SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Masa czy jeszcze nie?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 128

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Płeć

Cel

Waga

Wzrost

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Stosowana lub planowana suplementacja

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 132
Cześć,

postaram się po krótce przedstawić moją historię z treningami i odżywianiem.

W ciągu ostatniego roku schudłem ok 10kg. Do 88-89kg. Bez zdefiniowanej diety, bez określonej aktywności. Raz poszedłem biegać, raz na siłownię, raz coś zupełnie innego. Generalnie ostatnio moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Chcę być jednak troszkę większy. Niekoniecznie zależy mi na docięciu super. Sporo fatu zgubiłem (niestety nie mam zdjęć przed). Ale teraz wydaje mi się, że jestem strasznie chudy. Źle się czuję. Jak taki szczypior. Wszyscy dookoła mi mówią, że jest ok. Że nie powinienem masować itp. bo będę wyglądał jak kark. Wręcz nawet trochę zredukować jeszcze. Jednak ja się boję, że będzie jeszcze gorzej niż było. Postanowiłem więc i tak zrobić po swojemu i wykupiłem dietę na jednym z portali. Tam też stwierdzili, że muszę redukować. Jestem na tej redukcji od 27.08 także nie za długo.

Aktualnie mam taki rozkład posiłków i makroskładników:
4 posiłki dziennie.
Kcal: 2400
B: 115g
W:340g
T:56g

Na takiej diecie zeszło mi 1cm w talii, łydki. Oraz ok 3-4 kg na wadze mniej. Pewnie w innych miejscach, gdzie nie mierzyłem też odeszło coś.

Aktualnie moje wymiary i wypełniona ankieta:

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 24
Waga : 85,5
Wzrost : 183
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 89
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca przed komputerem,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + 1x krav maga
Odżywianie : zgodnie z zaleceniami diety,
Cel : Zdrowa masa
Ograniczenia żywieniowe : brak,
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + sporty walki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna 6g dziennie, suplement na stawy 20g dziennie, jabłczan cytruliny 12g przed treningiem + kofeina 200mg przed treningiem.-
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Pomiary robione na luzie. Bez napinki

Efekty widać po całej sylwetce. Ale ostatnio nawet mama, jak pojechałem do niej na odwiedziny, powiedziała, że z twarzy wyglądam jak gimnazjalista. I tak ja też się czuję. A co gorsza, w weekendy pracuję w klubie na ochronie. Także z moimi wymiarami przy chłopakach "byczkach" wyglądam co najmniej nieproporcjonalnie. Fakt - to klub studencki także i tak nie ma tragedii.

To teraz do konkretów. Chcę wyglądać bardziej "męsko" . Nie jak model czy zawodnik męskiej sylwetki. Jak wspomniałem, nie zależy mi na mocnym docięciu. Po prostu powiększyć gabaryty. Ale też chcę, żeby było widać, że jest to sylwetka umięśniona. O zdrowym % tłuszczu. W dużej mierze zależy mi na nogach (tak ćwiczę je) oraz oczywiście łapy/klata/bary :)

Poniżej wrzucam foty moje oraz zdjęcia przykładowych sylwetek, które na swój sposób mnie inspirują.



I teraz pytanie moje brzmi, czy z sylwetki, którą aktualnie mam, jestem w stanie zacząć zwiększać masę mięśniową w taki sposób, żeby to wyglądało dobrze? Moim zdaniem tłuszczu trochę siedzi ale mięśnia też za dużo tam nie ma. Także uważam, że przydałoby się go dobić. 
Chciałem wskoczyć na masę. Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru z SFD i wyszło mi (przy założeniu, że jestem mezomorfikiem - jeżeli są jakieś zastrzeżenia co do tej decyzji to bardzo proszę pisać to wyliczę na nowo) 2800kcal na podtrzymanie. To by się w miarę zgadzało, że deficytu mam ok 400kcal aktualnie.
Jeżeli chodzi o trening to robię push/pull. Trochę szarpany bo nie za bardzo regularnie. Jednak chcę to usystematyzować. Jak wspomniałem, chcę skupić się na nogach, łapach i klacie. Czy rozkład 2x push + 1x pull w tygodniu jest w ogóle rozsądnym rozwiązaniem? 
Treningi:Pon - push,WT - krav maga, CZW - pull, SB/ND- Push(ciężko u mnie z treningiem w piątek bo w czwartki w nocy pracuję i w piątek jest po ok 3-4h snu max. Natomiast w sobotę lub niedzielę mogę to odespać)
ćwiczenia z planu:Trening:
Dzień 1 PUSH
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień 2 PULL
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
-Allaszki 3x12

Jakie są wasze opinie? Co Waszym zdaniem powinienem wybrać? Czy ciągnąć tą redukcję a później ostrzej masować? W październiku zaczyna się sezon imprezowy. Jak chłopaki zobaczą, że jestem jeszcze mniejszy niż przed wakacjami to będzie ze mnie ostra pompa leciała. Chociaż tym aż tak się nie przejmuję. Chodzi o samopoczucie ale też wygląd sylwetki. 










Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 132
Nie mogłem dodać w poście wystarczająco zdjęć. Dodaje zdjęcia przykładowej sylwetki, którą chciałbym w przyszłości osiągnąć.

PS. sorrki, że dwa poprzednie zdjęcia są obrócone. Nie mam pojęcia dlaczego. Na kompie wyglądają normalnie.








...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 577 Napisanych postów 949 Wiek 38 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 74128
Tutaj każdy Ci doradzi redukcję. Jeżeli teraz ważysz 85kg to schodząc do poziomu 10-12% bf z którego zwykle doradzają masę zostanie z Ciebie jakieś 75kg. Tak już na tym forum jest. Ja proponuję Ci wskoczyć na zero kaloryczne i przy dobrej diecie rekomponować sylwetkę, aż będzie z czego redukować, tzn aż spod tłuszczu wyłonią się jakieś mięśnie i coś z Ciebie zostanie. Sam z tego powodu zdecydowałem się wybrać tą drogę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6044 Napisanych postów 7741 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 230593
Redukcja - szkoda czasu na rekompozycje - lepiej dociąć konkretniej i wystartować z masa za 5-6 tygodni

Jestes na redukcji raptem 3 tygodnie więc skup sie na liczeniu kalori , dobrej diecie i treningu a efekty będa dość szybkie


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2019-09-13 05:54:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11110 Napisanych postów 10967 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 315337
redukcja, sporo tego tłuszsczu jeszcze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10453 Napisanych postów 117580 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1383985
Redukcja i masa, popatrz na insta marka wahlberga jak cięzko, mozesz poczytać o jego typowym dniu jak chcesz wygladać jak on

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3697 Napisanych postów 62714 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 677288
Jak najbardziej warto jeszcze redukować. Poziom tkanki tłuszczowej nie pozwoli Tobie na budowę dobrej jakości mięśni. Warto to robić z niskiego poziomu. 11-13 procent to wartość całkiem dobra żeby dobrać masę mięśniową. U Ciebie będzie około 18-20 procent. Samej tkanki tłuszczowej nie ma aż tak dużo, ale mięśni jest niewiele. Dojście do sylwetki na zdjęciu to kilka lat treningów, a większości osób i tak się to nie uda z różnych powodów.


https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja

aerofull