PO krotce mam na imię Adrian lat 28 w tym roku. siłownie rozpoczynałem skoczyłem po paru msc z braku motywacji wiedzy zabiegów chirurgicznych itp w kacu bez odkładania wszystkiego na bok postanowiłem ruszyć z rzucaniem kilogramów.
doprowadziłem się do stanu skrajnego zatłuszczenia a wiec swoje opierdzielanie skoczyłem na poziomie otyłości 2 stopnia 35%+ bf
zacząłem w styczniu tego roku naprawa diety była moim naprostowaniem siłownia 3 razy w tyg podział A B i 3 lekkie spacery na bieżni
przyzwyczajanie organizmu do czystej diety zacząłem z 2200 kcal stopniowo dodając aktywność i kalorie żeby napędzić metabolizm
po tym było walka z zakwasami poprawa siłowa
w tym momencie jestem dalej na redu
z góry chciał bym podziękować Sebastianowi mieleckiemu za pomoc w motywacji dobre rady oraz prze1993 :) też udzielił kilku wskazówek .
Początkowo wyglądało to tak
na dzień dzisiejszy pokaże kilka fotek z przed 2 tyg
DIETA
na początku kilka miesięcy męczarni na hc insulinoodpornosc padnięta nisko test wysoko estro typowy grubas wrzucając węgle trzymałem sporo wody fat nie chciał lecieć jak powinno problemy ze wzdęciami gazy brak siły słabe samopoczucie niewyspanie itp postanowiłem coś zmienić i to był strzał w 10
początkowo wyglądało to tak już na tłuszczach stopniowo przechodzić z w ww t
dzien trenongowy rano
trening
1-ww+b 100gr ryż/pęczak/jaglana/ 250gr kurczak/ryba/indyk
2-ww+b 100gr ryż/pęczak/jaglana/ 250gr kurczak/ryba/indyk
3-ww+b 100gr ryż/pęczak/jaglana/ 250gr kurczak/ryba/indyk
4-t+b 250 karkówki/twaróg tłuszczy/makrela/mielone z łopatki/ 20gr orzechowe masło
5t+b 350 ml białko jaj 80 gr żółtka 20 ml kokosowego
dzien treningowy popoludniu
1-t+b
2-t+b 250 karkówki/twaróg tłuszczy/makrela/mielone z łopatki/ 20gr orzechowe masło
3-ww+b 100gr ryż/pęczak/jaglana/ 250gr kurczak/ryba/indyk
trening
4-ww+b 100gr ryż/pęczak/jaglana/ 250gr kurczak/ryba/indyk
5-ww+b 100gr ryż/pęczak/jaglana/ 250gr kurczak/ryba/indyk
dnt
1-t+b 350 ml białko jaj 80 gr żółtka 20 ml kokosowego
2-t+b 250 karkówki/twaróg tłuszczy/makrela/mielone z łopatki/ 20gr orzechowe masło
3-b+warzywa Kurczak 250 gr+ 500 gr warzywa
4-ww+b100gr ryż/pęczak/jaglana/ 250gr kurczak/ryba/indyk
5-ww b100gr ryż/pęczak/jaglana/ 250gr kurczak/ryba/indyk
Aktualnie
Dt rano
Trening
1-250 piers z kurczaka olej kokosowy 20 gr
2-250 karkówki/makrela/ mielone z łopatki/ 15gr orzechowe masło
3-250 karkówki/makrela/ mielone z łopatki/ 15gr orzechowe masło
4-250 gr Kurczak+ 200gr warzywa
5-100gr ryż/pęczak/jaglana/ziemniaki400gr 150gr kurczak
Dt popołudnie
1-250 karkówki/makrela/ mielone z łopatki/ 15gr orzechowe masło
2-250 karkówki/makrela/mielone z łopatki/ 15gr orzechowe masło
3-250 piers z kurczaka 20 olej kokosowy trening
4-50 piers z kurczaka olej kokosowy 20 gr
5-100gr ryż/pęczak/jaglana/ 150gr kurczak/ryba/indyk
dnt
1-350 ml białko jaj 80 gr żółtka 20 ml kokosowego
2-250 karkówki/makrela/mielone z łopatki/15gr orzechowe masło
3-250 pierś z kurczaka 15gr orzechowe masło
4-250 gr Kurczak+ 200gr warzywa
5-50gr ryż/pęczak/jaglana/ 150gr kurczak
TRENING
A
a. przysiad 6/5/3/6/5/3 2010
b. fronty 10/10/8/6 3010
c1. martwy ciąg na prostych nogach 8/8/6/6 2010
c2. prostowanie na maszynie 4x16 1010
d1. wypychanie na suwnicy jednonóż 12/12/10/10 2010
d2. uginanie na maszynie 4x16 1010
e. plank 4x max
B
a. wyciskanie na ławce płaskiej 8/6/5/8/6/5 2010
b1. rozpiętki na skosie 4x12 3010
b2. wyciskanie hantli na skosie 10/10/8/8 2010
c1. rozpiętki w bramie (od dołu) 4x16 2010
c2. przenoszenie hantla 4x12 2010
d. wyciskanie francuskie 12/10/8 2010
e. jm press 10/10/10 2010
f. prostowanie ze sznurem na wyciągu 16/12/8 2010
C
a. martwy ciąg 6/5/3/6/5/3 2010
b. podciąganie na drążku nachwytem 4x max 2010
c1. wiosłowanie hantlem 12/12/10/10 2011
c2. przyciąganie drążka do kolan z prostymi rękami 4x16 2010
d1. ściąganie klamry do klatki 12/12/10/10 2010
d2. szrugsy 4x16 2010
e. unoszenie nóg w zwisie 4x max
D
a. wyciskanie żołnierskie 8/6/5/8/6/5 2010
b1. unoszenie hantli na boki 12/12/10/10 2010
b2. unoszenie z linką przed siebie 3x16 1010
c1. unoszenie hantli przed siebie chwytem młotkowym 12/12/10/10 2010
c2. unoszenie z linką na boki 3x16 1010
d. uginanie ze sztangą łamaną 12/10/8 2010
e. uginanie młotkowe 10/10/10 2010
f. zottman curl 16/12/8 2010
lecę systemem 20n 1 off każda partia co jakiś czas wychodzi 2 x week po każdym treningu 45 cardio
DZIŚ MIJA OD OSTATNICH FOTEK 2 TYG DLA PORÓWNANIA ZROBIMY NOWE I WRZUCAM