Dieta, hardgainer

Wiek: 16
Waga: 54
Wzrost: 171 cm
Cel: Masa
Staż: 0
Aktywność: 7 razy/tyg jazda na góralu, dziennie 20km w jakieś 45-50 min.
Zapotrzebowanie: 2500 kcal
btw: 120g, 110g, 250g

To jest totalny wstęp wstępów, po ewentualnych korektach określę gramaturę.

Śniadanie (7:30)
Mleko 0,5%
płatki owsiane z owocami suszonymi
jajka kurze + warzywa

Drugie śniadanie (10:30)
ryba
chleb pełnoziarnisty
warzywa
owoc

Posiłek przedtreningowy (13:30)
kurak
ryż (biały czy brązowy?)
warzywa
arbuz

Posiłek potreningowy (16:30)
tutaj problem...coś dodać?
makaron
banan

Kolacja: (19:30)
jajecznica
chleb razowy
warzywa

Druga kolacja (22:30)
twaróg półtusty
warzywa

Pytanie 1: Czy mogę stosować dowolność przy wyborze warzyw? Fajnie by było, gdyby ktoś polecił, które spożywać (jeżeli w ogóle trzeba to konkretnie określać). Fasola, kukurydza, pomidory, kapusta to prawidłowe opcje?
Pytanie 2: Przy tworzeniu diety opierałem się na ogólnych wytycznych postowanych na forum i dietach postowanych przez innych. Jakoś nie zauważyłem wędlin rano i wieczorem. Tradycyjnie na kolacje i czasem śniadanie mam wędlinę i przy rybie i jednym kurczaku mogę z nich zrezygnować?
Pytanie 3: Dodać tran czy kapsułki omega-3?
Pytanie 4: Nie wiem jak z masłem... w ogóle wyeliminować czy smarować chleb?

Po treningu musisz dodac jakies zrodlo bialka np.jajka czy odzywke np.whey.Widze ze jajka juz masz wpisane wiec moze tunczyka czy inna rybke.

Okej, dzięki.

Jakiś niewielki odzew... Cisza znaczy że wstęp dobry?

Warzywa dawaj wszędzie z wyjątkiem okołotreningowych.
Po treningu daj jakieś źródło białka, jest to bardzo ważny posiłek tak samo jak śniadanie i powinno zawierać dużo kalorii.
Do diety dodaj tłuszcze takie jak oliwa z oliwek i tran.
Pytanie 1: Ogółem wszystkie. Jedynie warzywa bulwiaste, strączkowe zawierają więcej węglowodanów, więc je można wliczać. Natomiast szpinak, marchew, kapusta... zawierają dużo azotanów i je pasowałoby blanszować.
Pytanie 2: Wędlin staraj się unikać, mają dużo śmieci w sobie więc sobie odpuść je.
Pytanie 3: Tran.
Pytanie 4: Smaruj.

Skalar, dzięki!