SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta redukcyjna do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2780

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 487 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 43251
Witam!
Proszę o ocenę mojej pierwszej w życiu diety redukcyjnej, i zaproponowanie ewentualnych poprawek. Opierałam się na poście Tyki z działu Fitness "DIETA - zrób to sama", ale przeczytałam tu już tyle artykułów, że im więcej czytam, tym mniej wiem.

Najpierw trochę o mnie:
* płeć - kobieta , wiek 20 lat, waga 70 kg, wzrost 174 cm, 19,7 % tkanki tłuszczowej (wg strony www.mybodycomp.com), reszta danych w profilu
* trening - 3x tyg. siłownia, 3x tyg. po 40 minut aeroby (rowerek stacjonarny po treningu siłowym), 1x tyg. basen, 1x tyg. joga na uczelni
* wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne - 2300 kcal na dzień (liczyłam w kilku kalkulatorach i zdarzały się dość spore różnice, więc wyciągnęłam średnią), jako że ma to być dieta redukcyjna mam zamiar spożywać 2300 - 500 = 1800 kcal dziennie, w postaci:

140 gr (560 kcal) białko (2 gr/kg wagi ciała)
210 gr (840 kcal) węglowodany (3 gr/kg, w dni treningowe 3,5 gr/kg)
44 gr (400 kcal) tłuszcze (ok. 0,63 gr/kg)

Przykładowe posiłki (znak // oznacza "lub"):

- I (ok. 30 min. po przebudzeniu) - ser twarogowy chudy 125 gr zmieszany z jogurtem owocowym 150 gr i musli 30 gr + omega-3 - B/W/T 35/60/11
- II - odżywka białkowa Ostrowia 35 gr + 1 duży banan + orzechy 20 gr - B/W/T 28/40/11
- III - serek wiejski 200 gr + ciemna bułka sojowa // kanapki z razowego chleba (100 gr) z twarogiem lub chudą wędliną i jajkiem + omega-3 - B/W/T 24/50/11
- IV (posiłek przedtreningowy) - pierś z kurczaka 100 gr + ryż brązowy 80 gr + sałatka z warzyw z oliwą z oliwek - B/W/T 30/60/10
- V (zaraz po zakończeniu treningu, w dni nietreningowe tego posiłku nie ma) - wafle ryżowe 6 sztuk // 1 banan // rodzynki 50 gr - B/W/T 0/35/0
- VI (ok. 60 min. po zakończeniu treningu) - puszka tuńczyka w sosie własnym // ser twarogowy chudy 150 gr // białko Ostrowia - B/W/T 30/0/0

Do picia woda mineralna niegazowana.
Rozkład makroskładników może zmieniać się w zależności od tego, który z posiłków jest posiłkiem przedtreningowym/potreningowym, bo nie mam stałych godzin treningów. Najczęściej jednak posiłek potreningowy jest ostatni w ciągu dnia.

Z góry dziękuję za rzeczowe uwagi, wskazówki, poprawki itd.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1529 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9814
140 gr (560 kcal) białko (2 gr/kg wagi ciała) DAJ 2,5 G ,MOZNA NAWET 2,75
210 gr (840 kcal) węglowodany (3 gr/kg, w dni treningowe 3,5 gr/kg) WEGLE DO 2,75
44 gr (400 kcal) tłuszcze (ok. 0,63 gr/kg) JAK NA MOJ ROZUM TO ZA MALO.MIN 1 GR

Przykładowe posiłki (znak // oznacza "lub"):

- I (ok. 30 min. po przebudzeniu) - ser twarogowy chudy 125 gr zmieszany z jogurtem owocowym 150 gr i musli 30 gr + omega-3 - B/W/T 35/60/11 - JOGURT NATUR. 2% DAJ I PLATKI OWSIANE
- II - odżywka białkowa Ostrowia 35 gr + 1 duży banan + orzechy 20 gr - B/W/T 28/40/11 MOZE ZOSTAC NA UPARTEGO
- III - serek wiejski 200 gr + ciemna bułka sojowa // kanapki z razowego chleba (100 gr) z twarogiem lub chudą wędliną i jajkiem + omega-3 - B/W/T 24/50/11 OK
- IV (posiłek przedtreningowy) - pierś z kurczaka 100 gr + ryż brązowy 80 gr + sałatka z warzyw z oliwą z oliwek - B/W/T 30/60/10 OK
- V (zaraz po zakończeniu treningu, w dni nietreningowe tego posiłku nie ma) - wafle ryżowe 6 sztuk // 1 banan // rodzynki 50 gr - B/W/T 0/35/0 WYWAL WAFLE RYZOWE, DAJ GLUKOZE SKLEPOWA I 10MIN. POTEM NIEWIELKA ILOSC BIALKA
- VI (ok. 60 min. po zakończeniu treningu) - puszka tuńczyka w sosie własnym // ser twarogowy chudy 150 gr // białko Ostrowia - B/W/T 30/0/0

Do picia woda mineralna niegazowana.
Rozkład makroskładników może zmieniać się w zależności od tego, który z posiłków jest posiłkiem przedtreningowym/potreningowym, bo nie mam stałych godzin treningów. Najczęściej jednak posiłek potreningowy jest ostatni w ciągu dnia.

OGOLNIE OK, TYLKO NA 1 TYDZIEN DALBYM BILANS 0 - DUZA PODAZ BIALKA, MALA WEGLI I SREDNIA TLUSZCZY I ZAOBSERWOWALBYM CO SIE DZIEJE. W 2 TYGODNIU MOZESZ UCIAC 300 KCAL.
A ZAPOTRZEBOWANIE OBLICZ NA http://www.sfd.pl/temat221775/
POSTARAJ SIE ZJESC POSILEK PRZED SNEM.NARAZIE TYLE.
POWODZENIA
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 487 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 43251
"tłuszcze (ok. 0,63 gr/kg) JAK NA MOJ ROZUM TO ZA MALO.MIN 1 GR"
Tak mi wyszło po wykonaniu obliczeń z postu Tyki, a zresztą jakoś boję się tego tłuszczu, bo wszędzie się czyta, że tłuszcz jest be.

"JOGURT NATUR. 2% DAJ I PLATKI OWSIANE"
No owocowy jest dlatego, żeby to jakoś smakowało i przeszło mi przez gardło. A może być owocowy light?

"MOZE ZOSTAC NA UPARTEGO"
Tutaj brakło mi już weny po prostu.

"WYWAL WAFLE RYZOWE, DAJ GLUKOZE SKLEPOWA I 10MIN. POTEM NIEWIELKA ILOSC BIALKA"
Znaczy produkt o nazwie "glukoza spożywcza" z wodą? A białko tutaj by też musiało być z odżywki raczej.

"A ZAPOTRZEBOWANIE OBLICZ NA http://www.sfd.pl/temat221775/"
Przezwyciężywszy wstręt do matematyki obliczyłam, i wyszło mi 2160 kcal...

"POSTARAJ SIE ZJESC POSILEK PRZED SNEM"
Ostatni wychodzi mi przed snem.
Dzięki za odpowiedź.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co jest ważniejsze w diecie redukcyjnej?

Następny temat

posilek potreningowy

nutloveb