Ciemna strona mocy - Darthmaul DT

11.01.2014
Dzień z ergometrem

Rozgrzewka 10 minut - 1761m - średnio 71 watt - 18s/m - hr 118 - 2:50.3/500m

I potem 3x15 minut:
I:
15min - 3192m - 125 watt - 21s/m - hr 159 - 2:20.9/500m
3min - 637m - 124 watt - 22s/m - hr 154 - 2:21.2/500m
6min - 640m - 126 watt - 21s/m - hr 161 - 2:20.6/500m
9min - 639m - 125 watt - 21s/m - hr 161 - 2:20.8/500m
12min - 638m - 125 watt - 21s/m - hr 160 - 2:21.0/500m
15min - 639m - 125 watt - 21s/m - hr 162 - 2:20.8/500m

II
15min - 3190m - 125 watt - 20s/m - hr 158 - 2:21.0/500m
3min - 639m - 125 watt - 22s/m - hr 151 - 2:20.8/500m
6min - 638m - 125 watt - 21s/m - hr 157 - 2:21.0/500
9min - 638m - 125 watt - 20s/m - hr 160 - 2:21.0/500
12min - 638m - 125 watt - 20s/m - hr 162 - 2:21.0/500
15min - 638m - 125 watt - 21s/m - hr 161 - 2:21.0/500

III
15min - 3192m - 125 watt - 21s/m - hr 158 - 2:20.9/500m
3min - 639m - 125 watt - 21s/m - hr 154 - 2:20.8/500m
6min - 638m - 125 watt - 21s/m - hr 158 - 2:21.0/500m
9min - 638m - 125 watt - 21s/m - hr 156 - 2:21.0/500m
12min - 639m - 125 watt - 21s/m - hr 160 - 2:20.8/500m
15min - 638m - 125 watt - 21s/m - hr 164 - 2:21.0/500m

Powiem tak:


Przyjemny trening, przyjemne tempo, upociłam się piknie, ale nie zdechłam. Moc w granicach 117-137, ale starałam się trzymać głównie okolic założonego zakresu mocy. Odcinki 15-minutowe w sam raz żeby w czasie przerwy się napić, złapać drugi oddech i jechać dalej.
W czasie drugiej piętnastominutówki poczułam jak w moim brzuchu rośnie wielka dziura. Zeszłam z treningu POTWORNIE GŁODNA.
Pierwszą piętnastominutówkę nagrałam, postaram się wrzucić filmik.

Micha:
- owsianka z amarantusem, wiórkami kokosowymi i truskawkami; coś jeszcze było do tego, nie pamiętam.
- banan, ser koryciński;
- duuuużo kaszy gryczanej, prawie cały woreczek, zrazy wołowe - też duuużo, ze 300g mięsa na spokojnie weszło, banan (to wszystko wciągłam po treningu)
- malutka porcja tiramisu

A może jakaś rotacja w misce?
Powiedzmy w dni z treningiem siłowym i ergometrem więcej węgli, a w pozostałe trochę mniej?

12.01.2014
DNT

Ostatni dzień nieliczenia miski

Miałam wkleić zdjęcia, ale to nie ma sensu, bo nic - słownie NIC - na oko się nie zmieniło. W zasadzie wyglądam raczej jak po cyklu na masę, bo poszerzyły mi się plecy i weszło też trochę w łapki i bareczki (to akurat fajnie). Pupson, nogi bez zmian optycznych, oponka - choć po wymiarach zeszła (i czuję subiektywnie oraz po ciuchach, że zeszła) - na fotach bez większych zmian.
A zatem coby nie robić tu bałaganu - mogę ewentualnie której z Modek podesłać foty na pw coby oceniła je i moje pomysły na miskę ewentualnie?

Pomiary: pogrubione obecne, obok z początku
Waga : 68,9, +-70
Obwód pod biustem : 74, 74
Obwód talii w najwęższym miejscu: 73, 73
Obwód na wysokości pępka : 81, 88,5 (tu chyba z początku się źle zmierzyłam, pierwszy na pewno dobry pomiar to 84 cm sprzed 2 miesięcy)
Oponka pod pępkiem (wcześniej nie mierzyłam): 87,5
Obwód bioder: 96, 99
Obwód uda w najszerszym miejscu: L 57, P 57, L58 i P57,5

Cośtam spadło, szału nima.

Edit:
Mój plan na żarełko to:
B 120-130B,
T 75T
W 200 DT/ 150 DNT

DT - dzień z treningiem siłowym i ergometrem
DNT - pozostałe dni

I obiecany filmik:




Zmieniony przez - Darthmaul w dniu 2014-01-12 18:20:07

Masz naturalność ruchu .
Poprawisz parę rzeczy i będzie zawodowo
Zlikwiduj garb w odcinku krzyżowo lędźwiowym, usiądź wysoko ( wyprostuj tułów).
Nie podnoś do góry dłoni na chwycie, łańcuch powinien być cały czas ( przeciągnięcie i odprowadzenie) równolegle do podłogi.
Nie opuszczaj dłoni po minięciu kolan w czasie odprowadzania. Łańcuch i drążek równolegle do podłogi, aaaa już to pisałem
Zwolnij podjazd, stosunek podjazdu do przeciągnięcia powinien być jak 2:1, no przy wyższym tempie jak 1.5:1.
Nie spiesz się tak z powrotem tułowia na wykończeniu, najpierw odprowadź ręce nad kolana, potem wróć tułowiem, i wtedy ruszasz wózkiem. Rób to płynnie.
Nie rób głową dzień dobry na wykończeniu, trzymaj ją swobodnie, ale w jednej pozycji.
Zupełnie rozluźnij się w czasie podjazdu, to jest czas na odpoczynek, pracujesz tylko w czasie przeciągnięcia.

13.01.2014
Aktywność:
- rano - ergometr 40 minut luźnym tempem (okolice 19s/m, 100watt) - starałam się wcielić uwagi Darka w życie - ręce prowadzę już normalnie (poziomo w sensie), gorzej z tym siedzeniem prosto i odprowadzaniem tułowia - tu muszę mocno się skupiać, żeby robić jak trzeba w każdym ruchu, musi na pewno minąć trochę czasu coby weszło w nawyk

- wieczorem - trening funkcjonalny.

Miska - dziś dzień niższych węglowodanów, ciekawa jestem jak to będzie... Póki co głodna nie jestem
Edit - już jestem głodna, 2,5 godziny po śniadaniu

Dziś też pierwszy dzień odchudzania mojego M MBR daj mi zdrowie i cierpliwość








Zmieniony przez - Darthmaul w dniu 2014-01-13 09:54:09

Zmieniony przez - Darthmaul w dniu 2014-01-13 10:07:08

Porównaj ze swoimi plecami













Tu są pokazane te fazy ruchu rąk i tułowia na wykończeniu o których Ci pisałem.

I fajna rozgrzewka przed ergometrem









Zmieniony przez - Darek59 w dniu 2014-01-13 13:35:27

Zmieniony przez - Darek59 w dniu 2014-01-13 13:45:41

Rozgrzewka super, dzięki. Część figur znam z treningu funkcjonalnego (tam robimy dużo na core, więc te ćwiczenia są stałą częścią rozgrzewki).

Co do pleców, to widzę, że ponad połowa sukcesu tkwi w tym "usiąściu wysoko". Mam też niestety tendencję do wysuwania głowy w przód i chowania jej w barki.
Więc - usiąść wysoko, ramiona opuszczone, łapki luźno... Trochę praktyki i dam radę.
A odprowadzanie tułowia i potem rąk - myślę, że spróbuję z tymi ćwiczeniami od końca - w sensie od wykończenia - najpierw pomacham same ręce, potem ręce z tułowiem, a nogi dołożę na koniec.

Przy pracy nad ruchem rąk, tułowia, nóg, pamiętaj o rytmie, podjazd do przeciągnięcia jak 2:1.

Bądź tak niespieszna na podjeździe jak ci goście.





Niestety te atrakcje Cię ominą

14.01.2014

No cóż... w tak pięknych okolicznościach przyrody można być wyluzowanym. W ogóle Australia to fajny kraj. Mój M. był tam w zeszłym roku i z tego co opowiadał, to tam wszystko jest inaczej - poczynając od nastawienia do życia, usposobienia. No i te krajobrazy.

Okej - czyli na podjeździe ma być tak:




A tak w ogóle to dziś trening siłowy
Widać spadek mocy po przerwie
Trening A 3x10
1a) Przysiad przedni x4-6
15, 15, 15x5
mała sztanga +10, +12,5, 20 kg-sztanga olimpijska
1b) Push press
15, 15, 15
+10, +12,5, 20 kg-sztanga olimpijska
2a) Wejście na ławkę
5, 6,25, 6,25
7, 8, 9
2b) Wiosło sztangielką w opadzie z odwiedzioną ręką
12, 12, 12 kettlem
10, 12,5, 12,5
3a) Wypady (sztanga)
15, 17,5, 20
20 kg (sztanga olimpijska)
3b) Pompki
11, 12, 8 na stojaku
5, 5, 5
4a) Plank
nie mierzyłam
4b) Woodchopper
obciążenie od sztangi 5 kg

1a - a już tak się cieszyłam, że sztangą olimpijską mi ostatnio poszło... a dziś tak się męczyłam z tymi 15kg - każda seria na raty
1b - ok, lubię to ćwiczenie
2a - zejście z ciężarem, nie wiem czy nawet jeszcze next time nie zejdę - muszę tu wyeliminować wybicie z nogi dochodzącej
2b - ok
3a - no dziś ładnie wypady weszły gdzie trzeba, tak jak zawsze tego nie lubiłam, tak dziś jestem zadowolona
3b, 4a, 4b - ok

Edit - wieczorem doszła jeszcze tabata swing kettlem 12 kg (tempo 16-17 swingów na 20 sekund).

Aaaaaaaaaa wczoraj na treningu funkcjonalnym ćwiczyliśmy nowym przyrządem - swing stick - no ładnie wchodzi. Wygląda niewinnie i dziwnie, ale dobrze czochra.



I jeszcze miska na dziś (posiłki nie po kolei):

Zmieniony przez - Darthmaul w dniu 2014-01-14 12:37:58




Zmieniony przez - Darthmaul w dniu 2014-01-14 12:40:04

Zmieniony przez - Darthmaul w dniu 2014-01-14 12:42:08

Zmieniony przez - Darthmaul w dniu 2014-01-15 09:27:58

15.01.2014

Trening:
trening funkcjonalny.
Edit - było to co tygryski lubią najbardziej, czyli ciągi kettlem na jednej nodze w różnych odmianach i wyczymka swingowa. Słuszne zmęczenie, doopka się cieszy, bo solidnie popracowała

Micha - 130/150/80




Chwila na rozkminy:
1. Zejście z ciężarem w wejściach na ławkę to była świetna decyzja. Na następnym treningu na pewno nie będę dokładać - technika górą ma być.
Weszło w tyłek A wiosełko w plecki. Milutko boli
2. No i chwila na konstruktywną samokrytykę - spanikowałam jak ostatnia pipka Dawno się nie mierzyłam, no i nie fociłam. Chyba z okazji okresu (który był jakiś dziwny swoją drogę) nabrałam wody (duuużo) i wyszło jak wyszło. Teraz woda zeszła i wyglądam zupełnie inaczej. Fakt - szału nima, ale aż takiego dramatu też nie

Zatem jadę dalej, robię swoje
Niech moc będzie z nami

Zmieniony przez - Darthmaul w dniu 2014-01-15 16:51:11

PYTANIE DO SZEFOSTWA - zrobiłam sobie rotację, ale tak się zastanawiam nad tym cały czas - teraz mam rotację węglami na DT/DNT i:
1. Czy jako grucha nie lepiej jak bym miała rotację podobnie jak z Zkrainyczarów - nie węglami, tylko białka i tłuszcze ciąć?
2. Czy lepiej robić rotację DT/DNT czy może losową - typu 3 dni nisko, 1 wysoko. Czytałam o zaletach losowej i szczerze mówiąc brzmiały całkiem przekonująco.

Zmieniony przez - Darthmaul w dniu 2014-01-16 10:55:54

16.01.2014
DNT
Aktywność - ergometr do HR 150 2x15minut (przerwa pomiędzy tylko dosłownie na napicie się).
I:
15 minut - 2928 m - 96 watt - 16 s/m - 145HR - 2.33.6/500m
II:
15 minut - 2940 m - 98 watt - 15 s/m - 145HR - 2.33.0/500m

dla porównania z zeszłego tygodnia:
15 minut - 2930 m - 97 watt - 19 s/m - 146HR - 2:33.5/500m

Darku - jakiś nowy zestaw na sobotę mogę prosić?

Walczyłam z plecami i wolniejszym podjazdem - z tym ostatnim chyba się udało, co widać po ilości wioseł na minutę
Plecy wciąż do poprawki, ale jest już lepiej.

Miska:
B/W/T 130/150/80






Zmieniony przez - Darthmaul w dniu 2014-01-16 17:17:14