Dieta Redukcyjna , prośba o ocene i sugestie

Taka kwestia mnie zastanawia:
Mam 178 cm, waze około 102 kg i w pasie mam 114 cm.... diete ustaliłem na około 2900 kcal(2,2g BB/kg, TT 1g/kg reszta WW) Nie wiem dokładnie jaki mam poziom tkaniki tłuszczowej ale myśle że około 30% i teraz pytanie : czy dobrze mam wyliczone zapotrzebowanie? liczyłem według linku podwieszonego ale czytałem też że niektórzy liczą kcal tylko względem suchej masy mięsni, u mnie napewno wyszło by to mniej niż obecnie jem.
Celem moim jest redukcja do około 85 cm w pasie przy jak najmniejszym spadku mięsa, czy te ilości które obecnie mam nie są za duże?
Chciałbym możliwie jak najszybciej tracić tłuszcz i po okresie redukcji budować mase, czy taka dieta gdzie relatywnie jem sporo węgli będzie najbardziej optymalna?
Diete trzymam tydzień czasu,w pasie nic nie zeszło dalej się trzyma na 115 cm a myslałem że będzie szło szybciej przy takim dużym obwodzie( wiem że głupia uwaga, zbyt niecierpliwy jestem) Oreintacyjnie jakich spadków moge sie spodziewac w pasie? czysto teoretycznie czy 1 cm tygodniowo jest ok czy zbyt optymistycznie podchodze?


Zmieniony przez - Konanprv w dniu 2020-05-22 15:08:14

Źle czytałeś. Zapotrzebowanie kaloryczne zdecydowanie należy liczyć w stosunku do masy całkowitej ciała. Tkanka tłuszczowa również generuję energię. Chociażby tę, którą musisz codziennie dźwigać na sobie wykonując czynności dnia codziennego, jak i treningi.

Zapewne pomyliło się Tobie ustalanie zalecanej ilości białka, jaką należy spożywać. Tutaj przy wyższym poziomie tkanki tłuszczowej można liczyć jego ilość w diecie w stosunku do beztłuszczowej masy ciała. Jeżeli poziom jej u Ciebie wynosi 30%, to jak najbardziej można tak zrobić.

Ok a jak myślisz o ilości kcal na redukcji, czy 2900 będzie dla mnie optymalne czy zejesc niżej? Chociaż z tego co czytałem schodzenie zbyt nisko też nie jest dobre

Od zera kalorycznego możesz na początku obciąć 300 kcal i obserwować obwody, pozniej ewentualnie zwiekszyc aktywnosc badz uciac wiecej.

Niestety nie wiem czy 2900 kalorii będzie dla Ciebie odpowiednią ilością. Aby się tego dowiedzieć sugeruję policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne dokładnym wzorem. Na tej podstawie będzie można określić przybliżoną wartość zapotrzebowania. Później już pozostaje tylko praktyka i obserwacja obwodów ciała, co jeden, dwa tygodnie rano na czczo. Jeżeli po odjęciu od zapotrzebowania kalorycznego 300 kalorii obwody nie będą spadały, to warto przemyśleć zwiększenie aktywności fizycznej lub/i zmniejszenie kcal.

A gdzie mogę znaleźć najbardziej miarodajny kalkulator zapotrzebowania energetycznego?
Pełno tego jest ale wartości jak liczyłem bardzo różne wychodzą

Nie kalkulator, licząc wg wzoru.

Tak jak pisałem powyżej. Zapotrzebowanie kaloryczne najlepiej będzie wyliczyć z dokładnego wzoru, a nie żadnym kalkulatorem. Skoro chcesz robić coś dobrze, to polecam zacząć tak jak należy to robić, a nie na skróty, jak najszybciej i najłatwiej.

Tutaj możesz zapoznać się z nim dokładniej:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Najlepiej jakbyś wkleił tutaj całość obliczeń. Wtedy zobaczymy co i jak. Jeżeli czegoś nie wiesz na danym kroku, to opisz w czym problem.

Policzyłem według załączonego wzoru i wyszło mi ogólnie delikatnie inaczej niz do tej pory, prośba tylko o weryfikacje czy dobrze licze:
BMR: (9,99 X 103) + (6,25 X 178) - (4,92 X 36) + 5 = 1969,35 kcal
TEA: Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1969= 137)) = 2031 dzielone przez 7 = 290
BMR 1969 + TEA 290 = 2259 kcal
NEAT 2259+ 400= 2659
TEF: 2659 +10% =2924 kcal wartość zero

Obecnie jem własnie około 2900 kcal w DT w DNT delikatnie wegle obcinam, wychodzi na to że wcale nie jestem na redukcji w tej chwili :)
Początkowo chciałbym odciąć 300 kcal i zacząć porządną redukcje przy makro( 2,2 g BB/kg, 1g/kg TT i reszta wegle), wychodzi mi wtedy redukcja 2624 kcal w DT, co mysliscie zeby w DNT dodatkowo odciac 20% wegli?

Ogólnie proszę o opinie:)


Zmieniony przez - Konanprv w dniu 2020-05-26 20:29:02

To wklej te wyliczenia, zobaczymy czy dobrze liczyć bo tak to nie wiadomo jak to zrobiłeś