BYŁ SPLIT... A TERAZ???

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Mariusz_X
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: prawie 3 lata z małymi przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29cm
OBWÓD BICEPSU: 38cm
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: 58cm
OBWÓD BIODER: 88cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103cm
OBWÓD BARKÓW: 147cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 82kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:---
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:---
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:---
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:---
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:---
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:---
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:---
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:---
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:---
WYNIK TOTALNY BODY FAT:---

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE REDUKCJA + RZEŹBA

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3x w tyg. (pon,sr,pt) ok 1,5h trening trwa wraz z aerobami

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Klasyczny split - około 5 miesiecy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:---
PRZEBYTE KONTUZJE:---
ALERGIE:---
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:---

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************
Mam dietę, jem to co trzeba, aktuaknie ją jeszcze udoskonalam.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: KREATYNA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: GUARANA

***************************************************************

Witam!!!

Nie będę się rozpisywał, przez ostatnie miesiące ćwiczyłem zwykłym splitem.

poniedziałek klata + biceps + aeroby(20 min)
środa Plecy + triceps + aeroby (20 min)
piątek barki + nogi + aeroby (20 min)

Planuje teraz to zmienić i chce split zastąpić FBW 15/10/5 by WODYN który wyszukałem na forum.


A:
1 WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK SIEDZĄC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE <W SUPERSERII Z>
4 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG <W SUPERSERII Z>
6 LYDKI A <WSPIĘCIA STOJĄC ZE SZTANGĄ>
7 BRZUCH A <LINKA WYCIĄGU GÓRNEGO>

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY SZEROKO <TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU>
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE SZTANGI LEZAC <PEŁNE I POŁOWICZNE>
5 DRAZEK WYCIAGU GORNEGO DO CZOŁA <W SUPERSERII Z>
5 WYCISKANIEM NA SÓWNICY
6 PROSTOWANIE RAMION W DOL <W SUPERSERII Z>
6 UGINANIE RAMION NA WYCIAGU DOLNYM
7 LYDKI B <NA MASZYNIE SIEDZĄC> <W SUPERSERII Z>
7 BRZUCH B <SPIĘCIA NA MASZYNIE>

Sam się w tym trochę gubię i mam pytanie:
Jak robić serie? np. w pon chcę robic po 15 powt, oczywiście dobiorę taki ciężar żebym dał rade zrobic na maxa jakieś 20 razy. Ale ile robić serii??? tyle, aż nie zrobie 15 powt.? wtedy koniec?
To samo sie oczywiscie tyczy do środy gdzie będę robił po 10 powt. i piątku gdzie robię tylko po 5 powt. Rozumiem że trening robię na zmianę raz plan A , raz plan B. Co tydzień też bede dokladal obciążenie aby zachować progresję. Po każdym treningu bede robil aeroby po jakieś 20 min a nawet wiecej.

Czekam na komentarzę i propozycje zmian które pewnie są nieuniknione. POZDRAWIAM.

Jak robić serie? np. w pon chcę robic po 15 powt, oczywiście dobiorę taki ciężar żebym dał rade zrobic na maxa jakieś 20 razy

Zaczynasz od ok 80% ciężaru, którym jesteś w stanie wykonać daną liczbę powtórzeń. Oczywiście to ciężar dla ostatniej serii.



Ale ile robić serii??? tyle, aż nie zrobie 15 powt.? wtedy koniec?

Pierwsza seria to 50-60% ciężaru docelowego i progresuj po 10 kg w każdej następnej.

Aha to juz rozumiem...
NP:
dla klatki,
mysle ze te 15 powtórzeń zrobie 65kg to na pierwszą serię mam zakładać 60% z 65 czyli tylko 40 kg? trochę mało, bedzie smiech na sali :D

Ewentualnie nie musi to być ten trening jestem otwarty na inne propozycje ( np.linki) innych treningów z priorytetem na redukcje. Czekam na propozycje, oczywiście polecą SOGi

Zmieniony przez - Mariusz_X w dniu 2011-03-27 22:40:12

mysle ze te 15 powtórzeń zrobie 65kg to na pierwszą serię mam zakładać 60% z 65 czyli tylko 40 kg? trochę mało, bedzie smiech na sali :D

Chcesz trenować czy kozaczyć? Schowaj ego do kieszeni.

Dzięki Hubert81 przekonałeś mnie jeszcze ten tydzień split a potem jade z nowym treningiem. Aha i jeszcze jedno, potrzebuje jakieś dobre ćwiczenia na brzuch chodzi mi glownie o dolne miesnie.

Atlas ćwiczeń się kłania

Podciąganie nóg wisząc na drążku lub w podporze(na poręczach) z obciążeniem..

już wszystko rozumiem, przydatne forum:D SOGi poszły oczywiście

Przyłacze sie do tematu bo i tak trenujemy razem z Mariusz_X. Wiec dajmy na to 65kg to 100% ciezaru jakim dam rade zrobic 15 pow. Ja mam miec 80% czyli 52kg. Zaczynam 60% ciezaru 52kg czyli 31,5. Co serie dokladam 10kg i przestaje robic jak nie dam rady zrobic 15??
Oczywiscie mysle ze to sie tyczy wszystkich cwiczen..

Odświeżam

Zyje ktos na tym forum??

Ja mam miec 80% czyli 52kg. Zaczynam 60% ciezaru 52kg czyli 31,5. Co serie dokladam 10kg i przestaje robic jak nie dam rady zrobic 15??

Nie.


32 x 15
37 x 15
42 x 15
47 x 15
52 x 15

A za tydzień do każdej dokładasz 2,5 kg. Z czasem, gdy ciężar wzrośnie zwiększ przeskok z serii na serie do 10 kg.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-04-01 21:53:06