Napiszę wszystko co wiem(co niekoniecznie jest zgodne z prawdą) i proszę o poprawki na uzupełnienie:
1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h - tu wszystko wiadomo.
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy) - chude mięso,rybka,białka jaj,twaróg,odtłuszczone mleko,warzywa,soja,rośliny,orzechy
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców - jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki, żurawiny itp, sok z jabłek,warzywa-Marchew,seler,pietruszka, rzodkiew
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko -ryby,białko jaj,chude mięso
5.5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G - to samo co w 3 punkcie +warzywa i owoce z wyższym IG
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1 - tu nie mam pojęcia i proszę o dokładną i jak najjaśniejszą odpowiedź :)
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.) - tu również się pogubiłam
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp. - tu wszystko wiadomo
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp. - tu również wszystko wiadomo
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców - w tym podpunkcie także mam problem.
teraz reszta małych wskazówek po których przeczytaniu z niewiedzy miałam oczy jak 5 zł:
-nigdy w posiłkach nie łączymy węglowodanów w dużych ilościach oraz tłuszczy (tyczy się to głównie tłuszczy nasyconych).
-dodatek warzyw nawet w niewielkich ilościach do każdego posiłku jest ważny, natomiast owoce traktował bym bardziej instrumentalnie i stosował bym je około treningowo - tu wszystko wiadomo
-źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować ,zawsze dbamy o pełne białko( z mięsa, ryb, jaj, odżywek) oraz jak największą ilość warzyw liściastych o jak najbardziej intensywnym kolorze. - myślę,że tu też nie będzie problemu
-wodę należy spożywać w ilości minimum 2l pamiętając również aby nie przesadza z nadmiernym jej piciem. - nie ma problemu
-- kaloryczność diety zmieniamy zarówno im plus jak i im minus stopniowo o 100-200 kcal cały czas obserwując reakcje naszego organizmu, dokonujemy tego przez obserwacje poziomu tłuszczu ustrojowego co 2-3 tyg. - ten punkt też jest mi obcy.
Proszę o pomoc bo jestem zielona ;D
A no i oczywiście chętnie jeszcze przyjmę porady co do odstępu czasu treningu i spożywania posiłków.