarogowy chudy 150 gr // białko Ostrowia - B/W/T 30/0/0
Do picia woda mineralna niegazowana.
Rozkład makroskładników może zmieniać się w zależności od tego, który z posiłków jest posiłkiem przedtreningowym/potreningowym, bo nie mam stałych godzin treningów. Najczęściej jednak posiłek potreningowy jest ostatni w ciągu dnia.
Z góry dziękuję za rzeczowe uwagi, wskazówki, poprawki itd.
Proszę o ocenę mojej pierwszej w życiu diety redukcyjnej, i zaproponowanie ewentualnych poprawek. Opierałam się na poście Tyki z działu Fitness "DIETA - zrób to sama", ale przeczytałam tu już tyle artykułów, że im więcej czytam, tym mniej wiem.
Najpierw trochę o mnie:
* płeć - kobieta
, wiek 20 lat, waga 70 kg, wzrost 174 cm, 19,7 % tkanki tłuszczowej (wg strony www.mybodycomp.com), reszta danych w profilu
* trening - 3x tyg. siłownia, 3x tyg. po 40 minut aeroby (rowerek stacjonarny po treningu siłowym), 1x tyg. basen, 1x tyg. joga na uczelni
* wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne - 2300 kcal na dzień (liczyłam w kilku kalkulatorach i zdarzały się dość spore różnice, więc wyciągnęłam średnią), jako że ma to być dieta redukcyjna mam zamiar spożywać 2300 - 500 = 1800 kcal dziennie, w postaci:
140 gr (560 kcal) białko (2 gr/kg wagi ciała)
210 gr (840 kcal) węglowodany (3 gr/kg, w dni treningowe 3,5 gr/kg)
44 gr (400 kcal) tłuszcze (ok. 0,63 gr/kg)
Przykładowe posiłki (znak // oznacza "lub"):
- I (ok. 30 min. po przebudzeniu) - ser twarogowy chudy 125 gr zmieszany z jogurtem owocowym 150 gr i musli 30 gr + omega-3 - B/W/T 35/60/11
- II - odżywka białkowa Ostrowia 35 gr + 1 duży banan + orzechy 20 gr - B/W/T 28/40/11
- III - serek wiejski 200 gr + ciemna bułka sojowa // kanapki z razowego chleba (100 gr) z twarogiem lub chudą wędliną i jajkiem + omega-3 - B/W/T 24/50/11
- IV (posiłek przedtreningowy) - pierś z kurczaka 100 gr + ryż brązowy 80 gr + sałatka z warzyw z oliwą z oliwek - B/W/T 30/60/10
- V (zaraz po zakończeniu treningu, w dni nietreningowe tego posiłku nie ma) - wafle ryżowe 6 sztuk // 1 banan // rodzynki 50 gr - B/W/T 0/35/0
- VI (ok. 60 min. po zakończeniu treningu) - puszka tuńczyka w sosie własnym // ser twarogowy chudy 150 gr // białko Ostrowia - B/W/T 30/0/0
Do picia woda mineralna niegazowana.
Rozkład makroskładników może zmieniać się w zależności od tego, który z posiłków jest posiłkiem przedtreningowym/potreningowym, bo nie mam stałych godzin treningów. Najczęściej jednak posiłek potreningowy jest ostatni w ciągu dnia.
Z góry dziękuję za rzeczowe uwagi, wskazówki, poprawki itd.
Krzysztof Piekarz
serwient
