DIETA NA MASE + WYLICZENIA

Mam tutaj dietkę do poprawy, wyszły mi małe błędy mógłby ktoś pomóc mi je skorygować?

Zapotrzebowanie kaloryczne = 2818kcal / w diecie ~2500kcal
Białko = 280g / w diecie 254g
Węglowodany = 291g / w diecie 325g
Tłuszcze = 50g / w diecie ~100g

Mam 182cm, 84kg, mezomorfik

Dieta:

1 posiłek (7:30)

Universal Storm 1 miarka
płatki pszenno-ryżowe 100g (b10.3 , t4 , w73 )
mleko 200g (b6.8 , t3 , w10 )


2 posiłek (10:00 i 13:00)

2x grahamka (b14 , t24 , w58 )
sałata (w2....)
ogórek świeży (6plasterków)
ser (b8 , t6 , w0 )
2 plastry szynki
jajko całe


3 posiłek (przed treningiem) (16:00)

ryz bialy/ziemniaki 125g (b9, t1 , w96 )
pierś z kurczaka/indyka 150g (b50 , t6 , w0 )
gotowana marchewka lub fasola 140g
Universal Storm 1 miarka


4 posiłek (19:00)

carbo Olimp 30g
>>(po 30minutach)<<
ryż z jabłkiem i cynamonem
pestki słonecznika
odżywka białkowa 50g


5 posiłek (21:00)

twaróg wiejski light 200g (b22 , t10 , w4)
odżywka białkowa 60g
pestki słonecznika



Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2010-03-13 21:04:09

1 dodaj pełnowartościowe białko (z mleka coś mało i nie najlepsze jakościowo) + ew owoc + zdrowe tłuszcze
2 grahamki zamień na pewniejsze źródło ww złożonych niskim IG, ser, szynka do wywalenia, dodaj więcej pełnowartościowe białka, dodaj warzywa i zdrowe tłuszcze
3 ryż biały / ziemniaki zamień na ww złożone o niskim IG
4 do carbo dodaj pełnowartościowe białko (np z odżywki), 30 min później wywal pestki słonecznika
5 dodaj warzywa

Jeżeli zapotrzebowanie masz 2800kcal to zacznij od 3000/3100kcal.
pzdr

Ale mam pełnowartościowe białko przecież z odżywki białkowej?
ryż biały, zamienie na brązowy, ale przed treningiem chyba lepiej biały bo ma wysokie IG przy czym sie szybko zamieni na energie a po treningu brązowy.

Ogólnie nie zrozumialem troche Twojej wypowiedzi, bo i owoce mam i warzywa mam i białko pełnowartościowe mam a tłuszcze z pestek słonecznika zastępują mi oliwe

Ale tą odżywkę masz 30 min później. Jest udowodnione, że szybciej uzupełnisz braki w glikogenie mieszanką ww z białkiem.
Biały ryż po, przed mają być ww złożone o niskim IG. Owoce rano lub po treningu. Tłuszcze wywal z po treningowego bo spowalniają wchłanianie.
Jeżeli nie rozumiesz mojej wypowiedzi poczytaj forum dlaczego jest tak a nie inaczej
pzdr

Zmieniony przez - debee w dniu 2010-03-13 21:51:53

Dieta



1 posiłek (7:30)

Universal Storm 1 miarka
płatki pszenno-ryżowe 100g (b10.3 , t4 , w73 )
mleko 200g (b6.8 , t3 , w10 )


2 posiłek (10:00 i 13:00)

2x grahamka (b14 , t24 , w58 )
2 liście sałaty
ogórek świeży (6plasterków)
2 plasterki sera (b8 , t6 , w0 )
2 plastry szynki/twaróg
jajko całe


3 posiłek (przed treningiem) (16:00)

ryz brązowy 125g (b9, t1 , w96 )
pierś z kurczaka/indyka 150g (b50 , t6 , w0 )
gotowana marchewka lub fasola 140g
Universal Storm 1 miarka


4 posiłek (19:00)

carbo Olimp 30g
odżywka białkowa 50g
>>(po 30minutach)<<
ryż biały z jabłkiem i cynamonem / lub ziemniaki z kurczakiem



5 posiłek (21:00)

twaróg wiejski light 200g (b22 , t10 , w4)
jajko całe
odżywka białkowa 60g
pestki słonecznika


Troche poprawiłem, mógłbyś zaproponować ewentualne korekty jakimiś konkretnymi posiłkami, bo nie mam zbytnio pomysłów?

czemu nie czytasz tego co napisałem? w 1szym posiłku brakuje białka!!!! weź te 60g odżywki białkowej z 5 posiłku i daj do śniadania. W 5 posiłku wystarczy wieśniak + jajko + pestki i dodaj tu warzyw. przed i po treningu posiłki już wyglądają sensownie. 2 posiłek do wymiany (już Ci pisałem co do poprawy)
pzdr

Dieta



1 posiłek (7:30)

Universal Storm 1 miarka
płatki pszenno-ryżowe 100g (b10.3 , t4 , w73 )
mleko 200g (b6.8 , t3 , w10 )
odżywka białkowa 60g


2 posiłek (10:00 i 13:00)

2x grahamka (b14 , t24 , w58 )
2 liście sałaty
ogórek świeży (6plasterków)
2 plasterki sera (b8 , t6 , w0 )
twaróg półtłusty
jajko całe


3 posiłek (przed treningiem) (16:00)

ryz brązowy 125g (b9, t1 , w96 )
pierś z kurczaka/indyka 150g (b50 , t6 , w0 )
gotowana marchewka lub fasola 140g
Universal Storm 1 miarka


4 posiłek (19:00)

carbo Olimp 30g
odżywka białkowa 50g
>>(po 30minutach)<<
ryż biały z jabłkiem i cynamonem / lub ziemniaki z kurczakiem



5 posiłek (21:00)

twaróg wiejski light 200g (b22 , t10 , w4)
jajko całe
pomidor cały
sałata 2 liście
pestki słonecznika

Dobra, ale 2 posiłek to własciwie już wgl nie wiem jak urozmaicić, bo to jest szkolny posiłek i nie za bardzo mam pomysł na jedzenie inne niż kanapki

Co do 2giego posiłku polecam przeczytanie: https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html
do śniadania dodasz źródło zdrowych tłuszczy, wymienisz 2 posiłek i dieta ok.
pzdr

mogą być pestki słonecznika jako te tłuszcze rano?

Zadbaj by był stosunek tłuszczy nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone 1/1/1 lub 1/2/1
tabele CI pomogą: http://www.jedzdobrze.pl/tabele
pzdr

okej dzieki wielkie ;)