Dieta do oceny :)

Witam. Jestem tu nowy i od niedawna zacząłem swoją pierwszą przygodę z treningiem i dietą. Została ona rozpisana przez "profesjonalistów", ale chciałbym żebyście ją ocenili i ewentualnie podpowiedzieli co można zmienić. Podkreślam, że jest to dieta na masę składająca się z 5 posiłków, wyliczona na 3644 kcal (w dzienniku żywieniowym wyszło trochę więcej), 214gB, 337g ww, 160g tł. Trening FBW 3x w tygodniu + brzuszki 2x w tygodniu. Zapomniałbym jeszcze napisać czegoś o mnie, a więc 25 lat, 178cm i 68kg wagi :)

Z góry zaznaczę, że posiłek nr 3 jest przeze mnie zmieniony ze względu na to, że jem go w pracy (wg rozpiski powinienem zjeść pełnowartościowy posiłek: kasza/ryż, mięso).
Trening siłowy pomiędzy posiłkiem 4,5. Posiłek 4 godzinę przed treningiem, do 15 minut po treningu banan i posiłek 5 max 1,5h po treningu. To by było chyba wszystko :)

Białka jest zdecydowanie za dużo, taka ilość może ograniczyć rozwój masy mięśniowej ze względu na wysoki efekt termiczny. W praktyce oznacza to, że jest słabym surowcem energetycznym. Zmniejsz podaż do 1.8g/kg, optymalna podaż. Naprawdę jesz 80g orzechów, taka ilość nie jest dobrym rozwiązaniem. Lipidów jest również na wyrost ( nie wiem jak wyglądają inne dni ) bowiem brakuje kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, tłuste ryby: łosoś dziki, śledź, pstrąg ( DHA i EPA ), wystarczy x1-3 w tyg. dodatkowo warto wzbogacić swoją dietę o kwasy tłuszczowe ALA: siemię lniane, nasiona chia. Nie widzę potrzeby spozywania x3 w ciągu dnia odżywki białkowej, wprowadź konwencjonalną żywność. Wszystko liczymy przed obróbką termiczną - nie wrzucaj do dziennika ,,jaja na twardo''. Urozmaicaj warzywa ( spożywaj różnokolorowe ).

Przepraszam, w posiłku nr 1 miało być 225g mleczka kokosowego zamiast orzechów (brak produktu w dzienniczku). Zapomniałem dodać, że codziennie do posiłku 3 biorę 3 kapsułki omega 3. 2x w tygodniu jem rybę (dorsz), a warzywa to tylko przykład. Tak naprawdę jem ich więcej niż zalecane mi minimum 400g dziennie i są to głównie pomidory, ogórki, rzodkiewka, cebula, kalafior, brokuł, marchewka jak również kiszonki (kapusta, ogórki).

Kapsułki z omega-3 nie mają takich właściwości jak ryby, które dostarczają również selenu jak i jodu. Dodatkowo trzeba wiedzieć jaki stosować preparat, gdyż bardzo mała liczba suplementów na rynku cechuje się dobrą jakością. Odżywka białkowa z mleczkiem kokosowym to niezbyt odżywcze rozwiązanie.

Ten posiłek jest jako jedyny białkowo-tłuszczowy, aby zmniejszyć ilość skoków insuliny. Czy to dobra opcja? Zamiast tego lepsza by była jajecznica na maśle/boczku?

Żeby było jasne - zarówno wyrzut insuliny, jak i poposiłkowy wzrost poziomu lipidów we krwi blokuje aktywność lipazy hormonowrażliwej (HSL) w adipocytach, czyli enzymu warunkującego rozkładanie tkanki tłuszczowej więc nie ma to większego znaczenia czy zjesz sobie tłuszcze czy węglowodany. Skok insuliny nie jest niczym złym.