Biorę się w garść i proszę o pomoc! odchudzanie=dieta+trening

Powiem szczerze ,że bardzo szybko gubię się w 10 wskazówkach,nie znając podstaw żywienia itp.Więc jeszcze trochę pomęczę temat :)
Napiszę wszystko co wiem(co niekoniecznie jest zgodne z prawdą) i proszę o poprawki na uzupełnienie:
1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h - tu wszystko wiadomo.
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy) - chude mięso,rybka,białka jaj,twaróg,odtłuszczone mleko,warzywa,soja,rośliny,orzechy
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców - jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki, żurawiny itp, sok z jabłek,warzywa-Marchew,seler,pietruszka, rzodkiew
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko -ryby,białko jaj,chude mięso
5.5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G - to samo co w 3 punkcie +warzywa i owoce z wyższym IG
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1 - tu nie mam pojęcia i proszę o dokładną i jak najjaśniejszą odpowiedź :)
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.) - tu również się pogubiłam
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp. - tu wszystko wiadomo
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp. - tu również wszystko wiadomo
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców - w tym podpunkcie także mam problem.


teraz reszta małych wskazówek po których przeczytaniu z niewiedzy miałam oczy jak 5 zł:
-nigdy w posiłkach nie łączymy węglowodanów w dużych ilościach oraz tłuszczy (tyczy się to głównie tłuszczy nasyconych).
-dodatek warzyw nawet w niewielkich ilościach do każdego posiłku jest ważny, natomiast owoce traktował bym bardziej instrumentalnie i stosował bym je około treningowo - tu wszystko wiadomo
-źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować ,zawsze dbamy o pełne białko( z mięsa, ryb, jaj, odżywek) oraz jak największą ilość warzyw liściastych o jak najbardziej intensywnym kolorze. - myślę,że tu też nie będzie problemu
-wodę należy spożywać w ilości minimum 2l pamiętając również aby nie przesadza z nadmiernym jej piciem. - nie ma problemu
-- kaloryczność diety zmieniamy zarówno im plus jak i im minus stopniowo o 100-200 kcal cały czas obserwując reakcje naszego organizmu, dokonujemy tego przez obserwacje poziomu tłuszczu ustrojowego co 2-3 tyg. - ten punkt też jest mi obcy.


Proszę o pomoc bo jestem zielona ;D
A no i oczywiście chętnie jeszcze przyjmę porady co do odstępu czasu treningu i spożywania posiłków.

3-5-6: W ciagu dnia jedz ww o niskim ig i najlepiej złozone (czyli kasza, ryz, płatki owsiane, makaron razowy, chleb razowy), i dodawaj do tych posiłków duze ilosc warzyw. po treningu ww proste czyli tutaj te owoce, miód, a 2:1 znaczy ze na 20g ww powinno byc 10 g białka, ale mysle ze jak zjesz np sam owoc (banan, jabłko) zaraz po treningu bedzie dobrze, lubi 2-3 łyzki miodu.
7 i 10poniewaz nie liczysz kcal, jedz te produkty w nawiasach, ale nie w okolocach treningowych, w ciagu dnia jesz głownie białko+tłuszcz, w okolicach treningu białko+weglowodany

nie łaczysz tłuszczy nasyconych (czyli te ze zwierzat, tłustemiesą, smalec, maslo) z ww, czyli prosto mówiąc ziemniaki z kiełbasa i sosem odpadają

na tym etapie kcal sie nie martw, poprostu jedz zdrowo i trzyaj sie tych wskazówek

odstep miedzy posilkiem a treningiem zalezy od Ciebie, ale najlepie 2.5-3 h

dziekuję za wytłumaczenie ;D

Ze względu na przejrzystość całości jak i tego ,że kiedyś być może ktoś będzie miał podobny problem rozpiszę po skrócie ja sobie to rozumiem ^^:
(liczę także na ewentualne poprawki i rady ze strony WladcyG jak i innych
:1 posiłek-6:30 - węglowodany złożone (chleb pełnoziarnisty,pieczywo razowe,owsianka,jogurt,muesli,otręby,kiełki pszenne),pełne białko(białka jaj,orzechy,odtłuszczone mleko,)a w składzie warzywa
2 9:00 - węglowodany złożone (produkty powyżej,brązowy ryż,jęczmień,kukurydza,gryka,makarony,ziemniaki,kasza,groch,fasola,soczewica)+ pełne białko (również to co powyżej,chude mięso,ryba,soja,rośliny)a w składzie warzywa
3 12:00 - wszystko to samo co powyżej
4 15:00 - posiłek przed treningowy- łatwo przyswajalne białko(ryby,białka jaj,chude mięso),węglowodany złożone,warzywa
5 17:30 - posiłek po treningowy- węglowodany proste(owoce,ryż,miód,pierś z kurczaka,makaron,wafle ryżowe) w składzie również warzywa
6 20:00 - to samo co w reszcie poza przed i po treningowymi posiłkami.


może być?

jeszcze mam tylko pytanie o moje treningi.ktoś zalecił mi interwały,moja wiedza co do tego jest minimalna.Również chciałam stosować aeroby(po prostu wszystko co może mi pomóc i sprawić ,że będą efekty)
Jak zaplanować trening tygodniowy?(biorąc pod uwagę czas ćwiczeń,ich wielokrotność,wielokrotność treningów w tygodniu,rodzaj i sprzęt(do dyspozycji orbitrek,bieżnia,rower)Mam karnecik bez limitu,mogę pojawiać się codziennie.
I dodatkowo proszę o wytłumaczenie mi tych interwałów jak mam je wprowadzic do treningu ;D


Również z góry dziekuję

Polecam CI dziennik z Vitalmaxa
http://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm
Oprócz składników dobierzesz sobie kaloryczność.
Wieczorem lepiej białko z twarogu półtłustego + tłuszcze z oliwy z oliwek.
Jak sobie ułożysz i rozpiszesz to pewnie ktoś CI to fachowo oceni.

Interwałów na sam początek Ci nie polecam. Na siłowni to może lepszy będzie lekki trening siłowy+aero a nie tylko aeroby. Na początku daj sobie trochę czasu na tzn rozruch. Aero przez 2 godziny dla osoby z bogatą historią problemów z kolanami chyba nie koniecznie jest dobrym pomysłem.


Powodzenia!

Zmieniony przez - Jaqu w dniu 2010-08-30 17:14:26

tak owszem ale siłowych nie mogę :P
więc albo aeroby albo aeroby + interwały kochani.
No i jeszcze tylko ktoś mi powie czy z interwałami czy bez,to proszę również o czas i częstotliwość w tygodniu(jestem odporna na wycisk ^^ )

Myślę że hantelkami sobie możesz spokojnie machać, tak samo na maszynach z rozsądnym obciążeniem. Nie będziesz chyba brać po 150 kg w przysiadach/martwych ciągach, żeby cokolwiek stało się z oczami :)

co do diety:

węglowodany daj w oklice treningu i do sniadania, w innych posłkach uzywaj bardziej Białko+tłuszcz i warzywa, czyli posiłki 2-3-6 powinny zawierac pełne białko + np. orzechy, oliwa z oliwek, awokado, migdały no i warzywa

trening:
na poczatku radziłbym Ci robic obwody:
5 miut bierznia
5 minut rowerek
5 minut orbitrek
i całosc powtórz 3-4 razy, na koniec oczywiscie rozciaganie
poczytaj troche o treninkach cardio i jak Ci sie znudzi zmień ten plan, oczywiscie jak wyzej napisano pomachac hantelkami, jakies brzuszki tez byłyby ok

Coraz bardziej łapię ;D
czyli:
6:30-węglowodany złożone (chleb pełnoziarnisty,pieczywo razowe,owsianka,jogurt,muesli,otręby,kiełki pszenne),pełne białko(białka jaj,orzechy,odtłuszczone mleko,)a w składzie warzywa
9:00-pełne białko(białka jaj,orzechy,odtłuszczone mleko,awokado,oliwa z oliwek,twaróg,ryba)+warzywka+tłuszcze(orzech i ryby tak jak wczesniej,miękkie margaryny)
12:00-to samo
15:00 - posiłek przed treningowy- łatwo przyswajalne białko(ryby,białka jaj,chude mięso),węglowodany złożone(chleb pełnoziarnisty,razowy,brązowy ryż,gryka,makarony,ziemniaki,kasza,kukurydza,groch,fasola,soczewica),warzywa ,nie łączę z tłuszczami nasyconymi czyli z margarynami i tłuszczami pochodzenia zwierzęcego
17:30 - posiłek po treningowy- węglowodany proste(owoce,ryż,miód,pierś z kurczaka,makaron,wafle ryżowe) w składzie również warzywa ,pełne białko
20:00 - pełne białko(białka jaj,orzechy,odtłuszczone mleko,awokado,oliwa z oliwek,twaróg,ryba)+warzywka+tłuszcze

teraz chyba powinno być dobrze ;D
chciałam także powiedzieć ,że korzysta z tego również moja przyjaciółka,mamy podobny problem,więc pomagacie podwójnie ;D

trochę mało tych pełnych białek,czy po prostu mało produktów znalazłam?:D

ta wersja juz bardziej mi sie podoba.
faktycznie produktów z pełbym białkiem nie jest zbyt duzo, głównie drób, ryby, wołowina, jajka, twaróg.. ale ja śmiało uzywam przypraw (w końcu po to są) do przyrządzania posiłków wiec czesto zmieniam smaki i nie jest to nudne. Lubie tez czasem zaszaleć i dodaje troche sosu chilli lub jakis inny orientalny sos wiec w sumie wszystko smacznie, zdrowo, sympatycznie, pełna satysfakcja i zadowolenie
Polecam dział Kuchnia SFD
Kolezanka tez przytyła 10 kg?