Cel: 18-16%->12-10% BF

--Redukcja: 100% dieta, 0% sport (?)--
Ankieta
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 79
Wzrost : 182
Obwód klatki : 98
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 87
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18-16%
Aktywność w ciągu dnia : studia dzienne
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie :
-mała ilość zielonych warzyw,
-na co dzień marchewka, zazwyczaj pomidor, czasami papryka,cebula,rzodkiewka
-jabłka, banany, pomarańcze (200g owoców na dzień)
-jest mi trudno wkomponować do posiłków jakąkolwiek sałatę
-regularnie jadam czekoladę gorzką(60-70%), średnio 1 tabliczka/tydzień
-kurczak, rzadko wieprzowina
-ryby - wcale lub wyjątkowo nietłuste (mintaj, dorsz atlantydzki)
Cel :
- 79kg->70kg, BF 17-11%, obw. talii 87-80cm.
* redukcja rozłożona w czasie, 4-5 miesięcy,
oparta w większym stopniu na właściwej, ale niskokalorycznej diecie, a w niewielkim stopniu na aktywności fizycznej
* poprawa wizualna (widok w lustrze), szczególnie w okolicach talii
W większej lub mniejszej postaci, "brzuch" zawsze był ze mną, a ja chcę zobaczyć co jest pod nim.
* Nie wiem, w przeliczeniu, na ile % BF lub cm w pasie muszę zejść, szacuję, że na początek będę bardzo zadowolony, jeżeli zejdę do 12-11%, a w pasie do 80cm.
Ograniczenia żywieniowe : płatki owsiane ( i tak je jem w postaci płatków z mlekiem), orzechy ziemne powodują u mnie duże ilości, o bardzo nieprzyjemnym zapachu, wzdęć
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej :
jak będzie 'trzeba' to bieganie,
Próbowałem z siłownią z dietą na masę, mierne skutki. tym samym nie widzę siebie ćwiczącego w czasie redukcji.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałbym żywność, poza omega-3 nie zastanawiałem się nad żadnymi innymi suplementami
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, wg tematów z SFD

-------------------------------------------------------------------
Witam,
jestem nowy w dziedzinie zdrowego żywienia i dbania o swoje zdrowie i ciało. Chciałbym bliżej poznać siebie, przechodząc przemyślane odchudzanie, z uwzględnieniem liczenia kalorii i dostarczania optymalnych wartości witamin i soli mineralnych.
Dziennika nie chcę prowadzić. Natomiast spisanie planu i uzyskanie odpowiedzi na ewentualne pytania i wątpliwości, bardzo mi się przyda.
---------------------------------------------------------------------

PRE
Nigdy nie byłem zbyt aktywny. Jedyną aktywność fizyczną miałem na w-f.
Z początkiem studiów, i w konsekwencji z większą samodzielnością, postanowiłem, że z okresem nauki zwiążę prace nad zreorganizowaniem struktury mojego ciała.
Od października do połowy stycznia 2013r. chodziłem na siłownię, jedząc "pod masę".

Pierwszy miesiąc był dla mnie walką z przyzwyczajeniem się i dawaniem rady w zjadaniu ponad bilans zerowy. Później, wyglądało to tak, ze jednego dnia jadłem 4k kcal, a drugiego tylko 2k, i tygodniowo wychodziło mi, że mój bilans jest nie dodatni, a zerowy.

Po 3 miesiącach zorientowałem się, że mój progres siłowy, w zwiększaniu obciążeń w podstawowych ćwiczeniach był niewielki. Waga stała w miejscu, może przybył kilogram, ale za to z wyraźnym przyrostem obwodu pasa.

TERAZ
W połowie stycznia zrezygnowałem z siłowni. Zrobiłem przerwę, unormowałem dzienną kaloryczność, przestałem liczyć kalorie.
Od początku lutego zacząłem się odchudzać. Na chwilę obecną po prostu jem mniej. Moje okno żywienia jest między południem, a na dwie godziny przed snem. Do pierwszego posiłku czuję głód, czasami gorszy niż niekomfortowy.
Myślę, że gdybym zwiększył rano podaż warzyw i płynów, czas od przebudzenia do "śniadania" przeszedłby mi w lepszej atmosferze.


Zapotrzebowanie kaloryczne i bilans
Empirycznie, w wyniku obserwacji dziennej kaloryczności posiłków w ostatnim miesiącu uczęszczania na siłownię, mój bilans na zero mieścił się pomiędzy 2600-2400kcal. Obecnie jest to 2450-2350kcal.

Opierając się na artykule,
https://www.sfd.pl/Wyznaczanie_optymalnego_deficytu_kalorycznego_by_Lyle_McDonald-t312272.html
[ nie mogłem znaleźć oryginału, ale ten artykuł jest podobny
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html ]
, szacując, na chwilę obecną mogę wyznaczyć sobie deficyt do 800 kalorii. Obecnie jadam około 2000 kcal, czyli jem o około 18 pkt procentowych poniżej bilansu zerowego.

Zakładając, że chcę spalić 5kg tłuszczu, stracę ponad 3kg mięśni ,w najgorszym razie, przyjmując za straty w tkankach tłuszcz:mięśnie - 2:1.
Tym samym, przy deficycie co najmniej 400 kcal, cel osiągnę, najwcześniej po 4,5-5 miesiącach.


BMR: 1930 kcal
Bilans "zerowy": 2450-2350kcal
Na redukcji: 2000 i mniej [+-100kcal]

Z powyższego wynika, że będę musiał przyzwyczaić się, na długi czas, do uczucia głodu.
_____________________________________________________________________
Dodałem zdjęcia mojej formy z końca stycznia oraz przykładowe dni żywienia.

4-5 miesiące wolałbym zamienić na 4 miesiące, nie dłużej, ale i nie krócej, bo padłbym z głodu, heh.

Jeszcze raz, proszę o wskazówki, w kierunku zbilansowania diety, aby moja redukcja zakończyła się na spadku tkanki tłuszczowej przy relatywnym zachowaniu mięśni.

Pozdrawiam

z czego Ty się chcesz redukować ?

chyba zdjęcia to nie swoje dałeś..ja przy wzroście 180cm i 80kg wagi to wyglądałem tak, jakbyś stanął obok siebie i was połączyli

Hernal

spadku tkanki tłuszczowej przy relatywnym zachowaniu mięśni.

jeśli już naprawdę chcesz redukować to zacznij od zerowego bilansu.



Zmieniony przez - qrak12345 w dniu 2013-02-19 10:47:07

musli owocowe,mleko 3,5 % wywal, margarynę, olej słonecznikowy również, to samo z chlebem zwykłym, ale to raczej w trosce o twoje zdrowie niż redukcje :) bo z czego tu się redukować nic z Ciebie nie zostanie ;). j.w. zgadzam się z yogi799 ;)

Naturalnie, tj. bez liczenia kalorii, redukcję od zerowego bilansu zacząłem 1,5 miesiąca temu. Ubyło mi 2,5kg i 2cm w pasie.
Od teraz chcę liczyć kalorie.
Olej słonecznikowy zamieniłem na olej rzepakowy. Biały chleb na razowy (tak je przynajmniej nazywają w biedronce i w piekarniach, ok. 3zł za 500g). Musli zastąpię własną mieszanką.
Margaryna (0,5% trans) jest aż tak zła? Czym innym mam smarować chleb?
Co jest złego w mleku 3,2%? tłuszcz? i tak dostarczam go bardzo mało, ledwo w granicy 1g/kg.

A co do bilansu, to jestem na -400kcal.

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-02-19 16:24:54

do smażenia lepszy bedzię PAM. Bo żaden z wyżej wymienionych olejów to nic dobrego,
jeśli musisz sobie czymś smarować to masło extra 82% tłuszczu np mlekovita, zamiast musli kup sobie płatki owsiane i owoce suszone a najlepiej orzechy. Chleb ciemny pełnoziarnisty z mąki żytniej, Mleko to laktoza a laktoza to cukier który na redukcji nie jest pożądany :). Nie jestem ekspertem ale tak to widzę, najwyżej mnie poprawią :)


Zmieniony przez - koxiq87 w dniu 2013-02-19 17:32:47

j/w, fotka z boku luzem czy wciągałeś brzuch?? Bo jeśli luzem to MASA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Mleko jest ok. Ale ogólnie micha słaba, mało kcal

@yogi zdjęcie z boku luzem. Masę mam w przyszłych planach.
@marian Jeszcze kilkaset kalorii i będę na zero, a deficyt jakiś powinien być. Dlaczego masz odmienne zdanie?

patrzać na fotki myslę, ze nie potrzebujesz typowej redukcji tylko dobry plan treningu siłowego uzupełniony porcją aero / interwałów i dietę oscylującą przy zerowym bilansie opartą na wysokojakościowych produktach spożywczych.

Twoje sylwetka wskazuje po prostu na brak ogólnie pojetej formy.

chleb możesz smarować masłem.

smażyć możesz na posiadamyn rzepakowym (do krótkiego smażenia sięnadaje), ale najlepiej w ogóle nie smażyć , albo robić top rzadko.

umieśc warzywa w diecie.