Dieta na masę do oceny [62kg]

Cześć! Prośba o ocenkę diety na masę - 178 cm, 62 kg, 24 lata. Praca siedząca. Trzy razy w tygodniu krótki, acz intensywny trening wielostawowy.

Mam też jeszcze jedno pytanko - kalkulatory podają, że przy parametrach jw. mam wrzucać w siebie dziennie 3300 kcal. Naprawdę mam aż tyle ładować? Wygląda to dosyć hardcorowo...




Zmieniony przez - redapples w dniu 7/29/2022 9:30:00 PM

Nawiązując jeszcze do do rozpiski diety, którą wkleiłeś, to rozkład składników odżywczych wygląda prawidłowo. Większość ich źródeł również. Można zwrócić uwagę ewentualnie na wędlinę, którą masz w jednym z posiłków. Jak już wybierać, to najlepiej taką, która ma 100 procent mięsa, np. z piersi kurczaka i bez dodatkowych substancji konserwujących, czy zwiększających ilość wody w mięsie. Fajnym rozwiązaniem jest upieczenie samemu większej ilości schabu i stosowanie jako wędlina. Można zamrozić część.

Najlepiej jakbys to obliczyl tym wzorem - https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
Rozsadniej bylo by zaczac w nizszych kaloriach i dolozyc po czasie jesli waga sie nie bedzie zmienic, ta opcja jest bezpieczniejsza niz zalanie sie fatem.


Zmieniony przez - althetic w dniu 7/29/2022 10:26:50 PM

althetic

Najlepiej jakbys to obliczyl tym wzorem - https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
Rozsadniej bylo by zaczac w nizszych kaloriach i dolozyc po czasie jesli waga sie nie bedzie zmienic, ta opcja jest bezpieczniejsza niz zalanie sie fatem.



Zmieniony przez - althetic w dniu 7/29/2022 10:26:50 PM

Okej. Podstawiłem najniższe wartości zgodnie z zaleceniami autora i wyszło mi 2993 kcal. Czyli w sumie jak dorzucę 300 kcal nadwyżki, to faktycznie wychodzi te 3300. Czyli chyba się zgadza?

Ja bym zaczął od 2900 i pobserwowal co się dzieje z waga. Dołożyć zawsze zdążysz a przynajmniej poznasz swój organizm.


Zmieniony przez - althetic w dniu 7/30/2022 12:07:29 AM

Siemka, też jestem tego zdania co kolega wyżej zacznij sobie od 3000 i obserwuj ciało co się dzieje. Na dobrą sprawę nie wiemy nawet jak wyglądasz aktualnie jaki masz poziom tkanki tłuszczowej więc ciężko tutaj doradzi czy ta masa będzie dla ciebie okej Na ten moment czy może opłacałoby się bardziej troszkę obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i później zacząć okres budowania masy mięśniowej ale tak jak piszę to wszystko zależy od tego jak aktualnie wyglądasz a zdjęcia tych nie wstawiłeś więc nie wiadomo. Co do produktów to wyglądają okej mi tylko to mleko nie pasuje ale ja jestem akurat przeciwnikiem mleka i nabiału ale to dlatego że ja słabo zje toleruję więc jeżeli u ciebie nie ma żadnych problemów gastrycznych żołądkowych jelitowych po nabiale to jak najbardziej możesz korzystać

Jestem takiego samego zdania jak koledzy wyzej , lepiej zaczac od swojego zera kalorycznego niż dawać na start 300 kcal , co innego jeśłi ktoś już zna swoje ciało i wie mniej wiecej jakie ma progi jak chodzi o zero / deficyt/nadwyzkę . Ty jak nie znasz swojego organizmu to zacznij od zera i prowadzac dziennik fajnie wyłapiesz na przyszłosć kiedy twój organizm wszedł w nadwyżkę . Jak chodzi o posiłki to wszystko ok ale do posiłku z kanapkami zamiast wedliny pomysl o np gotownaiu sobie jakiegoś miesa do środka . Tłuszczy trochę za dużo i postawilbym na wiecej węgli

Ahh... Jeszcze zdjęcia trzeba, okej.






Zmieniony przez - redapples w dniu 7/30/2022 8:26:02 AM

No patrząc na twoje zdjęcia i to jak wyglądasz aktualnie to mam dość mieszane uczucia co do tego okresu masowego ja bym tutaj wolał wejść na początek na zero kaloryczne i obserwować ciało co się z nim dzieje na początku może nawet i zrobić taką lekką rekompozycje ciała a nawet i redukcję żeby zrzucić troszeczkę tej tkanki tłuszczowej.
Takie jest moje zdanie na ten temat

Okej, poczytałem trochę na temat rekompozycji i mam jeszcze kilka pytań:

1. Czy rozkład makro na poziomie 2b, 1t i 7w (dni nietreningowe) oraz 8w (dni treningowe), będzie w porządku? Daje to 2790 kcal w dni nietreningowe, czyli w moim przypadku 200 kcal deficytu oraz 3038 kcal w dni treningowe, czyli bardzo delikatna nadwyżka. Czy raczej średnia z dni nietreningowych i treningowych powinna dawać zero kaloryczne?

2. Czy warto stosować suplementację w postaci jakiegoś spalacza tłuszczu oraz kreatyny?

3. Ile czasu powinienem być na rekompozycji?


Zmieniony przez - redapples w dniu 7/30/2022 3:06:39 PM

winterR

No patrząc na twoje zdjęcia i to jak wyglądasz aktualnie to mam dość mieszane uczucia co do tego okresu masowego ja bym tutaj wolał wejść na początek na zero kaloryczne i obserwować ciało co się z nim dzieje na początku może nawet i zrobić taką lekką rekompozycje ciała a nawet i redukcję żeby zrzucić troszeczkę tej tkanki tłuszczowej.
Takie jest moje zdanie na ten temat

mam takie samo zdanie , jestes na pograniczu ale osobiscie wolałbym zaczac od redukcji przy takim poziomie tkanki tłuszczowej .

Co do rozkładu makro to no jest okej no 2 g białka powinny być minimum tutaj nawet w twoim przypadku może bym się jej pokłócił o 2,5 g tłuszcze też bym dał lekko więcej jakieś 1,5 g a nawet i coś pod 2 g tak żebyś miał 100 g tłuszczy no i oczywiście mówimy tutaj o zdrowych tłuszczach a nie nasyconych czy trans.

Co do spalacza to się nie opłaca wrzucać na początku kreatyna możesz jak najbardziej.

A ile czasu powinieneś być na rejonie, tego to ci nie powie aż będziesz wyglądał dobrze a nawet z tej rekompozycji i bym wszedł na redukcję później na 100% bym nie podbijał kaloryczności tylko obniżał tak żeby dojść do poziomu kiedy zobaczysz kratkę na brzuchu wtedy będziesz mógł przejść do etapu budowania masy mięśniowej. Tak ja to widzę