Dieta do oceny . REDUKCJA !! HELP ME!!

Witam was SFDejczycy

1. 23 lata
2. Mężczyzna
3. Redukcja tkanki tłuszczowej zaś + kg masy mieśniowej
4. 88Kg ;( 5. 180 cm /182cm
6. ????
7. Praca od 6-14 czasem nocki 17- 5 albo 15-23. Uczelnia to rok w plecy . Zajecia domowe czytanie ksiażki badź ostaatnio brzuszki (2 dzien ) Trenuje po pracy albo przed praca . Wstaje czasem 4:40-4:50 badz 7-8 a klade sie spać 21 albo 22 . Przerwa w pracy jest nie regularna zalezy od paczek . Jak sie zrobi to wtedy przerwa ale tak okolo 12 badz 22
8. Staż to regularnie okolo 10 msc ;( z tym msc jeden przerwy i ostatnio tydzien . 3x w tyg siłownia
9. Diety brak ;( bo nie umiem ułozyć ;( Obecne odżywki Bialko K** 80%, kreatyna, multivitaminy i ashgandan
10. Bardzo dobry .
11 ????
Chciałbym prosić was w wyborze i pomocy diety na redukcje . Chce uzyskać efekty widoczne lecz nie potrafie . Chodze na siłownie juz tak 8 msc . Widze ze siła urosła ale efekty mieśni ciutke za małe . Dołaczam pliki i pomożcie co mozna zmienic itd. Przyznam ze jestem studentem ale rok w plecy i pracuje . Praca jest na magazynie to czasem sa nieregularne przerwy ;/ Dodam ze 8 tylko kg nadwagi . Dodam ze mam kreatyne i witaminki z K** Ashgandran jakos tak i multivitamina.
Co dodać ? Gdzie ? Ile ? Chce ciutke zgubić tej wagi. Co jakis czas na drugie danie jem buleczke z masłem orzechowym z K** . Pomozecie ? Co jesc jescze w dni nie treningowe? Tak okolo dieta zeby była 200-300/400zl na msc . PLISKA














Zmieniony przez - Skym3r w dniu 2018-12-02 19:10:36

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

nie musisz zakładać nowego tematu
czemu tyle mleka?


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2018-12-02 19:19:21

Przepraszam ale luknij teraz.
Czy teraz jest okay?

Zacznij od początku. Oblicz poprawnie zapotrzebowanie kaloryczne Dobierz odpowiednią rozkład makro składników. Produkty również do zmiany i dieta nie może być monotonna.

Flex ja juz siedzę nad tym dobre 5h i juz sam nie wiem co robic. Ja rozumiem, że nie może byc monotonna . Dobrze to wiem ale no obliczylem coś takiego :

1. BMR = 1895,96 kcal 2. TEA = 1612,95 kcal 3. Endomorfik 4. TEF = 2779,56 kcal

Odejmij teraz od tego 250kcal i ustal ilości makroskładników w postaci 2g/kg masy ciała białka, minimum 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.