Dieta od zera - masa - mezomorf

Witam.

Ćwiczę z przerwami już jakiś rok, ale nigdy nie stosowałem się do żadnych zasad odżywiania. Jadłem co było / co chciałem. Teraz chciałbym zacząć jeść tak, by organizm dostawał to co powinien.

Dane:
Wiek: 22 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 80 kg

Z obserwacji wynika, że metabolizm mam dość sprawny. Nawet regularne podjadanie chipsów, czekolad i soków podczas seansów filmowych nie odbijały się zbytnio na mojej wadze.
Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu. Klata / plecy, triceps / biceps, barki / nogi (tych nóg muszę przypilnować :s).
Praca chodząca. Niezbyt męcząca. 6-14.

W kalkulatorze IF, wybierając masówkę typu +10/+20% dziennego zapotrzebowania na kalorie wyszło mi, że powinienem jeść 3100 / 3382 kalorii odpowiednio w dni bez treningowe i treningowe.

Problem w tym, że nie wiem jak rozłożyć makroskładniki w diecie na masę. I tutaj potrzebowałbym waszej pomocy. Chodzi mi o orientacyjny / bazowy rozkład makro, na którym mógłbym oprzeć budowanie diety.

Proszę o pomoc.



Zmieniony przez - rolin' w dniu 2014-01-30 23:01:12

normalny omlet bez dodatków rodzynek jest jak najbardziej dobry na kolacje i możesz jeść ,natomiast rodzynki bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi i trzustka produkuje insulinę żeby ustabilizować poziom {a hormon wzrostu który w największej ilości wydziela się podczas snu zostanie "zniszczony" przez insulinę }

Białko 2-2.2g/kg masy ciała, tłuszcze 1-1.5g/kg resztą uzupełnij węglowodanami.

tak jak napisał dudee
b:2-2.2
t:1
ww:ok.5

Witam.

Zrobiłem wstępny zarys swojej diety i chciałbym Was prosić o opinie i korekty.

1. Śniadanie: Omlet z płatkami owsianymi i rodzynkami + kawa z mlekiem.
2. 2 Śniadanie: 2 kanapki z wędliną + herbata (posiłek do roboty)
3. Obiad (zwykle posiłek przedtreningowy)
4. Podwieczorek: Kurczak + ryż + warzywa (zwykle posiłek potreningnowy)
5. Kolacja: Omlet z płatkami owsianymi i rodzynkami


Jeśli chodzi o obiad to z reguły kupuję ok. 500g mięsa na 3 osoby. Zazwyczaj obiady są robione na fixach. Spaghetti, chińszczyzna, gulasz, kurczak w sosie śmietanowo-ziołowym, kotlety mielone, kotlety schabowe, wątróbka + makaron / ryż. Wiem, że różne dania, to różna kaloryczność i makra, ale myślę, że ten jeden posiłek może być lekkim odstępstwem.




Zmieniony przez - rolin' w dniu 2014-02-07 23:36:00

Zmieniony przez - rolin' w dniu 2014-02-07 23:36:11

Zmieniony przez - rolin' w dniu 2014-02-07 23:36:21

zero zdrowych tłuszczy/owoców

Do kolacji mógłbym orzechy włoskie sobie dodać albo jakieś masło orzechowe na omlet, tylko w zamian za co?

Owoce to w sumie woda, cukier i witaminy więc nie wiem czy tego cukru za dużo nie będzie. Ale jakieś jabłko mógłbym w pracy zjeść.

Zmieniony przez - rolin' w dniu 2014-02-08 22:12:52

Kupiłem sobie olej z pestek winogron i orzechy włoskie. Zmodyfikowałem lekko dietę i wygląda teraz tak jak na obrazku.

Odnośnie posiłku w pracy, co mógłbym w miarę taniego i szybkiego zabrać do pracy, by podbić troszkę to białko? Bo te kanapki to chyba nie jest najlepsze wyjście. Wolałbym coś innego niż nabiał.






Zmieniony przez - rolin' w dniu 2014-02-10 14:57:11

cukier wywal z jadłospisu ,do pracy możesz brac kurczaka ugotowanego lub inne mięso ,kroisz na kanapki + warzywko ,owoc,orzechy
i na noc ogranicz ww proste


Zmieniony przez - Valerik w dniu 2014-02-10 16:15:00

Valerik

cukier wywal z jadłospisu ,do pracy możesz brac kurczaka ugotowanego lub inne mięso ,kroisz na kanapki + warzywko ,owoc,orzechy
i na noc ogranicz ww proste


Zmieniony przez - Valerik w dniu 2014-02-10 16:15:00

Cukier wywal, a sam mówisz mu o owocach? Gdzie logika?

normalne że w owocach jest cukier ale nikt mu nie każe spożywać ogromnych ilości ,a "wywal cukier" chodziło o cukier biały jaki ma prawie w każdym posiłku

Zmieniony przez - Valerik w dniu 2014-02-10 17:13:07

Rodzynki z omleta na noc mogę wyeliminować, herbatę też mogę gorzką wypić, ale do kawy z mlekiem muszę coś dosypać ;p

Co do węgli na noc... mogę sobie jeść jak się mieszczą w bilansie czy Karmowski nie ma racji?

Ogólnie ujdzie taka dieta?

Zmieniony przez - rolin' w dniu 2014-02-10 17:31:03