DT Leexie

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Leexie
WIEK: 24
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Dobre samopoczucie i zdrowie przede wszystkim.
Poprawić wygląd ciała - priorytet nogi, moje najbardziej problematyczne miejsce. I silne plecy muszą być!

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: lekka niedoczynność tarczycy
PRZEBYTE KONTUZJE: brak, muszę tylko uważać na kolana, bo czasami lubią zaboleć, ponoć mało mazi stawowej
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? reguluje się po problemach w tym temacie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? euthyrox

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: od niedawna wit D3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
*Dukan w 2011 roku, -32kg w 8 miesięcy, bez treningów
*później trochę liczenia kcal, trochę ograniczeń i spadło kilka kg w międzyczasie
*od listopada 2014 brałam udział w Kiju&Marchewce pod okiem Obli, po zakończeniu w związku ze zdrowiem wrzuciłam na luz i z dietą i treningami, z czego ostatecznie wyszła mi w ciągu ostatniego roku lekka masa

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
http://potreningu.pl/profile/leexie#/date/2016-02-03
Wróciłam do regularnego liczenia kalorii i czystej miski mniej więcej miesiąc temu. Zaczęłam od rozkładu który trzymałam rok temu, 2000 kcal BWT 120/200/80 ale taka ilość węgli okazała się tym razem za duża - mój brzuch często źle reaguje, wzdęcia i te sprawy, ciężko się przy tym czułam, często brakowało mi czasu żeby jeść takie duże posiłki dlatego przeszłam na BWT 120/150/100. Śniadania przeważnie białkowo-tłuszczowe, trenuję prawie zawsze rano i nie zauważyłam raczej spadków siły przez taką zmianę diety, węgle staram się upchać w dwóch kolejnych posiłkach żeby na kolację ich za dużo nie zjadać, czuję się na takim rozkładzie całkiem dobrze, ale nie jestem pewna czy to dobry pomysł i ze względów zdrowotnych i przy moim typie sylwetki, czyli masywnym dole.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Wagowo utrzymuję, wymiarowo nie wiem, zmierzyłam się dopiero dzisiaj i będę kontrolować.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

Aktualnie FBW 3-4x w tygodniu, po każdym treningu brzuch (4 ćwiczenia x 10 powtórzeń w 3 seriach łączonych + plank max na koniec) na razie bez aerobów. Trenuję w parze. Na przełomie miesiąca będziemy pewnie zmieniać plan. Część ćwiczeń pierwszy raz robię systemem reps goal do 20powtórzeń. Podaję obciążenia z ostatniego treningu.

A:
1. Przysiad klasyczny
65kg (RG w 3 seriach)
2. Podciąganie szeroko
3x max
3. Kierownica
3x10x30kg
4. WL pozioma
45kg (RG w 3 seriach)
5. Wyciskanie żołnierskie
27,5kg (RG w 3 seriach)
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc
3x10x8kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc tyłem
3x10x23kg

B:
1. MC
65kg (RG w 3 seriach)
2. Wykroki chodzone
3x10x17,5kg
3. WL skos ujemny
30kg (RG w 3 seriach)
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc
3x10x5kg
5. Uginanie ramion ze sztangą 2s wąsko 2s szeroko
ok. 13kg 2x10 + 2x10
6. WL wąsko
40kg (RG w 3 seriach)

ZDJĘCIA

Cześć wszystkim
Trochę mi zajęło zebranie się żeby tutaj wrócić, ale w końcu się udało. Dla przypomnienia - pod koniec 2014 roku brałam udział w Kiju&Marchewce gdzie pod okiem Obli udało mi się wypracować bardzo fajne efekty. W międzyczasie pojawiły się u mnie problemy zdrowotne, które prawdopodobnie były efektem mojego długiego i dużego odchudzania i przez które musiałam zwolnić tempo i zmienić swoje priorytety. Niechcący wyszła mi z tego lekka masa, ale dla mnie najważniejsze jest to że wyszłam na prostą i przy okazji poukładałam sobie w głowie Teraz trenuję dla zabawy i własnej satysfakcji i staram się słuchać swojego organizmu. Chcę dobrze wyglądać i nie wstydzić się swojego ciała ale nie za wszelką cenę
Dlatego jestem tutaj dzisiaj żeby prosić Was o pomoc i rady, bo nie chciałabym też sobie zrobić krzywdy złą dietą albo dobrać źle trening, który nie przyniesie żadnych efektów.
Jak widać po zdjęciach i wymiarach - mam masywny dół. Kiedyś byłam drobna u góry i wyglądałam jak gruszka, obecnie dzięki treningom te proporcje bardziej się wyrównały. Nie zależy mi na utracie dużej ilości kg, pewnie że chciałabym ważyć mało, jak to kobieta, ale dla mnie granica bezpieczeństwa to ok 70kg, przy takiej wadze odzyskałam @ i boję się schodzić niżej. Bardziej zależy mi na wymiarach - pod kątem estetycznym przede wszystkim smuklejsze nogi i poprawa wyglądu brzucha, a że mam bzika na punkcie pleców to nad ich wyglądem też chcę pracować

PYTANIA
Na co powinnam zwrócić uwagę przy układaniu treningów, żeby dały one mierzalne efekty w postaci spadków cm? Nie chcę robić splitu, może podział góra/dół, może coś dodatkowo na partie priorytetowe? Nie wiem z której strony to ugryźć żeby było dobrze i te moje nogi w końcu ze mną zechciały współpracować.
I podobne pytanie odnośnie diety - jak rozłożyć makro przy takiej budowie sylwetki?
Co do terminów, nigdzie mi się nie spieszy, ale w czerwcu mam obronę, później wakacje i żeby nie robić sobie planów bez celu czasowego to właśnie ta połowa roku to taki mój optymalny czas, na który powiedzmy że się przygotowuję, wiadomo - forma na plaże być musi

Tydzień 1

PULL
0. Podciąganie/opuszczanie/zwis – 3x max
10x neutralnie, 10x wąsko (nogi na oparciu ławki), 4xopuszczanie z gumą
10xneutralnie, 10x wąsko (podciąganie ze stopami opartymi na oparciu ławki)

1. Wiosłowanie sztangą 4x8-10
10x25kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x35kg (podchwyt)
10x20kg, 10x25kg, 10x30kg, 10x35kg (nachwyt)

2. Wiosłowanie jednorącz z linką wyciągu 3x8x10
10x18kg, 10x23kg, 10x23kg, 10x30kg (stojąc)
10x14kg, 10x14kg, 10x20kg, 9x20kg (siedząc)

3. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego jednorącz 4x8-10
10x9kg, 10x9kg, 10x9kg, 10x9kg
10x9kg, 10x9kg, 10x7kg, 10x7kg

4. Żuraw 4x8-10
4x10xcc
4x10xcc

5. Syzyfki 4x8-10
10xcc, 3x10x5kg
4x10xcc

+Brzuch 3 obwody po 8 powtórzeń
1a woodchopper z linką wyciągu
1b wznosy kolan do klatki w zwisie
1c unoszenie nóg w górę do świecy leząc na ławce, z hantlą między stopami

0 za późno zauważyłam że moja siłka w końcu zaopatrzyła się o nową gumę, teraz będę ćwiczyć z nią
1. dzisiaj jakoś słabiej weszło niż zwykle
2. jednorącz jestem bardzoo zadowolona maszyna była zajęta i robiliśmy z linką na bramie i przy dobrym napięciu ładnie wchodziło
3. szczerze powiem że biceps robię żeby robić, nie jestem zadowolona i zastanawiam się w ogóle czy dokładać ćwiczenia na biceps/triceps czy może w tym planie mogłabym to pominąć jeśli ramiona pracują w innych ćwiczeniach?
4. cały czas z pomocą ławki, bez niej byłoby szans się podnieść, przydałoby się tylko znaleźć bardziej stabilne miejsce do tego ćwiczenia niż nasza autorska konstrukcja z ławki rzymskiej i talerzy żeby ją dociążyć
5. okej


Komentarz
Treningowo to wszystko na ten tydzień, udało się zgodnie z planem zrobić 5 dobrych treningów jutrzejszy DNT spędzam w całości w pracy a od poniedziałku lecimy dalej

Miska
http://potreningu.pl/profile/leexie#/date/2016-03-05
+woda, zielona herbata, mięta, czarna herbata
+euthyrox, wit. D


Zmieniony przez - Leexie w dniu 2016-03-05 21:53:42

Będę podglądać powodzenia:)

Na nogi w kolejnym planie możesz wpleść ćwiczenia takie bardziej kierunkowe - łatwiej będzie wpływać na określone rejony uda. Co do treningu to może być góra/dół, może być push/pull może być push/pull/legs. Split również ma swoje zalety - bo ułatwia dłubanie w detalach ciała.

Blue_hope
Dzięki

Nightingal
Nie odrzucam całkiem splitu, kiedyś tak też trenowałam, tylko przyznam szczerze że po prostu lepiej mi się ćwiczy innymi sposobami Myślałam właśnie żeby spróbować teraz push/pull. A jak dobierać zakresy powtórzeń i ciężary? Przy górnych partiach ciężej a mniej, a dolnych mniejsze obciążenia a więcej powtórzeń? Czy źle kombinuję? I jeszcze co do ćwiczeń kierunkowych chodzi konkretnie o ćwiczenia typowo np. na wewnętrzne i zew. części ud?
Dziękuję że do mnie zaglądnąłeś!

Leexie welcome back
będę zaglądać

Miss



Tydzień 4

Dzień 23
1. Przysiad klasyczny
65kg (20 powt w 3 seriach)
62,5kg (20 powt w 3 seriach)
2. Podciąganie szeroko
3x max (nogi opierając o oparcie ławki)
3. Kierownica
10x30kg, 10x30kg, 7x36kg
3x10x30kg
4. WL pozioma
50kg (20 powt w 3 seriach) - słabo
45kg (20 powt w 3 seriach)
5. Wyciskanie żołnierskie
25kg (20 powt w 3 seriach)
30kg (20 powt w 3 seriach) - niezaliczone
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc
3x10x8kg
3x10x7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc tyłem
3x10x23kg
3x10x23kg

Dzień 25
1. MC
67,5kg (20 powt w 3 seriach)
65kg (20 powt w 3 seriach)
2. Wykroki chodzone
3x10x17,5kg
3x10x17,5kg
3. WL skos ujemny
52,5kg (20 powt w 3 seriach)
50kg (20 powt w 3 seriach)
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc
3x10x5kg
3x10x5kg
5. Uginanie ramion ze sztangą 2s wąsko 2s szeroko
13kg 2x10 + 2x10
13kg 2x10 + 2x10
6. WL wąsko
40kg (20 powt w 3 seriach)
40kg (20 powt w 3 seriach)

Dzień 28
1. Przysiad klasyczny
3x10x55kg
65kg (20 powt w 3 seriach)
62,5kg (20 powt w 3 seriach)
2. Podciąganie szeroko
zamiana na ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko - 10x23kg 10x30kg 10x30kg
3x max (nogi opierając o oparcie ławki)
3. Kierownica
zamiana na przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz siedząc 10x14 kg, 10x20kg
10x30kg, 10x30kg, 7x36kg
3x10x30kg
4. WL pozioma
45kg (20 powt w 3 seriach)
50kg (20 powt w 3 seriach) - słabo
45kg (20 powt w 3 seriach)
5. Wyciskanie żołnierskie
27,5kg (20 powt w 3 seriach)
25kg (20 powt w 3 seriach)
30kg (20 powt w 3 seriach) - niezaliczone
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc
3x10x7kg - stojąc
3x10x8kg
3x10x7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc tyłem
10x23kg 10x30kg 1-x30kg
3x10x23kg
3x10x23kg

Dzisiaj trochę inny niż zwykle trening, celowo mniejsze obciążenia w WL i siadach i małe zmiany w ćwiczeniach przez nadmiar ludzi na siłowni

Zauważyłam że w pierwszym poście namieszałam trochę przy swoich wypiskach, teraz na bieżąco będę już pisać tak jak miało być Ale na razie tylko na szybko uzupełniam wypiski z minionego tygodnia, od wtorku będę mieć przymusową przerwę od treningów przez kilka dni i jak się już u mnie uspokoi to będę mogła prowadzić dziennik tak jak planowałam


Zmieniony przez - Leexie w dniu 2016-02-07 23:35:52

Leexie

Blue_hope
Dzięki

Nightingal
Nie odrzucam całkiem splitu, kiedyś tak też trenowałam, tylko przyznam szczerze że po prostu lepiej mi się ćwiczy innymi sposobami Myślałam właśnie żeby spróbować teraz push/pull. A jak dobierać zakresy powtórzeń i ciężary? Przy górnych partiach ciężej a mniej, a dolnych mniejsze obciążenia a więcej powtórzeń? Czy źle kombinuję? I jeszcze co do ćwiczeń kierunkowych chodzi konkretnie o ćwiczenia typowo np. na wewnętrzne i zew. części ud?
Dziękuję że do mnie zaglądnąłeś!

Ja bym nie różnicował tak treningu jak proponujesz, że góra inaczej a dół inaczej. Jeśli już to całość okresowo trenuj w jeden określony sposób. Ewentualnie jeśli jest taka potrzeba to jakąś wybraną partię można trenować w sposób inny - priorytetowy. A te ćwiczenia kierunkowe, to właśnie takie "wycelowane" w bardziej konkretny rejon ciała.

Po przymusowej przerwie wróciłam do treningów i zaczęliśmy układać nowy plan, z którym chcemy wystartować za tydzień i dlatego też proszę o ocenę i podpowiedzi co ewentualnie zmienić
Cel oboje mamy redukcyjny. Zdecydowaliśmy się na push&pull plus ja dodatkowo raz w tygodniu chciałabym dodać osobno trening nóg i tutaj pytanie czy to będzie dobre rozwiązanie? Nogi chcę wysmuklić, żeby trochę chociaż spadły

Plan jest taki, że wracam do makro BWT 120/200/80, mierzę się i ważę co tydzień, jak nie będzie nic spadać to pewnie trochę obetnę i na ile czas pozwoli to po treningu zacznę dodawać po trochę aerobów i teraz nie ma przebacz, lato idzie

Pytania: czy takie zakresy powtórzeń będą okej czy jednak zmienić je inaczej (jak?)? I czy ten dodatkowy trening nóg to dobry pomysł?

PUSH
1. WL poziomo hantle (4s. reps goal do 30 powt.)
2. WL skos dodatni sztanga (3s. reps goal do 20 powt.)
3. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (4s. reps goal do 30 powt.)
4. unoszenie ramion jednorącz bokiem w górę z linkami wyciągu dolnego (lub hantlą) (3s. reps goal do 20 powt.)
5. prostowanie ramion jednorącz z linką wyciągu górnego 4x10

PULL
0. Podciąganie/opuszczanie/zwis – 3x max
1. Wiosłowanie sztangą (4s. reps goal do 30 powt.)
2. Przyciąganie jednorącz linki wyciągu na maszynie siedząc 3x10
3. Żuraw lub uginanie nóg w leżeniu z hantlą 3x10
4. Syzyfki 3 x 10
5. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego 4x 10

LEGS
1a. wyciskanie suwnicy 3x15
1b. prostowanie nog 3x15
1c. Uginanie nóg 3x15
2a Hip thrust 3x8-15
2b RDL 3x15
3a. Odwrotne wypady 3x15
3b. przysiad z wyskokiem 3x15
4a odwodzenie nóg (linka wyciągu albo maszyna) 3x15
4b przywodzenie nóg (linka wyciągu albo maszyna) 3x15
30min w postaci marszu intensywnego z dodatnim nachyleniem bieżni 3 stopnie

Trening może być. Nie pasują mi tylko te proponowane zakresy powtórzeń. takie wprost z zabobonów treningowych dotyczących redukcji.

Jak proponujesz zmieć te zakresy? Szczerze to dobraliśmy je raczej z myślą o progresowaniu, nie wiedziałam nawet że to jakiś redukcyjny zabobon

No te 30, 15 powtórzeń tak właśnie wygląda. Trzymaj się 8-10 powtórzeń i maksymalnie dużych ciężarów dla siebie. W ostatniej serii możesz polecieć te 30 czy 15. Będzie fajny mix.