DeNitro/Dziennik „bez opowiadania bajek"

Celem założenia dzienniku był brak wewnętrznej motywacji oraz chęć śledzenia swojego progressu. Mam nadzieję, że ktoś czasem wpadnie i napisze kilka zdań. Będę starać się relacjonować każdy trening +umieszczać podsumowania cyklów. Co do zdjęć to na chwilę obecną nie posiadam aparatu więc z góry mówię, że fotosów żarcia, przynajmniej na razie, nie będzie. W miarę możliwości umieszczę zdjęcia „przed i po", ale to najwcześniej za kilka miesięcy.

Jeżeli chodzi o moje cele kulturystyczne:
1) 75 kilo dobrej jakości mięcha [przy bf 8-9%] - Lato 2009
2) 85 Kilo przy zachowaniu powyższego bf - Lato 2010
3) Podtrzymanie wagi + przejście na treningi typowo zwiększające siłę.

Dodatkowo równocześnie trenuję pływanie, które będzie zamiast cardio wplecione w tygodniową rozpiskę. Przewiduję różne treningi na basenie w zależności czy będę na masie/redukcji.

Z kolei na basenie chciałbym uzyskać rezultaty typowo kondycyjne:

1) Butterfly 30 x 25 + Crawl 30 x 25 interwały 25 sec. - Jesień 2008
2) Butterfly 15 x 50 interwały 35 sec - Wiosna 2009
3) Butterfly 10 x 100 interwały 1 minuta - Jesień 2009
4) Butterfly 20 x 100 interwały 1 minuta - Lato 2010

Dane:

Wiek: 20 lat
Wzrost: 178-179 cm
Waga: 66-67 kg

Obwody znam z listopada zeszłego roku [2008] więc mogą być nieaktualne [piszę z pamięci]:

Klata: 88
Brzuch: 81-82
Ramię: 32 prawe, 31 lewe
Uda: 56

Reszty nie pamiętam dokładnie.

Staż treningowy:

Siłownia - w zeszłym roku chodziłem miesiąc i to by było na tyle, ćwiczyłem planem FBW Wodyna.
Basen - Około 3 lat solidnych treningów z przerwami.

Dieta:

CYKLE MASOWE:

Dzień na siłowni:

Proteiny: 170g
Węgle: 350g
Tłuszcze: 65g
Dni bez siłowni, tylko cardio:

Proteiny: 170g
Węgle: 330g
Tłuszcze: 65g

Liczba posiłków 5-6.

CYKLE REDUKCYJNE:

Dzień na siłowni:

Proteiny: 225g
Węgle: 180g
Tłuszcze: 50g

Dni na siłowni kiedy trenowane są plecy:

Proteiny: 200g
Węgle: 280g
Tłuszcze: 45g

Liczba posiłków: 5-8.

Źródła wartości odżywczych:

Proteiny: Kurczak, Tuńczyk, Mleko 2%, Jaja, Indyk, Ryby, Chuda Wołowina.

Węgle: Ryż, Ryż Brązowy, Płatki Owsiane, Musli, Makarony, Ziemniaki, Owoce, Warzywa.

Tłuszcze: Masło orzechowe, Oliwa, orzechy, małe ilości sosów.

TRENING MASOWY:

SPLIT, okres cyklu 8 tygodni.

Poniedziałek: Klatka + Plecy + Ramiona
Wtorek: Nogi + Cardio
Środa: Cardio
Czwartek: Plecy + Klatka
Piątek: Nogi + Cardio
Sobota: Ramiona
Niedziela: Cardio

Pełne rozpiski będę wklejać na bierząco z treningów.

Cardio

Warm up: 1x 100 crawl 1x 100 breastroke
Interwały: X razy 25 Butterfly + Y razy 25 Crawl + odpoczynek 25-35 sek między seriami.

Czas: ~ 30 minut.

Treningi zaczynam od jutra [30 czerwca]

I CYKL MASOWY - 30 czerwca - 24 sierpnia.

Sobota i niedziela były przeznaczone na cardio. Dzisiaj trening:

KLATA/PLECY/RĘCE

Rozgrzewka 5 minut + seria rozgrzewkowa na każdą partię:

Klata:

1. Wyciskanie sztangielek na skosie [3 serie po 10] ciężar - 8 kg
2. Rozpiętki na skosie [3 serie po 8] ciężar - 8kg
3. Wyciskanie na płaskiej sztangielek [3 serie po 10] ciężar - 8kg

Plecy:

1. Ściąganie linki wyciągu za głowę [3 serie po 10] ciężar 5 sztabek po 5 kilo chyba.
2. Ściąganie linki wyciągu przed głowę [3 serie po 10] ciężar ten sam
3. Wyciskanie sztangi w siadzie za głowę [3 serie po 8] 15 kg.

Ręce:

1. Uginanie ramion na gryfie do bica [uwaga opuszczanie do konta 90 stopni] [3 serie po 10] ciężar gryf + po 5kg [~10 za gryf +10=20 razem].
2. Ściąganie linki wyciągu, ale uwaga w siadzie i ławka po rękami.,także ręce w koncie 90 stopni do klaty i ciągniemy linkę,aż ręce są równo;egle z ciałem. [3 serie po 12) ciężar 20 kg
3. Ściąganie linki wyciągu nachwytem do dołu (3 serie po 10) ciężar 30 kg.

Zapomniałem o kilku ćwiczeniach XD mówi się trudno - odrobię przy następnym treningu rąk.
Dieta wciąż jest. Samopoczucie chvjowe :. Jutro nogi albo cardio jeszcze nie wiem jak się wyrobię z czasem.

Hej.

Cele treningowe - długoterminowe. Podoba mi się. Życzę wytrwałości. Z postu bije pewność siebie, a raczej pewność czego chcesz. Więc powinno być ok.

Trening. Skoro masz 3 lata ciężkiego treningu na basenie, to powinieneś dać radę. Ale założenia są cieżkie. Jak chcesz dośjść do wymarzonej wagi to musisz jeść jak smok. Albo nawet dwa razy więcej.

kurcze na basenie z takim BF, zimno ci bedzie
witamy

No i za***iście się zaczęło... Siłownia na którą miałem chodzić została zlikwidowana - pani w szatni oznajmiła mi zaskoczonym tonem, że niby się urwałem z choinki To po kiego grzyba umieszczać ogłoszenia w internecie i w samym budynku ....

No nic znalazłem inną siłkę, dwa razy droższą, ale co zrobić . Dietę trzymam. Jem jak smok, a może nawet jak dwa. Generalnie dla mnie zjedzenie czegokolwiek na śniadanie to jakaś masakra [jogurt to był max], dzisiaj wszamałem 2 jajka i kanapki z wędliną i ogórkiem .

Przenoszę dzisiejszy trening na jutro, mam nadzieję, że teraz nic nie nawali. Robie cycki + ryż + sałatka do pracy x2. Dzisiaj obliczyłem, że dam radę wszamać 2 posiłki w robocie. Czyli plan wygląda tak:

1 posiłek 6:00 śniadanie
2 posiłek 10:00 w pracy
3 posiłek 13:00 w pracy
4 posiłek 17:30 przed treningowy - restauracja [uczelniana, niezłe ceny i mogę sobie wybierać zdrowe żarcie - z 10 rodzajów mięś + ryż/kasze/ziemniaki + różne sałatki]
5 posiłek 21:30 po treningu

Mam następujące pytanie: jak robicie żeby żarcie nie wystygło kiedy zabieracie je do pracy? Czy jecie zimne ?

Masz szczęście Życze powodzenia, a jak siłka droższa to lepiej wyposażona Nie zawsze, ale często.

Jak nie masz w pracy mikrofalowki to zostaje jesc zimne. Kurczak na zimno z ryzem jest zupelnie jadalny, jak go pokroisz na drobno, dodasz warzywa to masz salatake

Po wielu trudach i znojach , udało mi się wreszcie rozpocząć. Rozpiska z dzisiejszego treningu:

KLATA/PLECY/RĘCE

Klata:

1. Wyciskanie sztangielek na skosie [3 serie po 8] ciężar - 8 kg
2. Rozpiętki na skosie [2 serie po 10] ciężar - 8kg
3. Wyciskanie na płaskiej sztangielek [3 serie po 10] ciężar - 10kg

Plecy:

1. Ściąganie linki wyciągu za głowę [3 serie po 8] ciężar 5 sztabek po 5 kilo chyba.
2. Ściąganie linki wyciągu przed głowę [3 serie po 8] ciężar ten sam
3. Wyciskanie sztangi w siadzie za głowę [3 serie po 8] gryf + 2.5 kilo na każdej stronie chyba 25 razem [gryf był masywny].

Ramiona:

1. Wyciskanie sztangielek w siadzie [3 serie po 8] ciężar 6 kg
2. Unoszenie sztangielek do poziomu po bokach ? - masakra ledwo wydoiłem z ciężarem 6 kilo [3 serie po 6]

Ręce:

1. Uginanie ramion na gryfie do bica [uwaga opuszczanie do konta 90 stopni] [3 serie po 8] ciężar gryf + po 5kg [~10 za gryf +10=20 razem]
2. Ściąganie linki wyciągu, ale uwaga w siadzie i ławka po rękami.,także ręce w koncie 90 stopni do klaty i ciągniemy linkę,aż ręce są równo;egle z ciałem. [3 serie po 8) ciężar 4 sztabki po 5kg?
3. Wyciskanie francuskie [3 serie po 8)gryf + 1kg na każdej stronie ]
4. Ściąganie linki wyciągu nachwytem do dołu (3 serie po 8) ciężar 5 sztabek po 5kg?

Pompa masakryczna. Co do diety to staram się trzymać - wziąłem dzisiaj kuraka z ryżem do pracy, ale na zimno kiepsko wchodzi . 5 posiłków minimum staram się jeść, czasami wejdzie 6, pilnuje tego bilansu,który podałem w poście głównym - wiadomo nigdy nie utrafisz idealnie więc tolerancja jest 15 gramów w każdą stronę.

Jutro basen, przy tej samej diecie. Następnie w piątek czekają mnie nogi.

DeNitro nie przejmuj się ciężarami, ważna jest technika, każdy od czegoś zaczynał i na pewno nie było to 45kg w rozpiętkach

Ktoś poleci coś dobrego na zakwasy?

Pare treningów i już ich nie będziesz miał.

Dobra rozgrzewka/rozciąganie