Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej + rozwój suchej masy mięśniowej

Witam. To mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość ;) Trochę się naczytałem o dietach i są one dość mocno skomplikowane, tak więc prosiłbym o bezpośrednie porady dla mnie.

Kilka słów o mnie:
Wiek: 20 lat
Płeć: mężczyzna
Waga: 98kg
Wzrost: 197cm
Poziom tłuszczu: ok. 15%
Aktywność w ciągu dnia: student, zajęcia od wtorku do piątku o różnych porach
Trening: 4 razy w tygodniu siłownia (Pon i pt: klatka + biceps, wtorek: barki, czwartek: triceps + kaputr), dodatkowo po każdym treningu ćwiczę brzuch (zaczynam) i planuję biegać 3 lub 4 razy w tygodniu. Czas ćwiczeń łączny to ok 350 min tygodniowo, z biegiem nawet 400.
Stosowane diety: żadnych. Po prostu staram się ograniczać tłuszcze jak najbardziej i jeść dużo białka i węglowodanów. Ok 6 posiłków dziennie, ostatni o 20-21 max. Jadam: jajka kurze, kurczak, ryż biały, tuńczyk, kefir, twaróg, jogurty itp
Stan zdrowia: bdb
Suplementacja: obecnie nie zażywam niczego, planuję kupić Thermo Speed

Mój cel to zrzucenie brzucha i wyrzeźbienie go ale oprócz redukcji tłuszczowej chciałbym także zrobić suchą masę mięśniową i przybrać na sile. Co zrobić, co jeść żeby osiągnąć ten cel? Zaznaczam, że liczenie z kalkulatorem przy każdym posiłku to dla mnie mocno średnia opcja. Po prostu chciałbym wiedzieć czy samo odstawienie tłuszczów jest w porządku czy może jakoś inaczej dobierać pokarmy?

Liczę na waszą pomoc :)

Zapomniałem dodać: zapotrzebowanie to ok 3300kcal (obliczone przy uwzględnieniu samego treningu siłowego)

dwóch srok za ogon nie złapaiesz dlateo proszę musisz się zdecydować proponuje binas 2800 i ułożyć pod to diete

bf ok. 15%???

Bf podałem na oko ;p ale po zdjęciach widać ile tego jest. No więc najpierw redukcja, później sucha masa mięśniowa, nie będzie tak. No więc co jeść i ile? Jakieś konkrety proszę

ile jeść? wzory w podwieszonych, wyliczenia kcal, BTW, ukladasz diete, wrzucasz, sprawdzamy

podałem Ci konket zacznij czytać

Jak na moje oko, Twój bf wynosi grubo ponad 20%, zamiast słowa planuję, wstaw sobie muszę i powodzenia :).

Wytnij cukier całkowicie... Posiłki 5 razy dziennie ale takie żeby w ogólnej kaloryczności był delikatny bilans ujemny i zero węgli na wieczór dodając że ostatni posiłek 3h przed snem,ćwicz intensywniej po 15 ruchów zaczynając piramidalnie słaby ciężar potem ciężki taki do 5-6 ruchów kończ średnim doprowadzając mięsień do granic wytrzymałości 15-20 razy,aeroby 5 dni a nawet 6 dni w tyg 60min.Dodaj suple bcaa,białko,kreatyne.Po 3 miechach będa spore efekty...

"Dodaj suple bcaa,białko,kreatyne."
nie lepiej omega/tran i zdrowe żarcie?

No przecież chipsów nie ma wtykać!A suplementy dodatkowo wspomagają proces rozwoju mięśni...