Dieta na masę do oceny [94kg]

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 230

Cześć, poniżej podsyłam swoją dietę i trening na masę do oceny przez ekspertów.

Wiek 25 lat, staż lekko ponad rok, waga 93,7, wzrost 193 cm.

Trening :
Dzień 1
Suwnica 3x8
Zginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8
Wyciskanie na hammerze 3x8
Wyciskanie francuskie z przenoszeniem za głowę 3x10

Dzień 2
Wyciskanie hantli nad głowe siedząc 3x10
Przenoszenie hantelki do góry, leżąc bokiem na ławce ( Tył barku ) 3x12
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x10
Narciarz 3x10
Allahy 4x15

Dzień 3
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x10
Rozpiętki 3x12
Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3x10
Uginanie młotkowe hantli 3x8
Spięcia brzucha 4x15

Dzien 4
Dipy ( wąsko ) 3x10
Sciąganie sznura wyciągu górnego 3x10
Wznosy bokiem 3x12
Wznosy bokiem leżąc na ławce 3x12
Wznosy bokiem z linką wyciągu 3x12

Dzień 5
Martwy ciąg 3x8
Podciąganie nadchwytem 3x10
Przyciąganie uchwytu górnego do klatki piersiowej 3x10
Incline Dumbbell Curls 3x10
Hip Thrusty 3x10

Na masie już jestem od końca Lipca, póki co przybyło z 6kg. Zaczynałem od 3300 kcal i aktualnie jestem na 4000, co 2 tyg planuje zwiększać kcal o 200, jeśli będę widział zastój w obwodach / wadze.

Dieta jest umieszczona na screenach

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

MatiMlody89

Ekspert

Szacuny 379 Napisanych postów 877 Wiek 35 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 7278

KamilFigo
Cześć, poniżej podsyłam swoją dietę i trening na masę do oceny przez ekspertów.

Wiek 25 lat, staż lekko ponad rok, waga 93,7, wzrost 193 cm.

Trening :
Dzień 1
Suwnica 3x8
Zginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8
Wyciskanie na hammerze 3x8
Wyciskanie francuskie z przenoszeniem za głowę 3x10

Dzień 2
Wyciskanie hantli nad głowe siedząc 3x10
Przenoszenie hantelki do góry, leżąc bokiem na ławce ( Tył barku ) 3x12
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x10
Narciarz 3x10
Allahy 4x15

Dzień 3
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x10
Rozpiętki 3x12
Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3x10
Uginanie młotkowe hantli 3x8
Spięcia brzucha 4x15

Dzien 4
Dipy ( wąsko ) 3x10
Sciąganie sznura wyciągu górnego 3x10
Wznosy bokiem 3x12
Wznosy bokiem leżąc na ławce 3x12
Wznosy bokiem z linką wyciągu 3x12

Dzień 5
Martwy ciąg 3x8
Podciąganie nadchwytem 3x10
Przyciąganie uchwytu górnego do klatki piersiowej 3x10
Incline Dumbbell Curls 3x10
Hip Thrusty 3x10

Na masie już jestem od końca Lipca, póki co przybyło z 6kg. Zaczynałem od 3300 kcal i aktualnie jestem na 4000, co 2 tyg planuje zwiększać kcal o 200, jeśli będę widział zastój w obwodach / wadze.

Dieta jest umieszczona na screenach

Jeżeli chodzi o trening to najważniejsze jest progresywne przeciążanie. Dieta. Sam rozklad makro wydaje się ok. Jeżeli sylwetka się zmienia tzn waga delikatnie rośnie, bf trzyma się w ryzach produkty dobrze trawisz to jest jak najbardziej ok.

...

DJ_DoDo Doradca

Ekspert

Szacuny 29912 Napisanych postów 27250 Wiek 32 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 384534

Trening pięć dni w tygodniu, ale te treningi nie są przeładowane objętością, więc powinienes dobrze na to zareagować, bo przede wszysktim muusisz pamiętać, że trening ot tylko bodziec dla mięśni, a dla budowania ich struktur jest cała praca wykonana poza siłownią, czyli dieta i regeneracja, bo mięśnie rosną podczas odpoczynku, kiedy organizm regeneruje mikrouszkodzenia powstałe podczas treningu oczywiście pod warunkiem, że będzie mial wszystko czego mu potrzeba, czyli energii i budulca. Makroskładniki wydają się w porządku podzielone, prdukty też ok, więc jeżeli kaloryka dobrze policzona to tylko trenować, jeść i obserwować wyniki, żeby w razie czego w porę reagować

Dziennik żywieniowy https://www.sfd.pl/[BLOG]_Kulinarne_zmagania-t1207353.html

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6268 Napisanych postów 76019 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 754787

Wspominasz o zwiększeniu się masy ciała o 6 kilogramów od kiedy jesteś na ujmenym bilansie energetycznym. Bez wątpienia masę zbudowałeś. Kwestia tego jaką. Sugeruję w tym celu skupić się na pomiarach obwodów ciała co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywać je. Z kolei raz w miesiącu zdjęcia sylwetki w dobrej jakości. Taka sama poza, światło, bielizna i odległość. Nie tak jak na porównaniach trenerów z Instagrama. Wtedy będziesz wiedział jakie są efekty.

Podobna sytuacja jest w przypadku zwiększania kcal. Nie co dwa tygodnie o 200kcal, tylko w zależności od zmian obwodów ciała.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat