Dieta, plan na zbicie tkanki tłuszczowej.

Witam serdecznie.
Cel : poprawa sylwetki,zmniejszenie tkanki tłuszczowej(brzuch,nogi,klatka), zmniejszenie wagi ciałą
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 90
Wzrost : 179
Obwody :
Szyja/kark 34,5
Klatka piersiowa 97,5
Ramię/Biceps 29,5
Talia 88,5
Brzuch 105,5
Biodra 110
Udo 58
Łydka 38
Tłuszczu jest sporo(okolice brzucha, klatki)
Aktywność: Wieczorami zaczynam biegać, chciałbym dorzucić jakieś ćwiczenia w domu( mam hantle do dyspozycji) , 3 razy w tygodniu praca 12h.
Odżywianie: Nie jest najgorsze,warzyw i owoców się nie brzydzę. ---> Chce znaleźć dietę która pozwoli mi osiągnąć cel.
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: Ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie,ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jasne
Stosowane wcześniej diety : nie specjalna

Chciałbym ułożyć jakąś dietę i dodatkowo plan treningowy który mógłbym wykonywać w domu. Jestem początkujący i na prawdę nie mam kogo się poradzić ;) Liczę na jakieś wsparcie ! Dziękuję :)



Zmieniony przez - Osalinho w dniu 2017-05-13 02:33:36

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-10-24 18:58:31

Jest lekka ginekomastia/ lipomastia byłeś kiedyś u lekarza zbadać piersi?
Celem nie powinno być samo w sobie zmniejszenie wagi ciała, a polepszenie proporcji, poziomu bf.
Masz jakieś badania porobione, hormony? Bo po klatce piersiowej można stwierdzić, że coś może być zaburzone.

Przydało by się tsh (od rodzinnego), ft3, ft4 (raczej prywatnie) może rodzinny Ci da skierowanie na prolaktynę LH, FSH, testosteron, progesteron, estradiol.

Co do diety oblicz zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i wrzuć do wglądu ile wyszło.
Czy jesteś w stanie chodzić na siłownię regularnie ? Przydałoby się.
Ew. dokupić sprzętu do domu.

Rzeczywiście istnieje duże prawdopodobieństwo, że występuje zaburzona przemiana androgenów do estrogenów.
Badania w Twoim przypadku to priorytet.

Więc ogólnie wyszło:

BMR 1969,48
TEA 413,59
TEF 278,31
NEAT 400,00
TDEE 3061,38

Niestety nie jestem w stanie chodzić na siłownie(sytuacja finansowa/brak doświadczenia), w domu jedynie mam hantle i ograniczone pole manewru :/
Co do badań robiłem kontrolne ale oczywiście lekarz nie mógł mi wypisać na tarczyce. Postaram zrobić te badania jak najszybciej

Dlaczego nie mógł wypisać?

Taki kaprys ;) Stwierdziła, że tyle wystarczy. Badania zrobię na własną rękę najwyżej ;)

Lekarz MUSI i ma OBOWIĄZEK wypisać Ci podstawowe badania, które obejmuje NFZ.
TSH jest na NFZ (od rodzinnego) Jak ma KAPRSY to powiedz, niech podpisze Ci kartkę, oświadczenie, w którym oświadcza, że nie potrzebujesz badania i jej zdaniem (z JASNOWIDZENIA) tarczyca jest na pewno zdrowa

Badania postaram się zrobić jak najszybciej.

I na pewno lekarz niech zbada piersi, bo jak są guzki, to na pewno USG będzie niezbędne.

A wracając do diety i ćwiczeń ?

Tutaj do poczytania


https://www.sfd.pl/ -t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2

Problem w tym, że nie będziesz ćwiczył siłowo, i nie wiadomo jak zareagujesz na cardio, przy (podejrzewam) rozregulowanych hormonach.
Dlatego przydałby się siłowy, na początek chociażby z ciężarem własnego ciała : https://www.sfd.pl/[ART]_obciążenie_właśnego_ciała__progresja-t909141.html

Wyszłabym z takim makro: 170-180g białka (zakładając, żę będziesz ćwiczył z ciężarem własnego ciała + jaki lekki siłowy w miarę możliwości), około 110g tłuszczy i reszta węglowodany do poprawnie wyliczonej kaloryczności


1. Pamiętaj o piciu wody
2. Do każdego posiłku dodaj warzywa
3. Posiłki bilansuj tak, by zawierały porcję białka, węgli i tłuszczy
4. Wyżej wrzuciłam ściągę z czego czerpać co (korzystaj z niej)
5. Staraj się, by w każdym posiłku białko było na poziomie 20-25g by próg leucynowy mógł zostać osiągnięty